Đường huyết không chỉ liên quan đến tiểu đường. Ngay cả ở người khỏe mạnh, đường huyết cũng ảnh hưởng đến năng lượng hàng ngày, tâm trạng, khả năng tập trung, cảm giác đói, cân nặng, thậm chí sức khỏe tim mạch và nội tiết lâu dài. Khi lượng glucose trong máu tăng và giảm liên tục, cơ thể sẽ trải qua tình trạng viêm, mệt mỏi, thèm ăn và áp lực gia tăng lên tuyến tụy. Theo thời gian, điều này có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường type 2.
Chuyên gia về tuổi thọ người Mỹ Vassily Eliopoulos, thường được gọi là bác sĩ Vass, gần đây đăng tải một bài viết nhấn mạnh rằng ổn định đường huyết là "bí quyết" để có năng lượng tốt hơn, giảm thèm ăn, ngủ ngon hơn, tập trung sắc bén và giảm mỡ dễ dàng hơn.
Trong bài viết, Vass cho hay để cân bằng đường huyết một cách tự nhiên, không cần theo chế độ keto hay cắt giảm carbohydrate. Ông chỉ ra 6 yếu tố cần thiết dưới đây giúp đường huyết luôn ổn định.
Ảnh: Oscar Wong
Ưu tiên protein
Tiến sĩ Vass khuyên nên ưu tiên hấp thụ protein, đặc biệt vào bữa sáng. Ông cho biết thêm, việc bắt đầu ngày mới với 25-30 gram protein sẽ làm phẳng đường cong glucose suốt cả ngày.
Nhiều thử nghiệm và nghiên cứu có đối chứng cho thấy bữa sáng giàu protein làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Một thử nghiệm ngẫu nhiên ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy bữa sáng giàu protein ức chế lượng đường trong máu sau bữa sáng, làm giảm phản ứng glucose vào bữa trưa và bữa tối.
Đi bộ sau bữa ăn
Tiến sĩ Vass gợi ý rằng chỉ 10-15 phút đi bộ sau khi ăn có thể giảm đỉnh đường huyết tới 30-40%.
Một nghiên cứu đăng trên Journal of Scientific Reports chỉ ra, chỉ 10 phút đi bộ ngay sau khi sử dụng đồ uống chứa glucose đã làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết. Những chuyến đi bộ ngắn này giúp hạ mức glucose đỉnh và giảm tổng lượng glucose trong hai giờ so với việc ngồi yên. Điều đáng chú ý là tác dụng này đến từ hoạt động nhẹ nhàng, không cần đi nhanh hay kéo dài.
Ăn theo đúng thứ tự
Theo Tiến sĩ Vass, thứ tự ăn uống đúng là: Bắt đầu với chất xơ (rau trộn, salad) - protein (thịt gà, cá, trứng...) - carbohydrate (khoai lang, cơm, bánh mì...). Ông cho biết cách ăn này giúp giảm đáng kể đỉnh đường huyết sau bữa ăn.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên trên người bị tiểu đường type 2, việc ăn protein và rau trước, carbohydrate sau dẫn đến mức glucose và insulin sau ăn thấp hơn đáng kể so với ăn carbohydrate trước. Các nhà nghiên cứu cho rằng mô hình "ăn carbohydrate cuối" này trì hoãn tốc độ làm rỗng dạ dày và giảm tốc độ hấp thụ carbohydrate.
Thêm giấm táo
Theo Tiến sĩ Vass, một muỗng canh giấm táo pha nước uống trước bữa ăn nhiều carbohydrate có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm đỉnh đường huyết. Mẹo của ông là thêm chút chanh và muối biển để dễ uống hơn.
Trong một nghiên cứu mà mỗi người thử cả hai cách (nghiên cứu trao đổi), 11 người khỏe mạnh uống 20 ml giấm trắng (chứa axit axetic) pha với nước ngay trước bữa ăn có chỉ số đường huyết cao. Kết quả cho thấy giấm giúp giảm đáng kể mức đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin so với uống nước thường.
Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm
Theo Tiến sĩ Vass, một giấc ngủ đêm kém có thể giảm độ nhạy insulin 25-30%, và thiếu ngủ kéo dài sẽ dẫn đến rối loạn đường huyết, ngay cả khi chế độ ăn lành mạnh.
Một nghiên cứu kiểm soát cho thấy chỉ một đêm ngủ hạn chế (ngủ 4 giờ thay vì khoảng 7,5-8 giờ) đã làm giảm gần 25% độ nhạy insulin ở người lớn khỏe mạnh.
Kết quả này nhấn mạnh tầm quan trọng của 7-9 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm nếu muốn duy trì đường huyết ổn định, ngay cả khi chế độ ăn và hoạt động thể chất đều hợp lý.
Kiểm soát cortisol (hormone căng thẳng)
Ngay cả khi không ăn, căng thẳng kéo dài cũng làm tăng đường huyết. Tiến sĩ Vass khuyên mọi người nên thực hành các kỹ thuật thở, tắm nắng vào buổi sáng và hạn chế tiếp xúc với màn hình.
Các nghiên cứu kiểm soát cho thấy kích hoạt phản ứng căng thẳng kéo dài làm rối loạn chuyển hóa glucose và góp phần vào kháng insulin. Một nghiên cứu đăng trên Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) chỉ ra rằng cortisol cao liên tục làm tăng quá trình tạo glucose mới (gluconeogenesis) và làm suy giảm tác dụng của insulin.
