Bác sĩ chỉ cách chọn thực phẩm giúp giảm mỡ, xây cơ bắp
PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn gợi ý những thực phẩm giàu protein, ít chất béo như ức gà, thịt bò, thịt lợn nạc, cá, trứng, sữa không đường giúp giảm mỡ, xây dựng cơ bắp hiệu quả.
PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, nguyên Phó viện trưởng Phẫu thuật Tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, cho biết việc lựa chọn thực phẩm giàu protein và ít chất béo là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, giảm mỡ hoặc xây dựng cơ bắp. Thực phẩm giàu protein không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu, mà còn hỗ trợ tăng cường chuyển hóa, duy trì cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả. Kết hợp với việc lựa chọn thực phẩm ít chất béo, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Lý do protein mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn so với carbohydrate và chất béo, giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Chúng cũng đốt cháy nhiều calo hơn do cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein, hỗ trợ tăng cường chuyển hóa. Khi giảm cân, cơ thể dễ mất cơ bắp nếu thiếu protein. Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu protein thường ít calo hơn so với thực phẩm giàu carbohydrate hoặc chất béo.
Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm giúp giảm mỡ, xây dựng cơ bắp hiệu quả:
Thịt nạc
- Ức gà: Rất giàu protein và hầu như không chứa mỡ nếu loại bỏ da.
- Thịt bò nạc: Cung cấp protein chất lượng cao và các khoáng chất như sắt, kẽm.
- Thịt lợn nạc: Phần thịt thăn ít mỡ, giàu protein, phù hợp để giảm cân.
Hải sản
- Cá hồi: Giàu protein và omega-3, nhưng nên tiêu thụ vừa phải vì hàm lượng chất béo cao hơn các loại cá khác.
- Cá trắng (cá tuyết, cá bơn): Ít chất béo, giàu protein.
- Tôm, mực: Chứa ít calo, giàu đạm và khoáng chất.
Tôm chứa ít calo, giàu đạm và khoáng chất. Ảnh minh họa: Bùi Thủy
Trứng
- Lòng trắng trứng: Hầu như chỉ chứa protein, ít chất béo và không có cholesterol.
- Trứng nguyên quả: Cung cấp protein hoàn chỉnh và chất béo lành mạnh, nhưng nên ăn vừa phải nếu bạn kiểm soát calo.
Các loại sữa và sản phẩm từ sữa
- Sữa không đường, ít béo: Giàu protein, canxi và ít calo hơn sữa nguyên kem.
- Sữa chua Hy Lạp không đường: Ít béo, giàu protein và lợi khuẩn, tốt cho hệ tiêu hóa.
- Phô mai cottage: Chứa protein cao và ít chất béo, là lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn nhẹ.
Các loại đậu và hạt
- Đậu phụ và tempeh: Nguồn protein thực vật tuyệt vời, ít chất béo.
- Đậu lăng, đậu gà: Giàu protein và chất xơ, giúp no lâu.
- Hạt chia, hạt lanh: Dù chứa chất béo, chúng là chất béo lành mạnh, kết hợp tốt với chế độ ăn giảm cân.
Ngũ cốc nguyên hạt
- Quinoa: Là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh và giàu chất xơ.
- Yến mạch: Không chỉ chứa protein, mà còn giúp kiểm soát đường huyết.
Các loại protein bổ sung
- Bột whey protein: Phù hợp cho người bận rộn, dễ pha chế thành bữa ăn nhẹ ít calo, giàu đạm.
Bác sĩ lưu ý ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn: Bắt đầu bữa ăn với các món giàu protein để giảm cảm giác thèm ăn các món giàu carbohydrate và chất béo. Kết hợp với rau xanh và chất xơ giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ tiêu hóa. Hạn chế chất béo không lành mạnh, tránh chiên, rán thực phẩm giàu protein. Thay vào đó, chọn cách chế biến lành mạnh như nướng, hấp, luộc. Chia nhỏ bữa ăn: Chia 4-5 bữa nhỏ mỗi ngày với các món giàu protein giúp duy trì năng lượng và kiểm soát lượng calo hiệu quả hơn.
Lưu ý không lạm dụng protein bởi tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây áp lực lên thận, đặc biệt với người có tiền sử bệnh lý thận. Ngoài protein, cơ thể vẫn cần đủ chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp, và các vitamin, khoáng chất để duy trì sức khỏe. Đặc biệt, dù ăn thực phẩm giàu protein, việc giảm mỡ vẫn phụ thuộc vào việc tiêu thụ ít calo hơn so với calo tiêu hao.
