5 cách tự nhiên hỗ trợ tăng cơ, đốt mỡ

Tăng cơ không chỉ phụ thuộc vào tập luyện mà còn cần bổ sung đủ protein chất lượng, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi và phát triển.

Tốc độ phát triển cơ bắp khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc vào cơ địa, di truyền, tuổi tác và hormone. Lối sống khoa học cũng hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả hơn.

Ngủ nhiều hơn

Theo Healthline, cơ bắp không phát triển trong lúc tập mà chủ yếu được phục hồi khi nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc. Giấc ngủ sâu thúc đẩy tiết hormone tăng trưởng (HGH), hỗ trợ tổng hợp protein và phục hồi sợi cơ. Người trưởng thành nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm để cơ thể phục hồi, duy trì sức mạnh và phát triển cơ bắp. Ngược lại, thiếu ngủ dễ gây mệt mỏi, giảm năng lượng khi tập luyện và cản trở quá trình tăng cơ.

Ăn nhẹ trước khi ngủ

Người cần tăng cơ nên ưu tiên bổ sung protein vào bữa ăn nhẹ trước khi ngủ. Protein vừa giúp tăng cảm giác no lâu hỗ trợ ngủ xuyên đêm, vừa cung cấp axit amin để xây dựng cơ bắp trong khi ngủ. Tuy nhiên, nên ăn một lượng vừa phải (khoảng 100-150 calo) mỗi tối để tránh dư thừa năng lượng gây tích tụ mỡ.

Các món giàu protein lành mạnh, ít dầu mỡ và dễ tiêu hóa như sữa chua Hy Lạp, một quả trứng luộc hoặc một ly sữa ấm ít béo.

Tránh thiếu hụt calo

Theo Health, để hỗ trợ giảm cân, tăng khối lượng cơ nhanh, bạn cần tiêu thụ đủ lượng calo cho cơ thể hoạt động, tránh tình trạng thiếu hụt calo. Khi cơ thể thiếu calo, xu hướng xây dựng cơ bắp mới giảm, khiến tăng cơ gặp khó khăn. Nên hỏi ý kiến chuyên viên vận động và dinh dưỡng để được tư vấn lượng calo nạp vào và calo tiêu hao phù hợp với từng người, góp phần tăng cơ hiệu quả nhưng không gây tăng cân.

Ăn nhiều protein hơn

Protein cung cấp các axit amin để sửa chữa và tái tạo các sợi cơ bị tổn thương trong lúc tập luyện, từ đó giúp cơ bắp phát triển khỏe hơn.

Tập luyện sức mạnh có thể làm tổn thương cơ bắp và cơ thể cần protein để xây dựng lại. Nếu bạn tập các bài nâng tạ nhiều thì cần bổ sung lượng protein nhiều hơn nhằm củng cố quá trình phục hồi. Để đạt được sự phát triển cơ bắp tối ưu, người tập tạ cần ăn 0,3-0,4 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi bữa ăn.

Bên cạnh cá, thịt nạc, trứng và sữa, người tập luyện có thể bổ sung protein thực vật từ đậu phụ, đậu nành, các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí và các loại đậu.

Tập luyện khoa học

Nam giới có nồng độ testosterone cao hơn khoảng 15 lần so với nữ giới sau dậy thì, góp phần tạo ra khác biệt về khối lượng cơ và sức mạnh. Tuy nhiên, khả năng tăng cơ còn phụ thuộc vào tuổi, di truyền, dinh dưỡng và chế độ tập luyện. Kế hoạch tăng cơ nên kết hợp tập sức mạnh, bổ sung đủ năng lượng và protein, đồng thời dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

Tập luyện sức mạnh là cốt lõi của việc xây dựng cơ bắp. Nên bắt đầu bằng cách tập trung vào các nhóm cơ chính như bắp tay, bắp chân, cơ đùi, với 8-10 bài tập ít nhất hai lần một tuần. Các bài tập sức mạnh như chạy nhanh, squat, nâng tạ hỗ trợ phát triển cơ bắp, tăng cường mật độ xương và đốt cháy mỡ.

Tim mạch khỏe có thể cải thiện khả năng vận động tổng thể và thúc đẩy sự phát triển cũng như chức năng của cơ bắp. Bạn nên duy trì các buổi tập cardio như đi bộ, bơi lội, yoga hoặc giãn cơ trong khoảng 30-45 phút và thực hiện 4-5 ngày mỗi tuần để hỗ trợ sức khỏe hệ tim mạch.

Nghỉ phục hồi giữa các hiệp giúp cơ bắp có thời gian hồi phục, duy trì hiệu suất tập luyện. Thời gian nghỉ có thể thay đổi tùy bài tập và mục tiêu, thường khoảng 1-3 phút khi tập tăng cơ.

(Tổng hợp)