Theo TS Trần Châu Quyên, Viện Dinh dưỡng, cá là thực phẩm vàng cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. Nhờ nguồn protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa, loại thực phẩm này giúp người cao tuổi duy trì khối lượng cơ bắp và sự linh hoạt. Đặc biệt, hàm lượng Omega-3 dồi dào trong mỡ cá đóng vai trò then chốt giúp kiểm soát huyết áp, bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa suy giảm trí nhớ. Bên cạnh đó, đặc tính chống viêm tự nhiên của cá còn hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp hiệu quả. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin D, B12, selen và iốt thiết yếu cho hệ miễn dịch và thần kinh.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ cá cần đi kèm sự thận trọng. Người lớn tuổi nên hạn chế các loại cá biển sâu như cá thu, cá ngừ vì nguy cơ nhiễm thủy ngân tích tụ. Cần tránh tuyệt đối cá sống, gỏi để ngừa nhiễm khuẩn đường tiêu hóa. Những dạng chế biến sẵn như cá khô, cá hộp thường chứa nhiều muối, không tốt cho người bệnh thận hay cao huyết áp. Ngoài ra, do thị lực và khả năng nhai nuốt ở người già suy giảm, nguy cơ hóc xương là rất lớn.
Để tối ưu lợi ích, thực đơn hàng tuần nên có ít nhất 3 bữa cá, mỗi lần khoảng 100-150g. Hãy ưu tiên cá phi lê hoặc xay nhuyễn làm chả để loại bỏ hoàn toàn mối lo về xương. Phương pháp chế biến tốt nhất là hấp hoặc luộc nhằm giữ trọn hương vị và dưỡng chất. Nếu muốn chiên, hãy dùng mỡ động vật thay vì dầu thực vật để tránh bị biến chất ở nhiệt độ cao, đồng thời kết hợp gừng, sả hoặc nghệ để khử mùi tanh hiệu quả.
