Bác sĩ chỉ ra 5 thói quen buổi tối giúp ngủ ngon

Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, cân bằng hệ thần kinh, đảm bảo các hoạt động hàng ngày. Ngủ ngon và đủ giấc góp phần nâng cao khả năng ghi nhớ, hiệu suất học tập và làm việc. Căng thẳng, mệt mỏi có thể làm tăng các gốc tự do, gây tổn thương tế bào thần kinh, cản trở quá trình tuần hoàn máu và cung cấp oxy cho não bộ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Bác sĩ Hoàng Quyết Tiến, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, chia sẻ những thói quen nên duy trì mỗi ngày để có giấc ngủ ngon.

Duy trì khung giờ ngủ ổn định

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày hỗ trợ não đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Khi lịch ngủ ổn định, hormone melatonin được tiết ra đúng thời điểm, giúp dễ đi vào giấc, ngủ sâu. Ngược lại, thói quen ngủ thất thường làm rối loạn nhịp sinh học, gây mệt mỏi, giảm tập trung vào ban ngày.

Ăn tối nhẹ, tránh các chất kích thích

Ăn tối muộn hoặc ăn quá no dễ gây khó tiêu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà, rượu bia vào buổi chiều tối khiến hệ thần kinh hưng phấn quá mức, dẫn đến khó ngủ hoặc ngủ không sâu.

Bạn nên chọn thực phẩm dễ tiêu cho bữa tối và kết thúc bữa ăn trước giờ ngủ khoảng 2-3 tiếng để cơ thể có nhiều thời gian tiêu hóa. Ưu tiên sữa ấm pha mật ong hoặc trà thảo mộc nhằm hỗ trợ thư giãn đầu óc trước khi ngủ. Có thể bổ sung các dưỡng chất thiên nhiên như blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả). Đây là dưỡng chất có tác dụng trung hòa gốc tự do, tăng cường tuần hoàn máu lên não, hỗ trợ tăng kết nối thần kinh, giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Vận động vừa phải

Tập thể dục đều đặn góp phần cải thiện giấc ngủ nhờ giảm căng thẳng, điều chỉnh đồng hồ sinh học. Tuy nhiên, buổi tối nên tập với cường độ vừa phải, kết thúc bài tập trước giờ ngủ khoảng hai tiếng. Ưu tiên hình thức vận động nhẹ như đi bộ, giãn cơ, yoga...

Thư giãn trước khi ngủ

Tắm nước ấm giúp cơ thể thư giãn, giãn mạch máu và giảm nhịp tim, dễ đi vào giấc ngủ, giảm trằn trọc. Nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ là cách thiết lập đồng hồ sinh học cho não bộ, nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Hạn chế thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, tivi có thể ức chế quá trình tiết hormone này, khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo lâu hơn. Hạn chế sử dụng các thiết bị này trước khi ngủ khoảng 30-60 phút để bảo vệ chu kỳ ngủ - thức tự nhiên.

Bác sĩ Tiến khuyên người trưởng thành nếu thường xuyên mất ngủ, khó vào giấc hoặc trằn trọc kéo dài, nên đến bệnh viện có các chuyên khoa thần kinh để được kiểm tra, xác định nguyên nhân, từ đó có hướng điều trị hợp lý.