7 thực phẩm thực vật hỗ trợ người lớn tuổi duy trì cơ bắp

Đậu phụ, lạc, vừng, nấm, gạo lứt và khoai lang giúp bổ sung protein thực vật, chất béo, vitamin hỗ trợ người lớn tuổi duy trì cơ bắp khi già đi.

Khi tuổi cao, khối lượng và sức mạnh cơ bắp thường giảm dần. Ăn đủ protein, bổ sung năng lượng và vận động thường xuyên là những yếu tố quan trọng giúp hạn chế quá trình này. Ngoài thịt, một số thực phẩm thực vật cung cấp protein, chất béo, vitamin, khoáng chất cũng góp phần tăng cường cơ bắp cho người lớn tuổi.

Đậu phụ

Theo Eating Well, protein từ đậu nành cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình duy trì và sửa chữa mô cơ. Đậu phụ mềm, dễ nhai và có thể chế biến thành nhiều món như hấp, kho, sốt hoặc nấu canh. Người lớn tuổi có thể dùng đậu phụ để thay đổi nguồn protein giữa các bữa ăn hằng ngày.

Lạc

Lạc giàu protein thực vật, chất béo không bão hòa và một số khoáng chất. Lạc luộc hoặc rang ít muối có thể dùng trong bữa ăn chính hoặc bữa phụ. Tuy nhiên, lạc chứa nhiều năng lượng nên chỉ nên ăn khoảng 25-30 g mỗi lần, tương đương một nắm nhỏ. Người lớn tuổi nên hạn chế các loại lạc rang tẩm nhiều muối, đường hoặc chiên nhiều dầu.

Vừng

Vừng cung cấp protein thực vật cùng chất béo, một số khoáng chất, góp phần bổ sung dinh dưỡng cho cơ bắp ở người lớn tuổi. Mỗi người nên thêm vừng vào rau, cơm, cháo hoặc các món ăn hằng ngày để tăng thêm giá trị dinh dưỡng. Khi chế biến, nên kiểm soát lượng muối, đặc biệt với các món như muối vừng, theo Times of India.

Yến mạch

Yến mạch chứa protein thực vật, chất xơ và carbohydrate. Với người lớn tuổi, yến mạch có thể dùng vào bữa sáng hoặc bữa phụ. Nên ăn yến mạch cùng những thực phẩm giàu protein như đậu phụ để tăng giá trị dinh dưỡng.

Gạo lứt

Gạo lứt cung cấp carbohydrate, chất xơ, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Cung cấp đủ năng lượng từ bữa ăn giúp cơ thể hạn chế sử dụng protein làm nguồn nhiên liệu, qua đó hỗ trợ duy trì khối cơ. Người lớn tuổi có thể ăn gạo lứt xen kẽ với gạo trắng, tùy khả năng nhai và tiêu hóa.

Khoai lang

Khoai lang chứa carbohydrate, chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất, giúp bổ sung năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Với người lớn tuổi, duy trì đủ năng lượng và vận động phù hợp đều cần thiết để cơ bắp hoạt động, duy trì khối cơ. Mỗi người có thể ăn khoai lang luộc hoặc hấp xen kẽ với cơm, đồng thời kết hợp với thực phẩm giàu protein trong bữa ăn.

Nấm

Nấm cung cấp một lượng protein cùng chất xơ, vitamin và khoáng chất, có thể bổ sung vào khẩu phần của người lớn tuổi. Nấm rơm, nấm hương và nấm bào ngư có thể xào, nấu canh hoặc thêm vào các món ăn quen thuộc.

(Tổng hợp)