Đi bộ được coi là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản nhất. Tuy nhiên, bí quyết để việc tập luyện này hiệu quả hơn không phải là đi bộ nhiều hơn mà là đi bộ thông minh hơn.
Công thức đi bộ 5-4-5 là thói quen dễ thực hiện, giúp tăng cấu trúc và cường độ cho việc đi bộ hàng ngày, biến nó thành một bài tập tăng cường tuổi thọ.
Đi bộ giúp bạn tăng cường sức khỏe tổng thể. (Ảnh: Ettoday)
Phương pháp này kết hợp các đợt chạy ngắn, đi bộ thư giãn và một đoạn đi bộ nhanh theo chu kỳ, giúp tối đa hóa lợi ích sức khỏe. Nó cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và thậm chí cải thiện tâm trạng mà không cần thiết bị phòng tập hoặc nhiều giờ tập luyện.
Công thức đi bộ 5-4-5 là gì?
5 phút chạy bộ
Bài tập 5-4-5 bắt đầu với 5 phút chạy bộ để tăng nhịp tim và kích hoạt quá trình trao đổi chất. Chạy với tốc độ 8 - 10 km/h là lý tưởng cho giai đoạn này. Tốc độ này đủ vừa đủ để duy trì nhưng cũng đủ mạnh để mang lại lợi ích cho tim mạch.
Đợt chạy ngắn này kích thích tuần hoàn máu, tăng dung tích phổi và cải thiện sức bền theo thời gian. Nó cũng đánh thức các cơ, làm cho chúng hoạt động hiệu quả hơn cho các giai đoạn đi bộ tiếp theo.
4 phút đi bộ thư giãn
Sau giai đoạn chạy bộ, bạn chuyển sang 4 phút đi bộ thư giãn giúp điều hòa nhịp thở và cho phép cơ thể phục hồi trong khi vẫn duy trì vận động. Đi bộ với tốc độ 4 - 5 km/h là tương đối phù hợp cho giai đoạn này.
Giai đoạn này không chỉ là chuyển động chậm lại mà còn giúp cơ thể xử lý axit lactic, giảm mệt mỏi cơ bắp trong khi vẫn giữ nhịp tim ở mức cao. Đây là cơ hội để bạn tận hưởng khung cảnh xung quanh, tập trung vào hơi thở và chuẩn bị cho giai đoạn vận động tiếp theo.
5 phút đi bộ nhanh
Bước tiếp theo là 5 phút đi bộ nhanh với tốc độ 6 - 7 km/h. Giai đoạn này rất cần thiết và quan trọng để cải thiện sức bền, tăng cường cơ bắp chân và nâng cao hiệu quả tim mạch.
Đi bộ nhanh đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ thư giãn, đồng thời cũng nhẹ nhàng hơn cho khớp so với chạy bộ. Nó cũng tác động đến các cơ cốt lõi, góp phần cải thiện tư thế và sự cân bằng.
Thực hiện công thức đi bộ 5-4-5 thế nào?
Để hoàn thành một buổi tập đầy đủ, lý tưởng nhất là lặp lại chu kỳ 5-4-5 này ít nhất ba lần (tổng cộng 42 phút). Tuy nhiên, ngay cả thực hiện 2 lần (28 phút) cũng có thể mang lại những lợi ích đáng kể.
Đối với người mới áp dụng phương thức luyện tập này, nên bắt đầu với một hoặc hai lần và tăng dần sức bền là một cách tiếp cận hợp lý. Theo thời gian, việc tăng cường độ hoặc số vòng có thể cải thiện thêm mức độ thể lực và tuổi thọ.
Công thức đi bộ 5-4-5 đem lại hiệu quả thế nào?
Công thức đi bộ 5-4-5 không chỉ là đốt cháy calo mà còn là cải thiện sức khỏe tổng thể một cách bền vững. Sự kết hợp giữa chạy bộ, đi bộ thư giãn và đi bộ nhanh mang lại nhiều lợi ích:
- Việc xen kẽ, thay đổi cường độ giúp cải thiện sức bền tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Các nghiên cứu cho thấy các bài tập đi bộ có cấu trúc góp phần mang lại cuộc sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
- Sự kết hợp giữa các phân đoạn cường độ cao và vừa phải giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
- Nhịp điệu vận động đều đặn giải phóng endorphin, giúp giảm mức độ căng thẳng và lo âu.
- Cường độ đa dạng giúp rèn luyện cơ bắp mà không gây áp lực quá mức lên cơ thể.
