5 món chứa tinh bột nhưng không làm tăng đường huyết

Thay vì bỏ hoàn toàn thực phẩm chứa tinh bột, người tiểu đường nên ưu tiên món ít tinh bột và giàu chất xơ như đậu lăng, táo, sữa chua.

Tinh bột có thể làm đường huyết tăng sau khi ăn, khiến cơ thể tiết insulin để đưa đường glucose vào tế bào. Ăn quá nhiều tinh bột tinh chế trong thời gian dài có thể góp phần gây tăng cân, kháng insulin. Vì vậy, người bệnh tiểu đường thường được khuyến cáo kiểm soát lượng và lựa chọn loại tinh bột phù hợp.

Tinh bột có nhiều loại, trong đó tinh bột tinh chế như cơm trắng, bún, phở thường làm đường huyết tăng nhanh hơn. Một số thực phẩm chứa tinh bột nhưng giàu chất xơ hoặc có cấu trúc tinh bột phức hợp, giúp đường huyết tăng chậm hơn gồm:

Đu đủ xanh chứa tinh bột cùng nhiều nước và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa. Loại quả này cũng cung cấp kali, một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, người tiểu đường vẫn cần lưu ý khẩu phần và tổng lượng carbohydrate trong bữa ăn.

Khoai lang chứa tinh bột phức hợp, chất xơ, vitamin A cùng nhiều dưỡng chất khác, phù hợp với chế độ ăn lành mạnh. Ăn cả vỏ giúp bổ sung thêm chất xơ. Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình, cả vỏ, cung cấp khoảng 24 g tinh bột và 103 calo, theo WebMD.

Sữa chua cung cấp protein, carbohydrate, canxi và vitamin D. Một cốc sữa chua nguyên chất ít béo chứa khoảng 17 g carbohydrate và 150 calo. Sữa chua cũng cung cấp lợi khuẩn, góp phần hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Người tiểu đường nên ưu tiên loại không đường hoặc ít đường, đồng thời kiểm soát khẩu phần để tránh nạp quá nhiều carbohydrate và calo.

Táo chứa khoảng 25 g carbohydrate trong một quả cỡ trung bình, trong đó có lượng chất xơ đáng kể. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó đường huyết tăng chậm hơn. Táo cũng giàu các hợp chất chống oxy hóa, có thể góp phần giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Đậu lăng chứa khoảng 20 g carbohydrate trong khẩu phần 120 g. Đây cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ, giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Các loại đậu nói chung có thể là lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn của người tiểu đường.

Để hạn chế ảnh hưởng của carbohydrate đến đường huyết, người tiểu đường nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau củ và trái cây nguyên quả, đồng thời phân bổ lượng carbohydrate tương đối đều trong ngày, tránh ăn quá nhiều trong một bữa. Kết hợp carbohydrate với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp bữa ăn cân bằng hơn.

Bên cạnh chế độ ăn, uống đủ nước, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng cũng góp phần duy trì đường huyết ổn định và giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường.

(Tổng hợp)