Ăn trái cây hay uống nước ép tốt hơn cho đường huyết?

Để kiểm soát đường huyết, nên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép nhờ chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.

Trái cây luôn là nhóm thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, đối với mục tiêu kiểm soát đường huyết, việc ăn nguyên quả hay uống nước ép lại mang đến những tác động hoàn toàn trái ngược.

Theo BS.CK2 Châu Thị Anh, phụ trách Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Xuyên Á TP HCM, sự khác biệt cốt lõi giữa hai phương pháp này nằm ở chất xơ và cấu trúc vách tế bào thực vật. Sự xuất hiện hoặc vắng mặt của hai yếu tố này quyết định trực tiếp đến tốc độ cũng như cách thức đường xâm nhập vào dòng máu.

Dưới góc độ chuyển hóa, đây là hai quá trình riêng biệt:

Ăn trực tiếp: Cơ chế "giải phóng chậm" giúp ổn định đường huyết

Khi ăn trái cây nguyên quả, lượng đường tự nhiên (bao gồm fructose, glucose và sucrose) được lưu trữ an toàn bên trong vách tế bào thực vật và bao bọc bởi mạng lưới chất xơ dày đặc, đặc biệt là chất xơ hòa tan như pectin.

Để giải phóng lượng đường này, hệ tiêu hóa phải trải qua nhiều công đoạn từ nhai, nhào trộn tại dạ dày cho đến sự tác động của enzyme ở ruột non. Nhờ có chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu, đường sẽ thẩm thấu vào máu một cách từ từ. Điều này giúp chỉ số đường huyết tăng ổn định, đồng thời tạo điều kiện cho tuyến tụy tiết insulin một cách hiệu quả.

Uống nước ép: "Cú sốc" đường huyết cấp tính

Ngược lại, quá trình ép trái cây, dù sử dụng máy ép chậm hay ép ly tâm, đều nghiền nát cấu trúc tế bào và loại bỏ hoàn toàn lớp màng bảo vệ chất xơ. Cốc nước ép lúc này về bản chất chỉ còn là dung dịch chứa nước, vitamin và đường tự do.

Chính việc thiếu vắng "hàng rào" chất xơ khiến lượng đường tự nhiên bị hấp thu cực nhanh tại ruột non và đổ dồn vào máu trong thời gian ngắn. Hệ quả là chỉ số đường huyết tăng vọt nhanh hơn hẳn so với khi ăn nguyên quả.

Để xử lý tình trạng này, tuyến tụy buộc phải tiết ra nhiều insulin hơn. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 2 hoặc gặp tình trạng kháng insulin, phản ứng này có thể làm cho việc kiểm soát đường huyết trở nên phức tạp và khó khăn hơn.

Bác sĩ phân tích thêm rằng để làm ra một ly nước cam 250 ml, người ta thường phải dùng đến 3-4 quả cam. Việc ăn liên tục số lượng cam này là điều không dễ dàng vì chất xơ sẽ nhanh chóng tạo cảm giác no. Ngược lại, một ly nước ép có thể được uống hết chỉ trong vài giây, khiến cơ thể vô tình nạp lượng đường của nhiều quả cam cùng một lúc. Chính vì vậy, tải lượng đường huyết của nước ép luôn cao hơn đáng kể so với việc ăn cam nguyên quả.