7 thói quen ăn uống giúp cân bằng hormone

Mất cân bằng nội tiết tố xảy ra khi cơ thể có quá nhiều hoặc quá ít một loại hormone nào đó, có thể gây hại cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Các triệu chứng gặp phải như mệt mỏi, mụn trứng cá, kinh nguyệt không đều và tăng cân.

Người bị mất cân bằng hormone nên đi khám để được bác sĩ chẩn đoán chính xác nguyên nhân tiềm ẩn, điều trị phù hợp. Ngoài ra, người bệnh có thể thay đổi lối sống, chế độ ăn uống để hỗ trợ điều chỉnh lượng hormone.

Chọn chất béo lành mạnh

Cơ thể cần chất béo lành mạnh để hoạt động và duy trì cân bằng hormone. Tiêu thụ chất béo lành mạnh có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện tình trạng kháng insulin. Tình trạng này xảy ra khi các tế bào không thể sử dụng insulin hiệu quả, khiến lượng đường trong máu tăng cao, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Chất béo lành mạnh cũng giúp cơ thể cân bằng nồng độ cortisol - hormone gây căng thẳng. Quá nhiều cortisol dẫn đến tình trạng viêm theo thời gian. Thực phẩm chứa chất béo tốt như hạnh nhân, quả bơ, dầu dừa, cá béo, hạt mắc ca, dầu ôliu, đậu phộng.

Kiểm soát lượng đường hấp thụ

Chế độ ăn nhiều đường làm tăng nguy cơ kháng insulin và dẫn đến lượng đường trong máu cao. Tiêu thụ một loại đường gọi là fructose trong thời gian dài có thể phá vỡ sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột và dẫn đến mất cân bằng hormone. Giảm lượng đường hấp thụ có thể khôi phục sự cân bằng nội tiết tố và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim.

Tăng chất xơ

Chất xơ là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cải thiện tiêu hóa và tạo cảm giác no. Chất xơ cũng giúp tăng độ nhạy insulin (khả năng phản ứng với insulin của cơ thể). Tăng lượng chất xơ hấp thụ có thể cải thiện sự cân bằng hormone, có lợi cho đường ruột. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm atiso, đậu, quả mâm xôi đen, quả việt quất, ngũ cốc cám, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt...

Nạp đủ protein

Cơ thể cần protein để xây dựng và duy trì cơ bắp cũng như cân nặng khỏe mạnh. Nếu không đủ protein, cơ thể có thể không sản xuất được các hormone cần thiết cho sự tăng trưởng, năng lượng và sinh sản. Protein cũng giúp sản xuất hormone peptide điều chỉnh sự thèm ăn và tạo cảm giác no. Các loại thực phẩm nên đưa vào chế độ ăn uống thường xuyên như đậu, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, trứng, cá, các loại hạt, thịt gia cầm.

Tránh thực phẩm gây viêm và chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, khoai tây chiên và thức ăn nhanh mua ở cửa hàng có nguy cơ làm tăng tình trạng viêm, gây căng thẳng cho cơ thể và dẫn đến tình trạng kháng insulin. Thay vào đó, tăng lượng thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống.

Hạn chế bia rượu

Các loại đồ uống có cồn như bia, rượu có thể làm rối loạn mức hormone. Ngay cả một lượng rượu vừa phải cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe hormone. Một số nghiên cứu cho thấy nam giới thường xuyên uống rượu có mức testosterone thấp hơn và chất lượng tinh trùng giảm.

Uống đủ nước

Cơ thể mất nhiều nước hơn lượng nước hấp thụ sẽ ảnh hưởng đến mức hormone điều chỉnh tâm trạng. Người thường xuyên uống nước hằng ngày ít có khả năng gặp các rối loạn tâm trạng như lo lắng và trầm cảm. Hãy mang theo một chai nước đầy bên mình suốt cả ngày. Bạn cũng có thể đặt lời nhắc trên điện thoại để không quên uống nước.

(Theo Verywell Health)