Thói quen tưởng vô hại sau bữa ăn khiến mỡ máu tăng vọt

Ăn tối xong rồi nằm hoặc ngồi bất động hàng giờ là thói quen nhiều người mắc, về lâu dài không có lợi cho quá trình chuyển hóa, khiến mỡ máu tăng, đặc biệt nếu chế độ ăn thiếu khoa học.

PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết sau một ngày làm việc mệt mỏi, nhiều người có thói quen ăn tối xong rồi ngồi xem tivi, sử dụng điện thoại hoặc nằm nghỉ ngay. Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, đặc biệt khi chế độ ăn thiếu lành mạnh, dư thừa năng lượng và sẽ gây bất lợi cho quá trình chuyển hóa.

Lý do nằm ở cách cơ thể xử lý năng lượng sau mỗi bữa ăn. Sau khi ăn, các chất dinh dưỡng được hấp thu vào máu để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong đó, triglyceride (chất béo trung tính) có thể tăng tạm thời trong vài giờ sau ăn, đặc biệt khi bữa ăn chứa nhiều chất béo, đường và tinh bột. Đây là phản ứng bình thường của cơ thể trong quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Khi bạn vận động nhẹ sau ăn có thể giúp giảm mức tăng triglyceride sau bữa ăn, trong khi ngồi hoặc nằm bất động khiến cơ thể không có được lợi ích này.

Triglyceride được cơ thể tạo ra từ năng lượng dư thừa, nhất là sau khi tiêu thụ nhiều tinh bột, đường, rượu bia. Khi một người ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, chất béo trung tính sẽ được tạo ra và lưu trữ trong các tế bào mỡ. Mức chất béo trung tính cao (một dạng rối loạn lipid máu) có liên quan đến tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác nhau.

Vấn đề không nằm ở việc "ăn xong nằm là mỡ máu tăng vọt", mà ở chỗ nếu thường xuyên ăn dư năng lượng, ít vận động và dành nhiều thời gian trong ngày ở trạng thái tĩnh, tình trạng này có thể bất lợi cho chuyển hóa lipid về lâu dài, khiến mỡ máu tăng. Khi đi bộ hoặc vận động nhẹ sau bữa ăn, các cơ được kích hoạt và cần sử dụng năng lượng. Nhờ đó, cơ thể có thể xử lý và sử dụng tốt hơn lượng đường, chất béo sau bữa ăn.

Nói đơn giản, sau khi ăn, thay vì để cơ thể chuyển ngay sang trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, việc đi lại hoặc vận động nhẹ giúp cơ thể tiếp tục "tiêu" bớt năng lượng. Nếu duy trì thói quen này cùng chế độ ăn hợp lý, nó có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và quá trình chuyển hóa mỡ máu.

Điều này không có nghĩa là sau khi ăn phải tập luyện nặng hoặc vận động với cường độ cao mà có thể hoạt động nhẹ nhàng, vừa sức. Hoạt động của cơ bắp khi đó góp phần thúc đẩy việc sử dụng các chất dinh dưỡng và năng lượng trong cơ thể, qua đó hỗ trợ quá trình chuyển hóa lipid và hạn chế tình trạng triglyceride sau ăn tăng cao kéo dài. Có thể đi bộ, dọn dẹp nhà cửa hoặc vận động nhẹ mỗi ngày cũng được tính là hoạt động thể lực. Điều quan trọng là duy trì đều đặn.

Cần lưu ý rằng mỡ máu là vấn đề liên quan đến tổng thể lối sống và chuyển hóa của cơ thể, chứ không phải chỉ do một thói quen sau một bữa ăn. Chế độ ăn nhiều chất béo không lành mạnh, dư thừa năng lượng, sử dụng nhiều đồ uống có đường, thừa cân - béo phì, ít vận động và một số yếu tố di truyền hoặc bệnh lý đều có thể ảnh hưởng đến các chỉ số lipid máu.

Người bị máu nhiễm mỡ cần hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đường (cơm trắng, bánh kẹo ngọt, bún, phở, hủ tiếu, bánh mì trắng...) để hỗ trợ giảm mỡ máu hiệu quả.

Bên cạnh đó, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn là cách giúp nâng cao sức khỏe, bởi chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan sẽ liên kết và loại bỏ cholesterol từ thực phẩm khỏi cơ thể trước khi ruột hấp thụ chúng. Chất xơ còn hỗ trợ ruột hấp thu chậm rãi đường và carbohydrate, từ đó giúp ổn định lượng đường trong máu sau khi ăn, hỗ trợ cải thiện mức triglyceride máu ở người bệnh máu nhiễm mỡ.

Ngoài ra, người bị mỡ máu cao cần giảm lượng chất béo xấu, hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu cholesterol như thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò, thịt dê...), nội tạng động vật, sữa nguyên kem.

Nhìn chung, các bữa ăn truyền thống đều có thể điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng bằng cách giảm gia vị và lựa chọn nguyên liệu phù hợp. Khi cần bổ sung tinh bột, nên ưu tiên các loại chưa qua tinh chế như đậu, diêm mạch, khoai, gạo lứt hoặc yến mạch nguyên cám. Về nguồn đạm, nên ưu tiên thực vật, hạn chế thịt đỏ ở mức tối đa hai lần mỗi tuần và không quá một trăm gram mỗi ngày.

Đối với chất béo, hãy chọn các loại dầu chưa qua tinh luyện, ít axit béo omega-6 như dầu ô-liu nguyên chất, dầu quả bơ hoặc dầu dừa ép lạnh. Hạn chế các chất gia vị mặn ngọt, có thể thay thế bột ngọt bằng vị umami tự nhiên từ rong biển, nấm, cà chua hoặc khoai tây. Khi sử dụng rau củ quả, hãy ưu tiên các loại ít tinh bột, đa dạng màu sắc theo tự nhiên và hạn chế các phương pháp chế biến như kho hoặc xào nhiều dầu mỡ.

Một chế độ ăn phù hợp để cải thiện mỡ máu cần hướng đến mục tiêu giảm LDL-cholesterol, tăng chất béo có lợi và kiểm soát cân nặng. Do đó, nên ưu tiên 6 thực phẩm dưới đây:

- Rau xanh và trái cây: Cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chất xơ hòa tan trong yến mạch, các loại đậu, rau củ quả có thể hỗ trợ giảm hấp thu cholesterol.

- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám cung cấp năng lượng ổn định và nhiều chất xơ hơn tinh bột tinh chế.

- Cá, đặc biệt cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích cung cấp omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

- Nguồn đạm ít béo: Thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá, đậu phụ, các loại đậu.

- Chất béo tốt: Dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu cải, các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó (sử dụng với lượng phù hợp).

- Sữa ít béo:Bổ sung protein và canxi mà không làm tăng quá nhiều chất béo bão hòa.