PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Giám đốc Trung tâm Tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), cho biết bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất để tái tạo năng lượng cho ngày mới. Tuy nhiên, áp lực công việc và cuộc sống bận rộn khiến không ít người chọn cách bỏ bữa, ăn qua loa hoặc lạm dụng đồ ăn nhanh.
"Một bữa sáng chuẩn chỉnh cần đảm bảo sự cân bằng giữa protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn", bác sĩ Hưng nhấn mạnh.
Bác sĩ gợi ý thực đơn 7 món ăn sáng vừa ngon, rẻ, vừa chuẩn bị nhanh:
Trứng luộc và bánh mì nguyên cám
Trứng và sữa đều bổ dưỡng, chứa nhiều protein, chất béo và một số khoáng chất, là món ăn phổ biến cho bữa sáng. Tuy nhiên, trứng và sữa đều giàu chất đạm, dễ gây khó tỉêu, có thể ảnh hưởng đến hoạt động buổi sáng. Sữa có nguồn gốc động vật như sữa bò, dê; sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành, đều không nên kết hợp với trứng.
Bạn nên ưu tiên trứng luộc và bánh mì nguyên cám, vừa quản lý cân nặng vừa dễ chế biến. Bánh mì nguyên cám bổ sung carbohydrate phức hợp và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa ổn định và tránh làm đường huyết tăng đột ngột.
Bạn có thể kết hợp trứng với tinh bột, rau xanh để món ăn đa dạng và cân bằng dinh dưỡng. Ví dụ, ăn sáng với một quả trứng ốp la ăn kèm hai lát bánh mì đen, quả cà chua bi, rau sống; hoặc một quả trứng rán kết hợp bánh mì kẹp và đu đủ, cà rốt, dưa chuột; một quả trứng kho, hai miếng thịt ba chỉ cùng một bát xôi nhỏ và một quả dưa chuột.
Yến mạch nấu sữa và trái cây tươi
Đây là nguồn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hòa tan beta-glucan tốt cho tim mạch. Bạn có thể nấu yến mạch với sữa tươi (hoặc sữa hạt), sau đó thêm vài lát chuối, dâu tây hoặc việt quất để tăng vị ngọt tự nhiên và bổ sung vitamin chống oxy hóa.
Sữa chua kết hợp các loại hạt và quả mọng
Một hũ sữa chua ít đường hoặc sữa chua Hy Lạp mix cùng hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều... là bữa sáng đơn giản nhưng giàu dưỡng chất. Sữa chua giàu lợi khuẩn cho đường ruột và chất béo tốt, rất thích hợp cho những người đang trong chế độ giữ dáng.
Ăn sữa chua vào bữa sáng mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các dạng ung thư đại trực tràng xâm lấn. Ảnh: Bùi Thủy
Bánh mì ốp la kèm rau xanh
Bánh mì kẹp trứng là món ăn sáng quốc dân vì giá thành rẻ và tiện lợi. Nên thêm các loại rau xanh như xà lách, dưa leo, cà chua...để tăng cường chất xơ, giảm cảm giác ngấy và bù đắp lượng vitamin thiếu hụt.
Cơm gạo lứt ăn kèm trứng hoặc thịt nạc
Cơm gạo lứt là một sự thay thế hoàn hảo cho gạo trắng. Lớp cám giàu chất xơ giúp năng lượng giải phóng từ từ. Bạn chỉ cần kết hợp thêm một quả trứng hoặc vài lát ức gà luộc/áp chảo là đã có đủ lượng đạm cần thiết cho cả buổi sáng.
Sinh tố bơ hoặc chuối mix hạt
Nếu quá bận rộn hoặc không thích ăn đồ khô vào sáng sớm, bạn có thể uống sinh tố bơ hoặc chuối. Bơ và chuối cung cấp kali và các chất béo lành mạnh rất tốt cho não bộ, giúp tăng mức độ tập trung. Nên bổ sung thêm một ít hạt chia hoặc hạt lanh để ly sinh tố đặc hơn và giàu dinh dưỡng hơn.
Khoai lang luộc và một ly sữa ấm
Khoai lang là thực phẩm rẻ, dễ tìm nhưng lại là nguồn tinh bột hấp thu chậm tuyệt vời, giàu vitamin A và chất xơ. Uống kèm một ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành sẽ giúp cân bằng tỷ lệ protein và tinh bột, cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể.
Lưu ý, bữa ăn cần đảm bảo đủ protein từ trứng, sữa chua, ức gà, các loại hạt..., đa dạng chất xơ, chất béo lành mạnh. Nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, hoặc các loại bánh ngọt nhiều đường gây tăng cân, không tốt cho sức khỏe.
