Cải thiện hệ tiêu hóa không chỉ liên quan đến những gì bạn ăn mà còn liên quan đến cả cách thức, thời điểm và trạng thái khi ăn. Những thói quen đơn giản dưới đây nếu duy trì hằng ngày có thể biến chứng đầy hơi, chướng bụng, nặng bụng và tiêu chảy thành hệ đường ruột hoạt động nhẹ nhàng và dễ chịu hơn.
1. Ăn trong trạng thái thư giãn
Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ não. Ăn uống vội vàng hoặc căng thẳng khiến axit dạ dày giảm và nhu động ruột chậm lại. Ăn uống trong thư giãn, hoặc đơn giản là tắt các thiết bị điện tử khi ăn sẽ kích hoạt hệ thống phó giao cảm "nghỉ ngơi và tiêu hóa", giúp ruột xử lý thức ăn tốt hơn.
2. Nhai kỹ và ăn chậm
Nhai làm giảm kích thước thức ăn và trộn đều với nước bọt chứa các enzyme tiêu hóa như amylase. Nhai càng lâu, dạ dày và ruột non càng có nhiều thời gian để khởi động, nhờ đó giảm bớt gánh nặng cho phần còn lại của đường tiêu hóa.
Ăn chậm cũng cho phép các hormone cholecystokinin và GLP-1 có thời gian báo hiệu cảm giác no - điều này tự nhiên giúp ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều và cảm giác nặng bụng sau bữa ăn.
3. Hỗ trợ axit dạ dày khi cần thiết
Tình trạng axit dạ dày bị thấp khá phổ biến nhưng ít người quan tâm đến nó, đặc biệt là ở người lớn tuổi hoặc những người bị căng thẳng mãn tính.
Uống một lượng nhỏ giấm táo hoặc nước chanh pha loãng trước bữa ăn là cách được nhiều bác sĩ khuyên dùng để hỗ trợ axit dạ dày, tăng cường hấp thụ protein và khoáng chất.
Tuy nhiễn, những người đang dùng thuốc ức chế axit hoặc bị trào ngược dạ dày/ loét dạ dày cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng các phương pháp này.
4. Ăn các thực phẩm có vị đắng làm tăng sản xuất dịch mật
Dịch mật đóng vai trò quan trọng trong hệ tiêu hóa vì chúng giúp nhũ hóa chất béo, đồng thời hỗ trợ đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.
Các loại thực phẩm có vị đắng như lá chanh, lá bồ công anh, củ dền,… đã được chứng minh là có tác dụng kích thích sản xuất và lưu thông mật từ gan và túi mật, rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa.
5. Sử dụng enzyme tiêu hóa một cách thận trọng
Việc sử dụng các chất bổ sung enzyme tiêu hóa đã trở nên rất phổ biến khi gặp phải triệu chứng như đầy bụng, chướng hơi hoặc phân sống. Các chất bổ sung này cung cấp thêm amylase, lipase, protease hoặc các enzyme thực vật như bromelain và papain.
Mặc dù chúng có thể hữu ích trong ngắn hạn - ví dụ, khi phải ăn nhiều bữa hơn, hoặc trong giai đoạn phục hồi sau bất kỳ vấn đề đường ruột nào - nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng và thời gian sử dụng thay vì tự ý dùng như một phương pháp hỗ trợ lâu dài.
6. Nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột bằng thực phẩm lên men
Sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột giúp tăng cường nhu động ruột, khả năng miễn dịch và thậm chí cả tâm trạng.
Các thực phẩm lên men thông thường như sữa chua, kefir, kim chi, dưa chua,… bổ sung vi khuẩn sống và các sản phẩm chuyển hóa có lợi cho sức khỏe đường ruột. Việc bổ sung dần dần với lượng nhỏ có thể giúp ruột quen dần với các loại thực phẩm này, từ đó giảm đầy hơi và cảm giác khó chịu.
7. Bổ sung chất béo omega-3 và dầu lành mạnh
Chất béo tốt không gây hại cho tiêu hóa mà còn giúp điều hòa mật và giảm viêm dọc theo niêm mạc ruột. Cá béo, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và dầu ép lạnh ở mức độ vừa phải giúp thức ăn dễ dàng di chuyển qua ruột, nuôi dưỡng các tế bào ruột.
Ngược lại, dầu hạt đun nóng nhiều lần và axit béo chuyển hóa làm tăng tình trạng viêm và có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược hoặc hội chứng ruột kích thích.
8. Chia nhỏ bữa ăn và nhịn ăn qua đêm
Nếu ăn uống trong suốt cả ngày, hệ tiêu hóa sẽ không thể hoạt động tối ưu. Việc nhịn 4-5 tiếng giữa các bữa ăn và duy trì khoảng cách nhịn ăn 12–14 tiếng qua đêm sẽ giúp giảm sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột và tình trạng đầy hơi sau bữa ăn.
9. Vận động nhẹ nhàng sau bữa ăn
Vận động nhẹ nhàng sau bữa ăn giúp hỗ trợ tuần hoàn và nhu động ruột, đồng thời bình thường hóa lượng đường trong máu. Đi bộ nhẹ nhàng từ 10 đến 20 phút sau bữa trưa hoặc bữa tối, thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng, hoặc làm việc nhà có thể giảm đáng kể tình trạng nặng bụng và trào ngược so với việc nằm ngay lập tức.
Tốt hơn hết là nên dành các bài tập cường độ cao vào những thời điểm khác trong ngày thay vì sau bữa ăn để hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.
10. Uống đủ nước, kiểm soát căng thẳng, lượng đường trong máu và tránh thức khuya
Uống đủ nước giúp ngăn ngừa táo bón bằng cách giữ cho phân mềm, đồng thời hỗ trợ sản xuất nước bọt và chất nhầy dọc theo đường tiêu hóa. Uống nước từng ngụm nhỏ trong ngày hiệu quả hơn là uống từng ngụm lớn cùng với thức ăn, vì đối với một số người nhạy cảm, điều này có thể làm loãng axit dạ dày.
Tránh đường tinh luyện, thực phẩm siêu chế biến và ăn tối muộn để hệ tiêu hóa có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
Căng thẳng mãn tính, ngủ quá ít ngày này qua ngày khác làm suy yếu trương lực phế vị và khiến cơ thể khó tiêu, chuột rút và rối loạn tiêu hóa.
