Một quả trứng cỡ trung bình cung cấp khoảng 5,5g protein cùng các axit amin thiết yếu, vì vậy thường được lựa chọn để bổ sung protein cho cơ thể. Tác dụng của protein là xây dựng và sửa chữa các mô, duy trì khối cơ, đồng thời tham gia sản xuất enzyme, hormone và hỗ trợ hệ miễn dịch.
Tuy nhiên, trứng không phải là lựa chọn duy nhất cho mục tiêu này.
Theo Verywell Health, có ít nhất 11 loại thực phẩm chứa nhiều protein hơn trứng tính theo mỗi khẩu phần. Trong đó ức gà đứng đầu với khoảng 22,5g protein/100g, tương đương lượng protein của 4 quả trứng.
Đứng đầu danh sách là ức gà, loại thực phẩm được nhiều người tập luyện và giảm cân ưa chuộng nhờ hàm lượng protein cao nhưng ít chất béo và calo. Bên cạnh đó, ức gà chứa 9 axit amin thiết yếu giúp duy trì và phát triển khối cơ.
Các loại thịt bò hoặc lợn cũng là nguồn protein dồi dào với khoảng 20,1g protein/100g. Ngoài protein, nhóm thực phẩm này còn cung cấp vitamin B12 cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và duy trì hoạt động của hệ thần kinh.
Nhóm hải sản cũng góp mặt trong danh sách những thực phẩm giàu protein. Cá ngừ chứa khoảng 21,7g protein/85g, đồng thời giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Trong khi đó, cá hồi cung cấp khoảng 20,3g protein/85g, bổ sung omega-3, vitamin D, hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi và phốt pho, góp phần duy trì hệ xương và khớp khỏe mạnh.
Nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật cũng cung cấp lượng protein đáng kể. Đậu nành Nhật và đậu phụ đều chứa khoảng 9g protein/85g. Đậu đen cung cấp khoảng 6g protein/86g, đồng thời giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, có lợi cho hệ tiêu hóa và tim mạch. 100g đậu lăng chứa khoảng 9g protein, là thực phẩm giàu chất xơ nhưng ít calo, phù hợp với nhiều chế độ ăn lành mạnh.
Một số món ăn nhẹ cũng có thể góp phần bổ sung protein mỗi ngày. Sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 16,1g protein/156g, cao hơn đáng kể so với trứng. Hạnh nhân chứa khoảng 7,6g protein/57g, đồng thời giàu chất béo không bão hòa đơn duy trì cholesterol có lợi. Trong khi đó, 2 thìa canh bơ lạc cung cấp khoảng 7,1g protein, có thể kết hợp với bánh mì hoặc trái cây để tăng giá trị dinh dưỡng.
Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), protein nên được bổ sung từ nhiều nguồn khác nhau thay vì chỉ phụ thuộc vào một loại thực phẩm. Việc kết hợp hài hòa giữa thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt không chỉ đáp ứng nhu cầu protein mà còn cung cấp đa dạng vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho sức khỏe.
Người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 1,1g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Chẳng hạn, một người nặng 60kg cần tối thiểu khoảng 66g protein/ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
