Món ăn được những người trường thọ ưa thích
Tại những vùng đất nơi con người sống thọ và khỏe mạnh nhất thế giới, bí quyết không nằm ở các loại “siêu thực phẩm” đắt đỏ hay chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, mà lại đến từ một món ăn giản dị: đậu.
Những vùng đất trường thọ của thế giới có nhiều đặc điểm chung về chế độ dinh dưỡng (Ảnh: Getty).
Theo chuyên gia Dan Buettner, người sáng lập khái niệm “Blue Zones” (các khu vực có tuổi thọ cao nổi tiếng như Okinawa ở Nhật Bản, Sardinia ở Italy, Ikaria ở Hy Lạp, Nicoya ở Costa Rica và Loma Linda ở Mỹ), đậu là điểm chung trong chế độ ăn của những người sống thọ nhất hành tinh.
Ở mỗi nơi, họ có thể ăn loại đậu khác nhau như đậu đen ở Nicoya, đậu lăng ở Ikaria hay đậu fava ở Sardinia. Tác dụng của chúng lại tương tự.
Các nghiên cứu của Buettner cho thấy chỉ cần ăn một bát đậu nấu chín mỗi ngày có thể giúp kéo dài tuổi thọ thêm đến 4 năm.
Giá trị dinh dưỡng nổi bật của hạt đậu
Đậu là thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao, chứa gần như đầy đủ nhóm chất mà cơ thể cần. Trung bình 100g đậu nấu chín cung cấp khoảng 120-150 kcal năng lượng, trong đó có 8-10g protein thực vật, 20-25g carbohydrate phức tạp và 6-8g chất xơ.
Tỷ lệ chất béo rất thấp, chủ yếu là chất béo không bão hòa, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol xấu (LDL).
Các loại đậu được đánh giá rất cao về giá trị dinh dưỡng (Ảnh: Getty).
Protein thực vật trong đậu được đánh giá là một trong những nguồn protein lành mạnh nhất. Không chỉ dễ tiêu hóa mà còn cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, đặc biệt là axit amin thiết yếu lysine, vốn là chất mà ngũ cốc thường thiếu.
Khi kết hợp đậu với cơm hoặc bánh mì, giá trị sinh học của protein tăng lên đáng kể, tạo thành bữa ăn cân đối tương đương thịt cá về mặt dinh dưỡng nhưng không gây hại cho gan thận.
Chất xơ hòa tan và không hòa tan trong đậu là “người gác cổng” của hệ tiêu hóa. Chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường, giảm đường huyết sau ăn và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột.
Nhờ đó, đậu giúp ngăn ngừa táo bón, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2.
Khoáng chất trong đậu cũng là yếu tố quan trọng góp phần kéo dài tuổi thọ. Magie giúp thư giãn cơ bắp và điều hòa nhịp tim, kali kiểm soát huyết áp, còn sắt và folate tham gia sản xuất tế bào máu, ngăn thiếu máu mãn tính ở người cao tuổi.
Một số loại đậu như đậu nành và đậu lăng còn chứa lượng canxi cao, hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương.
Vitamin nhóm B (B1, B3, B6, B9) có trong đậu giúp chuyển hóa năng lượng, cải thiện trí nhớ và bảo vệ hệ thần kinh. Đặc biệt, folate (vitamin B9) giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ bằng cách kiểm soát nồng độ homocysteine trong máu. Đây vốn là một yếu tố liên quan đến tổn thương mạch máu.
Các hợp chất chống oxy hóa trong đậu như polyphenol, flavonoid và anthocyanin hoạt động mạnh mẽ trong việc trung hòa gốc tự do.
Đậu đen, đậu đỏ và đậu nành đặc biệt giàu anthocyanin - chất giúp chống viêm, làm chậm lão hóa tế bào và ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ chỉ ra rằng những người tiêu thụ đậu ít nhất bốn lần mỗi tuần có nguy cơ mắc ung thư ruột già thấp hơn 22% so với người ăn ít đậu.
Ngoài ra, đậu còn giúp cân bằng hormone và tăng cảm giác no lâu, nhờ đó hỗ trợ giảm cân bền vững. Trong khi chế độ ăn nhiều thịt dễ dẫn đến dư thừa năng lượng và tăng mỡ máu, việc thay thế bằng protein từ đậu vừa tiết kiệm, vừa giúp ổn định sức khỏe lâu dài.
Với những lợi ích vượt trội, các chuyên gia dinh dưỡng xem đậu như “người bạn đồng hành” của mọi độ tuổi. Không chỉ giúp người trẻ duy trì vóc dáng và năng lượng mà còn bảo vệ người lớn tuổi khỏi bệnh mạn tính, kéo dài tuổi thọ một cách tự nhiên.
