5 món ăn buổi tối giàu magie giúp ngủ sâu giấc

Một số món ăn từ thực phẩm giàu magie như cá hồi, yến mạch, quả bơ, chuối hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Khi tuổi cao, chức năng của nhiều cơ quan trong cơ thể suy giảm, trong đó có hệ thần kinh. Người cao tuổi dễ tỉnh giấc giữa đêm, giật mình khi ngủ do thói quen sinh hoạt, các vấn đề tâm lý như trầm cảm, stress, bệnh lý hoặc những thay đổi về hormone điều hòa giấc ngủ melatonin.

Bác sĩ CKI Đào Thị Yến Thủy, Trưởng Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết bên cạnh xây dựng lối sống lành mạnh, tăng cường bổ sung các món ăn giàu magie trong bữa tối hỗ trợ người cao tuổi cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Magie tham gia vào quá trình tổng hợp melatonin, qua đó góp phần làm dịu thần kinh, giúp cơ thể thư giãn và dễ vào giấc. Dưỡng chất này còn tốt cho tim mạch, hỗ trợ ổn định nhịp tim và huyết áp.

Cháo yến mạch

100 g yến mạch có khoảng 130-180 mg magie. Khi chế biến, đun sôi yến mạch với nước hoặc sữa không đường khoảng 5 phút cho đến khi hạt nở mềm. Để món ăn thêm phần ngon miệng và tăng lượng magie, bạn có thể rắc thêm một ít hạt bí hoặc hạnh nhân rang chín lên trên.

Ăn khoảng 40-50 g yến mạch thô, tương đương một bát cháo cho bữa tối có thể cung cấp năng lượng vừa đủ. Không nên ăn quá nhiều sát giờ ngủ để tránh cảm giác đầy bụng, khó chịu.

Súp ngô ngọt

100 g ngô ngọt cung cấp khoảng 26-37 mg magie. Khi nấu súp, nên nêm nếm gia vị vừa phải, hạn chế bột năng để kiểm soát lượng calo. Món ăn sẽ tròn vị và bổ dưỡng hơn khi kết hợp cùng ức gà xé nhỏ, nấm. Sự kết hợp này không chỉ tăng cường magie mà còn bổ sung nguồn protein lành mạnh, dễ tiêu hóa cho buổi tối.

Mỗi người nên ăn 1-2 bát súp nhỏ, món ăn dạng lỏng và ấm nóng này giúp làm dịu dạ dày, hỗ trợ cơ thể thư giãn nhẹ nhàng.

Cá hồi hấp rau củ

Bên cạnh magie, cá hồi cung cấp omega-3, protein, chất béo lành mạnh. Phương pháp hấp chín 8-10 phút giúp giữ tối đa lượng dưỡng chất trong cá. Nêm gia vị ở mức thanh đạm, kết hợp hấp cùng các loại rau giàu dinh dưỡng như bông cải xanh hoặc cải xoăn để đảm bảo bữa tối đủ chất.

Khẩu phần hợp lý khoảng 100-150 g cá hồi phối hợp cùng một đĩa rau củ hấp. Bữa ăn này chứa nhiều tryptophan, một axit amin thúc đẩy sản sinh melatonin tự nhiên để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ.

Chuối chín dầm sữa chua

Món tráng miệng này hỗ trợ giấc ngủ nhờ giàu magie và kali giúp thư giãn thần kinh, kết hợp men vi sinh từ sữa chua hỗ trợ tiêu hóa vào ban đêm. Nên ăn món ăn trước khi đi ngủ 1-2 tiếng, với tỷ lệ 1/1 (một quả chuối, một hũ sữa chua) để cơ thể có đủ thời gian chuyển hóa. Ưu tiên sử dụng sữa chua không đường vì chuối đã có vị ngọt tự nhiên, đồng thời kiểm soát chỉ số đường huyết sau bữa tối.

Salad cải bó xôi cùng quả bơ

Ngoài magie, chất béo lành mạnh trong quả bơ hỗ trợ cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong dầu từ rau xanh, mang lại cảm giác nhẹ bụng và dễ chịu cho buổi tối.

Trộn cả hai với một thìa dầu ô liu, một chút nước cốt chanh và rắc thêm hạnh nhân giã dập lên trên để tăng hương vị và chất dinh dưỡng. Món salad này nên được sử dụng như một món ăn kèm trong bữa tối với khoảng 1/2 quả bơ kết hợp cùng một đĩa nhỏ cải bó xôi.

Người cao tuổi cũng có thể bổ sung dưỡng chất chiết xuất từ việt quất, bạch quả để bảo vệ sức khỏe thần kinh. Các chất chống oxy hóa trong việt quất và bạch quả hỗ trợ bảo vệ tế bào thần kinh và mạch máu trước sự tấn công của các gốc tự do, hỗ trợ tăng cường lưu thông máu lên não. Nhờ đó, hệ thần kinh ổn định hơn, giấc ngủ phần nào được cải thiện.

Bác sĩ Yến Thủy lưu ý bổ sung magie thông qua chế độ ăn chỉ mang tính hỗ trợ, cần thời gian để phát huy tác dụng và không thể thay thế các phương pháp điều trị nguyên nhân gây mất ngủ. Nếu xuất hiện triệu chứng thần kinh như đau đầu dữ dội, chóng mặt, mất ngủ kéo dài hay suy giảm trí nhớ, người bệnh nên đi khám tại các cơ sở y tế có chuyên khoa Thần kinh.