Điều gì xảy ra với cơ bắp khi thiếu protein?

Ăn thiếu protein kéo dài khiến cơ thể khó duy trì khối cơ, làm giảm sức mạnh và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi sau vận động.

Khó duy trì khối cơ

Theo Times of India, cơ bắp liên tục được cơ thể tạo mới và phân giải để duy trì khối lượng. Protein từ thực phẩm cung cấp axit amin cần thiết cho quá trình xây dựng và sửa chữa cơ. Khi khẩu phần thiếu protein trong thời gian dài, quá trình này có thể bị ảnh hưởng. Nếu lượng protein cơ bị phân giải vượt quá lượng được tạo mới, khối cơ có thể dần suy giảm.

Thiếu protein kéo dài có thể khiến cơ thể khó duy trì sức cơ, từ đó ảnh hưởng đến những hoạt động như đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang, mang đồ hoặc đi bộ trong thời gian dài.

Người trưởng thành khỏe mạnh thường cần khoảng 0,8 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Người lớn tuổi, người tập luyện thường xuyên hoặc có một số bệnh lý có thể cần nhiều hơn. Nhu cầu thực tế phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe.

Cơ phục hồi kém sau vận động

Hoạt động thể chất tạo kích thích để cơ thích nghi và phát triển. Sau khi tập luyện, cơ cần axit amin để sửa chữa các cấu trúc bị tác động và tổng hợp protein mới.

Nếu chế độ ăn thiếu protein, nguồn nguyên liệu cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bị hạn chế. Người tập luyện thường xuyên khó tăng cơ nếu chỉ chú trọng vận động mà không đảm bảo dinh dưỡng phù hợp.

Nguy cơ mất cơ tăng khi tuổi cao

Khi tuổi tác tăng, cơ thể đáp ứng kém hơn với protein trong việc duy trì và xây dựng cơ. Vì vậy, người lớn tuổi có nguy cơ mất cơ cao hơn, nhất là khi chế độ ăn thiếu protein, ít vận động hoặc sức khỏe suy giảm.

Theo Eating Well, không nên dồn phần lớn lượng protein vào một bữa. Mỗi bữa chính nên có một thực phẩm giàu protein như trứng, cá, thịt, sữa, đậu phụ hoặc các loại đậu. Phân bổ protein trong ngày giúp cơ thể được cung cấp axit amin ở nhiều thời điểm. Bữa ăn cũng nên có rau củ và thực phẩm giàu tinh bột để cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và năng lượng.

Không cần chỉ ăn thịt để bổ sung protein. Thay đổi nguồn thực phẩm giữa các bữa giúp cơ thể nhận thêm nhiều dưỡng chất khác. Cá cung cấp chất béo omega-3, sữa và sữa chua có canxi, còn các loại đậu bổ sung thêm chất xơ.

Mỗi người nên ưu tiên thực phẩm tươi hoặc ít chế biến thay vì thường xuyên dùng xúc xích, thịt nguội và các món ăn chế biến sẵn. Một số sản phẩm có thể chứa nhiều muối và chất béo bão hòa.

(Tổng hợp)