Lưu ý khi ăn sáng hỗ trợ cân bằng cholesterol

Bữa sáng giàu chất xơ hòa tan, protein, hạn chế chất béo bão hòa, đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Theo Eating Well, chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol trong máu bằng cách tạo thành lớp gel trong ruột. Lớp gel này liên kết với cholesterol và axit mật, hạn chế cơ thể hấp thụ chúng, đồng thời thúc đẩy đào thải qua đường tiêu hóa.

Yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan nhờ chứa beta-glucan. Ngoài ra, táo, lê, cam, bưởi, các loại đậu và hạt chia cũng là những lựa chọn phù hợp cho bữa sáng. Kết hợp yến mạch với trái cây tươi hoặc sữa chua không đường giúp tăng lượng chất xơ, tạo cảm giác no lâu.

Bổ sung đủ protein để hạn chế ăn vặt

Một bữa sáng chỉ có tinh bột khiến cơ thể nhanh đói và dễ tìm đến các món ăn nhiều đường hoặc nhiều chất béo vào giữa buổi. Thực phẩm giàu protein có thể kéo dài cảm giác no, ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, yếu tố có liên quan mật thiết đến cholesterol.

Bạn có thể bổ sung protein từ trứng luộc, sữa chua không đường, sữa ít béo, đậu phụ hoặc các loại đậu, chế biến theo cách lành mạnh như luộc hoặc hấp.

Thay tinh bột tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt

Theo Healthline, bánh mì trắng, bánh ngọt hay một số loại ngũ cốc ăn liền có hàm lượng chất xơ thấp và thường được tiêu hóa nhanh, khiến đường huyết tăng nhanh sau ăn. Nếu sử dụng thường xuyên, những thực phẩm này không có lợi cho sức khỏe chuyển hóa, mức cholesterol.

Bạn nên ưu tiên bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Hạn chế chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn

Xúc xích, thịt xông khói, gà rán, bánh ngọt hoặc đồ chiên chứa nhiều chất béo bão hòa và muối. Những người tiêu thụ nhóm thực phẩm này thường xuyên có thể làm tăng cholesterol. Nếu có cholesterol cao, bạn nên ưu tiên các món được chế biến đơn giản như cháo yến mạch, bánh mì nguyên cám ăn kèm trứng luộc, sữa chua với trái cây hoặc đậu phụ.

Bổ sung chất béo tốt

Chất béo không bão hòa có trong quả bơ, hạnh nhân, óc chó, hạt lanh và hạt chia có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch khi thay thế chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, các loại hạt chứa nhiều năng lượng nên chỉ nên dùng với lượng vừa phải, khoảng một nắm nhỏ mỗi ngày (tương đương 28 g).

Thêm vài lát bơ vào bánh mì nguyên cám hoặc rắc một ít hạt chia lên sữa chua là cách đơn giản để tăng chất béo lành mạnh cho bữa sáng.

Hạn chế đồ uống nhiều đường

Nhiều người có thói quen uống trà sữa, nước ngọt hoặc cà phê pha nhiều đường vào buổi sáng. Những đồ uống này cung cấp nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng, dễ gây tăng cân nếu sử dụng thường xuyên.

Thay vào đó, bạn nên chọn nước lọc, sữa ít béo không đường hoặc cà phê với lượng đường tối thiểu. Nếu thích vị ngọt, bạn có thể ăn trái cây tươi thay vì uống nước ép hoặc đồ uống có đường.

(Tổng hợp)