Ăn trứng trước hay sau tập luyện tốt hơn?

Trứng tốt cho người tập luyện song thời điểm ăn trước hay sau buổi tập sẽ mang lại lợi ích khác nhau tùy mục tiêu và cường độ vận động.

Trứng là thực phẩm quen thuộc của người tập luyện nhờ chứa protein hoàn chỉnh với đầy đủ 9 axit amin thiết yếu, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên ăn trứng trước hay sau khi tập để tận dụng tối đa lợi ích. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, câu trả lời phụ thuộc vào thời gian tập, cường độ vận động và mục tiêu của mỗi người.

Ăn trứng trước khi tập giúp duy trì năng lượng

Ăn một bữa nhẹ chứa protein khoảng 1-3 giờ trước khi tập có thể giúp cơ thể duy trì năng lượng, giảm cảm giác đói và hạn chế phân hủy cơ trong quá trình vận động.

Theo Verywell Health, ăn protein trước khi tập cung cấp axit amin cho cơ bắp. Kết hợp với carbohydrate còn giúp duy trì nguồn năng lượng ổn định trong các buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao.

Tuy nhiên, trứng chủ yếu chứa protein và chất béo, rất ít carbohydrate. Vì vậy, nếu tập gym, chạy bộ hoặc đạp xe trong thời gian dài, nên ăn trứng cùng bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang hoặc trái cây để đảm bảo đủ năng lượng.

Ăn trứng sau tập giúp phục hồi cơ bắp

Sau vận động, cơ bắp bước vào giai đoạn phục hồi và tái tạo. Đây là lúc cơ thể cần protein để sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương và hỗ trợ phát triển khối cơ.

Theo Healthline, hầu hết người trưởng thành nên bổ sung khoảng 20-40 g protein sau tập để tối ưu quá trình tổng hợp protein cơ. Ăn 1-2 quả trứng có thể cung cấp khoảng 6-12 g protein chất lượng cao. Vì vậy, có thể kết hợp thêm sữa, sữa chua Hy Lạp hoặc thịt nạc nếu muốn đạt lượng protein khuyến nghị.

Các chuyên gia cũng khuyến cáo nên bổ sung carbohydrate cùng protein sau tập để phục hồi lượng glycogen đã tiêu hao. Những lựa chọn như trứng ăn kèm bánh mì nguyên cám, cơm, khoai lang hoặc trái cây đều phù hợp.

Không phải ai cũng cần ăn ngay sau khi tập

Nhiều người cho rằng phải ăn trứng ngay trong vòng 30 phút sau tập mới đạt hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, trang Medical News Today chỉ ra nếu đã ăn một bữa cân đối khoảng 2-3 giờ trước khi tập, việc bổ sung protein ngay sau khi kết thúc buổi tập không còn quá cấp thiết. Điều quan trọng hơn là tổng lượng protein và năng lượng nạp vào trong cả ngày đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Ngược lại, nếu tập lúc bụng đói, vào sáng sớm hoặc buổi tập kéo dài, việc ăn sau tập sớm hơn giúp phục hồi tốt hơn.

Nên ăn trứng trước hay sau tập?

Theo các chuyên gia, không có thời điểm nào phù hợp với mọi người. Nếu cần năng lượng cho buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao, có thể ăn trứng trước tập khoảng 1-3 giờ và kết hợp với thực phẩm giàu carbohydrate.

Nếu mục tiêu là phục hồi và tăng cơ bắp, ăn trứng sau tập luyện sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn, đặc biệt khi kết hợp với carbohydrate và các nguồn protein khác nếu cần.

Với người tập nhẹ dưới một giờ và đã ăn đầy đủ trong ngày, thời điểm ăn trứng không quá quan trọng. Duy trì chế độ ăn cân đối, đảm bảo đủ protein mỗi ngày và kết hợp tập luyện đều đặn vẫn là yếu tố quyết định hiệu quả, hơn là chỉ tập trung vào việc ăn trứng trước hay sau buổi tập.

Bảo (Tổng hợp)