Cách ăn uống giúp hạn chế mất cơ khi già đi

Chế độ ăn giàu protein chất lượng, đủ canxi và vitamin D có thể giúp làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác.

Đảm bảo đủ protein mỗi ngày

Theo Eating Well, protein là nguyên liệu để cơ thể xây dựng và sửa chữa các sợi cơ. Khi tuổi tác tăng, khả năng tổng hợp protein của cơ bắp giảm, vì vậy người lớn tuổi thường cần ăn đủ protein để duy trì khối cơ.

Lượng protein mỗi người cần phụ thuộc vào cân nặng và mức độ vận động, thường dao động từ 0,8 đến 2 g protein cho mỗi kg cân nặng một ngày. Mỗi người nên phân bổ lượng protein đều vào ba bữa chính để kích thích quá trình tổng hợp cơ hiệu quả. Thịt nạc, cá, tôm, trứng, sữa chua, các loại đậu... giàu chất dinh dưỡng này.

Không bỏ bữa

Ăn đúng bữa giúp cơ thể được cung cấp đều năng lượng và axit amin để duy trì, sửa chữa cơ bắp. Ngược lại, bỏ bữa hoặc để khoảng cách giữa các bữa quá dài có thể làm tăng phân giải protein cơ. Tình trạng này kéo dài góp phần thúc đẩy mất cơ theo tuổi tác.

Ăn đủ tinh bột chất lượng

Không ít người cắt giảm tinh bột để kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nếu lượng carbohydrate quá thấp, cơ thể có thể sử dụng protein làm nguồn năng lượng dẫn đến giảm hiệu quả duy trì khối cơ.

Người lớn tuổi nên ưu tiên nguồn tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám và các loại đậu. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng ổn định, đồng thời bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Bổ sung vitamin D và canxi

Vitamin D giúp hấp thu canxi, tham gia vào quá trình co cơ và duy trì chức năng cơ bắp. Thiếu vitamin D có liên quan đến tình trạng giảm sức mạnh cơ, tăng nguy cơ ngã ở người lớn tuổi. Người lớn tuổi có thể bổ sung vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời, cá béo, lòng đỏ trứng, nấm... Đồng thời, cần đảm bảo đủ canxi từ sữa, phô mai, rau lá xanh để hỗ trợ sức khỏe xương và cơ.

Ăn nhiều rau, trái cây

Rau xanh và trái cây cung cấp vitamin C, kali, magie cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này có tác dụng giảm stress oxy hóa và tình trạng viêm mạn tính - hai yếu tố góp phần thúc đẩy quá trình lão hóa cơ.

Mỗi người nên ăn đa dạng các loại rau, ưu tiên rau lá xanh đậm, đồng thời bổ sung trái cây tươi để cung cấp thêm chất xơ, vitamin, theo Times of India.

Uống đủ nước

Thiếu nước làm giảm khả năng co cơ, sức mạnh cơ, đồng thời tăng nguy cơ mệt mỏi và chuột rút. Người lớn tuổi thường ít cảm thấy khát, vì vậy nên chủ động uống nước đều đặn trong ngày thay vì đợi khát mới uống.

Bên cạnh dinh dưỡng, tập luyện đều đặn có thể duy trì khối cơ. Các bài tập sức mạnh như nâng tạ nhẹ, dây kháng lực, squat, chống đẩy kết hợp đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tập thăng bằng giúp hạn chế mất cơ, giảm nguy cơ té ngã.

(Tổng hợp)