Ăn uống thế nào để hạn chế mỡ bụng khi già đi

Ăn chậm để nhận biết cảm giác no, ưu tiên protein, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế đồ uống có đường và món chiên rán có thể giúp hạn chế mỡ bụng khi lớn tuổi.

Khi lớn tuổi, nhiều người nhận thấy vòng eo tăng lên dù cân nặng không thay đổi nhiều. Đây là một trong những thay đổi thường gặp khi cơ thể lão hóa, khối cơ giảm dần khiến mức tiêu hao năng lượng thấp hơn. Mỡ cũng có xu hướng phân bố nhiều hơn ở vùng bụng, song điều chỉnh cách ăn uống có thể hạn chế tình trạng này.

Ưu tiên protein trong các bữa ăn

Theo Eating Well, protein giúp duy trì khối cơ, tạo cảm giác no, hạn chế ăn quá mức. Nhờ đó, cơ thể duy trì mức tiêu hao năng lượng tốt, góp phần kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ tích mỡ. Mỗi người nên bổ sung protein từ cá, trứng, thịt gia cầm bỏ da, thịt nạc, đậu phụ và các loại hạt. Thay vì dồn nhiều protein vào một bữa, bạn nên phân bổ tương đối đều trong ngày giúp bữa ăn cân đối, cơ thể hấp thụ protein khoa học.

Chọn tinh bột chất lượng

Bạn không nhất thiết phải loại bỏ tinh bột để hạn chế mỡ bụng, quan trọng là lựa chọn loại và khẩu phần phù hợp. Gạo lứt, yến mạch, khoai, ngô và bánh mì nguyên cám thường cung cấp nhiều chất xơ hơn so với tinh bột tinh chế.

Mỗi người nên hạn chế thường xuyên dùng bánh ngọt, bánh quy, nước ngọt, trà sữa và các món chứa nhiều đường bổ sung. Những thực phẩm này cung cấp nhiều năng lượng nhưng không tạo cảm giác no tương xứng.

Giảm chất béo từ món chiên rán và thịt chế biến

Mỡ bụng không chỉ liên quan đến đường và tinh bột mà còn chịu ảnh hưởng bởi tổng lượng năng lượng nạp vào. Các món chiên rán, thức ăn nhanh, thịt chế biến hoặc thực phẩm nhiều chất béo có thể khiến khẩu phần ăn chứa nhiều năng lượng.

Mỗi người nên thay cách chế biến chiên ngập dầu bằng hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải. Cá béo, quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt và hạt giống cung cấp chất béo không bão hòa giúp chế độ ăn cân bằng, theo Very Well Health.

Ăn chậm để nhận biết cơ thể đã no

Khả năng nhận biết đói, no có thể bị ảnh hưởng bởi thói quen ăn uống. Ăn quá nhanh hoặc mất tập trung khi ăn dễ khiến một người nạp nhiều thức ăn trước khi nhận ra đã no. Ăn chậm, tập trung vào bữa ăn và dừng khi vừa đủ giúp kiểm soát khẩu phần.

Hạn chế đồ uống có đường, rượu bia

Đồ uống có đường dễ làm tăng lượng năng lượng nạp vào mà không tạo cảm giác no rõ rệt. Nước lọc nên là lựa chọn chính trong ngày, có thể dùng trà hoặc cà phê với ít hoặc không thêm đường. Rượu bia chứa nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng, uống thường xuyên có góp phần tích mỡ, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo hoặc đường.

(Tổng hợp)