Điều gì xảy ra khi cơ thể thiếu chất xơ?

Chất xơ đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ điều hòa lượng đường huyết, giảm cholesterol xấu, kiểm soát cân nặng và phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính. WHO khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ ít nhất 400 g rau quả mỗi ngày, lượng chất xơ từ 25 g trở lên mỗi ngày trở lên tùy theo độ tuổi và giới tính.

Bác sĩ Trần Thị Trà Phương, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, chỉ ra những tác hại khi cơ thể thiếu chất xơ.

Táo bón

Chất xơ giữ nước trong lòng ruột và hỗ trợ nhu động ruột hoạt động hiệu quả. Khi lượng chất xơ không đủ, phân dễ trở nên khô cứng, thời gian lưu lại trong đại tràng kéo dài và nguy cơ táo bón tăng lên. Tình trạng này kéo dài gây khó chịu trong sinh hoạt, tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ hoặc vấn đề liên quan đến đại trực tràng.

Nhanh đói

Chất xơ hòa tan có khả năng hút nước, tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, giúp làm chậm quá trình rỗng dạ dày và kéo dài cảm giác no sau bữa ăn. Khi thiếu chất xơ, thức ăn được tiêu hóa nhanh, khiến nhiều người nhanh đói, dễ ăn vặt và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Điều này cũng phần nào lý giải vì sao chế độ ăn ít chất xơ thường liên quan đến nguy cơ tăng cân và béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, đậu đỗ và ngũ cốc nguyên hạt thường có mật độ năng lượng thấp nhưng tạo cảm giác no. Ngược lại, thực phẩm tinh chế và chế biến sẵn thường chứa ít chất xơ hơn nhưng lại giàu calo, chất béo và đường.

Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Khi ăn thực phẩm chứa carbohydrate, chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Khi cơ thể thiếu chất xơ, lượng đường huyết có xu hướng tăng nhanh sau bữa ăn rồi giảm xuống đột ngột, khiến cơ thể dễ xuất hiện cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ hoặc đói trong thời gian ngắn. Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 cao hơn.

Mất cân bằng cholesterol

Chất xơ hòa tan có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol xấu bằng cách hạn chế sự hấp thu cholesterol tại ruột. Khi lượng chất xơ trong khẩu phần không đủ, cơ thể mất đi một trong những cơ chế tự nhiên giúp kiểm soát cholesterol.

Sức khỏe đường ruột suy giảm

Hàng nghìn tỷ vi khuẩn sinh sống trong đường tiêu hóa sử dụng chất xơ làm nguồn dinh dưỡng để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn - những hợp chất có vai trò nuôi dưỡng tế bào ruột. Khi thiếu chất xơ kéo dài, sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột suy giảm, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa và chuyển hóa.

Mỗi người nên tăng cường rau xanh, trái cây nguyên quả, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày để bảo đảm lượng chất xơ cần thiết. Việc bổ sung nên được thực hiện từ từ và đi kèm với uống đủ nước để hệ tiêu hóa thích nghi tốt.