7 thói quen bác sĩ tim mạch Mỹ khuyên tuyệt đối tránh sau 19h

Bác sĩ tim mạch khuyên tránh ăn muộn, dùng thiết bị điện tử, rượu bia và căng thẳng sau 19h để bảo vệ nhịp sinh học cùng sức khỏe tim mạch.

Sau một ngày làm việc bận rộn, nhiều người thường có thói quen ăn đêm, lướt điện thoại, xem phim dài tập, thậm chí tranh thủ buổi tối để tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, theo bác sĩ chuyên khoa tim mạch Sanjay Bhojraj (Mỹ), người có 20 năm kinh nghiệm điều trị bệnh tim, tắc nghẽn động mạch và các vấn đề chuyển hóa, những giờ sau khi tan sở là thời điểm then chốt tác động lớn đến hệ tim mạch.

Bác sĩ Bhojraj cho biết, bệnh tim mạch không hình thành sau một đêm mà là kết quả tích lũy lâu dài từ các yếu tố như huyết áp, tình trạng viêm, điều hòa đường huyết và chất lượng giấc ngủ. Các thói quen sinh hoạt buổi tối lại liên quan mật thiết đến những yếu tố này.

Dưới đây là 7 điều ông tuyệt đối tránh sau 19h để bảo vệ trái tim:

Tránh tiếp tục ăn uống

Ăn khuya là thói quen đầu tiên bác sĩ Bhojraj loại bỏ. Ông giải thích quá trình trao đổi chất của cơ thể chịu sự điều phối chặt chẽ của nhịp sinh học ngày - đêm. Càng về đêm, độ nhạy insulin càng giảm, kéo theo hiệu suất chuyển hóa glucose và chất béo của cơ thể suy giảm.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn quá muộn có liên quan đến mức đường huyết sau ăn cao hơn, rối loạn chuyển hóa lipid và gia tăng các tín hiệu gây viêm. Ngược lại, các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn cho thấy việc sắp xếp bữa ăn kết thúc sớm hơn giúp cải thiện kiểm soát huyết áp, đường huyết và giảm thiểu một số chỉ số nguy cơ tim mạch. Do đó, ông luôn cố gắng không nạp thức ăn quá trễ để cơ thể có thời gian chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.

Không bật đèn quá sáng

Khi trời tối, bác sĩ Bhojraj luôn tránh xa các loại đèn trần công suất lớn và ánh sáng đèn LED có tông xanh. Ánh sáng mạnh với tỷ lệ ánh sáng xanh cao vào ban đêm có thể ức chế quá trình tiết melatonin - một hormone không chỉ điều hòa giấc ngủ mà còn can thiệp vào cơ chế kiểm soát huyết áp.

Thay vào đó, ông sử dụng bóng đèn tông màu ấm, đặt các loại đèn ở vị trí thấp nhằm mô phỏng ánh sáng êm dịu lúc hoàng hôn. Thậm chí, ngay cả khi đánh răng và chuẩn bị đi ngủ, ông còn sử dụng đèn ánh sáng đỏ để tránh kích thích thị giác.

Hạn chế xem các chương trình gây kích thích mạnh trước khi ngủ

Bác sĩ Bhojraj luôn hạn chế theo dõi các cuộc tranh luận chính trị, chương trình truyền hình thực tế nhiều mâu thuẫn hay các trận thi đấu thể thao kịch tính vào buổi tối. Dù ý thức được đó chỉ là chương trình giải trí, những căng thẳng tâm lý này vẫn có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim và huyết áp.

Nghiên cứu cho thấy cả căng thẳng cấp tính lẫn mạn tính đều liên quan đến tình trạng rối loạn chức năng nội mô mạch máu. Với những người sẵn có nguy cơ bệnh tim mạch, áp lực cảm xúc dữ dội thậm chí có thể kích hoạt biến cố tim mạch. Vì vậy, dù bản thân cũng thích xem phim, ông không bao giờ chọn những nội dung gây kích thích thần kinh mạnh vào thời điểm cận kề giấc ngủ.

Không vội vàng tập luyện cường độ cao

Vận động thể chất rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, song thời điểm tập luyện cũng cần được lưu tâm. Vận động mạnh vào đêm muộn khiến cơ thể duy trì trạng thái hưng phấn kéo dài, làm chậm quá trình chuyển từ chế độ "chiến đấu hay bỏ chạy" sang trạng thái nghỉ ngơi phục hồi, đồng thời ảnh hưởng tiêu cực đến việc chìm vào giấc ngủ, nhịp tim ban đêm và độ biến thiên nhịp tim (HRV).

Điều này không đồng nghĩa với việc cấm vận động hoàn toàn vào buổi tối, bởi vận động nhẹ vẫn tốt hơn là thụ động. Tuy nhiên, bác sĩ Bhojraj tránh tuyệt đối việc tham gia các bài tập nặng vào lúc 21h, nhằm ngăn cơ thể rơi vào trạng thái kích thích quá mức khi giờ ngủ đã cận kề.

Tránh dùng rượu bia buổi tối

Nhiều người có thói quen uống một ly rượu vào buổi tối vì nghĩ rằng chất cồn giúp dễ ngủ và giải tỏa căng thẳng. Tuy nhiên, đây là thói quen bác sĩ Bhojraj luôn né tránh. Uống rượu vào ban đêm - dù chỉ ở mức độ vừa phải - cũng có thể làm xáo trộn cấu trúc giấc ngủ tự nhiên, phá vỡ giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và cản trở sản sinh melatonin. Cồn còn làm tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi và cản trở quá trình hạ huyết áp tự nhiên về đêm.

Chất lượng giấc ngủ đi xuống sẽ tiếp tục kéo theo các phản ứng viêm và rối loạn chuyển hóa, đó là lý do ông chọn nói không với rượu bia vào buổi tối.

Không đem chuyện quan trọng ra tranh cãi trước giờ ngủ

Bên cạnh phim ảnh kịch tính, bác sĩ Bhojraj cũng tránh các cuộc hội thoại dễ châm ngòi mâu thuẫn vào ban đêm. Tức giận và áp lực cảm xúc làm tăng nhanh nồng độ cortisol và làm giảm độ biến thiên nhịp tim. Đối với nhóm người có thể trạng yếu hoặc sẵn có bệnh lý nền, căng thẳng cấp tính có thể gây ra loạn nhịp tim hoặc các biến cố tim mạch nguy hiểm.

Theo ông, những việc quan trọng đương nhiên cần được thảo luận, nhưng không nhất thiết phải giải quyết vào buổi tối khi cơ thể đang cần thư giãn để tái tạo năng lượng.

Tránh dán mắt vào điện thoại liên tục

Thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng và màn hình tivi phát ra lượng lớn ánh sáng xanh, làm chậm quá trình giải phóng melatonin và rối loạn nhịp sinh học, khiến người dùng trằn trọc khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Về lâu dài, giấc ngủ bị gián đoạn liên tục có liên quan chặt chẽ đến bệnh tăng huyết áp, kháng insulin, phản ứng viêm và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Bác sĩ Bhojraj nhấn mạnh, nguyên tắc cốt lõi sau 19h không phải là xem mốc thời gian này như một "lằn ranh cấm đoán" cứng nhắc, mà nhằm hạn chế tối đa các hành vi gây rối loạn nhịp sinh học và kích thích hệ thần kinh giao cảm, giúp cơ thể chuyển đổi mượt mà sang trạng thái nghỉ ngơi.

Việc điều chỉnh ăn uống, luyện tập sau 19h cần dựa trên giờ giấc sinh hoạt, tính chất công việc và thể trạng của từng người. Những người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc chuẩn bị thay đổi lớn trong lối sống nên tham khảo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ điều trị trước khi thực hiện.

(Theo Yahoo TW)