7 thói quen mỗi ngày giảm nguy cơ tăng huyết áp

Duy trì chế độ ăn lành mạnh, tập thể dục, hạn chế muối và ngủ đủ giấc giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, bảo vệ tim mạch.

Tăng huyết áp thường không gây triệu chứng rõ ràng nhưng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim và bệnh thận. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, duy trì lối sống lành mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất để phòng ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của tăng huyết áp.

Ăn theo chế độ DASH

Chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và sữa ít béo có thể giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Theo Everyday Health, đây là những thực phẩm cốt lõi của chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - mô hình ăn uống được thiết kế nhằm hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát tăng huyết áp. Chế độ này cũng khuyến khích ưu tiên thịt gia cầm, cá, hạn chế thịt đỏ, đồ ngọt cũng như thực phẩm chế biến sẵn.

Cắt giảm lượng muối

Ăn quá nhiều natri khiến cơ thể giữ nước, làm tăng áp lực lên thành mạch máu và khiến huyết áp tăng theo thời gian. Theo CDC, người trưởng thành nên giảm lượng natri trong khẩu phần, ưu tiên thực phẩm tươi thay vì đồ chế biến sẵn - nguồn cung cấp natri trong chế độ ăn. Bạn cũng có thể giảm lượng muối khi nấu ăn và đọc nhãn dinh dưỡng để lựa chọn sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn.

Duy trì vận động

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, từ đó giảm áp lực lên thành động mạch. Người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất cường độ vừa như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Nếu chưa có thói quen tập luyện, bạn có thể bắt đầu bằng những buổi đi bộ ngắn rồi tăng dần thời gian và cường độ.

Giữ cân nặng hợp lý

Thừa cân hoặc béo phì khiến tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Giảm một vài cân nặng cũng có thể mang lại lợi ích cho huyết áp ở người thừa cân. Duy trì chế độ ăn cân bằng kết hợp vận động đều đặn là cách hiệu quả để kiểm soát cân nặng lâu dài.

Hạn chế rượu bia

Uống nhiều rượu bia trong thời gian dài có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các cơ quan y tế khuyến cáo tốt nhất nên tránh uống rượu bia để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nếu có sử dụng, phụ nữ không nên uống quá một ly mỗi ngày, còn nam giới không quá hai ly.

Không hút thuốc

Hút thuốc lá không chỉ gây tổn thương phổi mà còn làm hỏng thành mạch máu và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tim mạch. Bỏ thuốc lá giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ở mọi lứa tuổi.

Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng

Giấc ngủ kém chất lượng và căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch cũng như việc kiểm soát huyết áp. Bạn nên ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm, đồng thời dành thời gian thư giãn bằng các hoạt động như đi bộ, thiền, tập yoga hoặc hít thở sâu. Duy trì giấc ngủ chất lượng và giảm căng thẳng không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.

Bên cạnh việc duy trì các thói quen trên, CDC khuyến cáo người trưởng thành nên kiểm tra huyết áp định kỳ, đặc biệt nếu có tiền sử gia đình mắc tăng huyết áp hoặc các yếu tố nguy cơ như thừa cân, đái tháo đường hay bệnh thận. Phát hiện sớm giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả và giảm nguy cơ xảy ra các biến chứng nghiêm trọng.

(Tổng hợp)