5 vitamin và khoáng chất cần cho phụ nữ sau tuổi 30

Khi phụ nữ già đi, nhu cầu dinh dưỡng thay đổi, do đó chế độ ăn uống lành mạnh có thể duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tối ưu. Sau tuổi 30, khả năng hấp thụ, sử dụng chất dinh dưỡng của cơ thể giảm đi. Lúc này, một số loại vitamin, khoáng chất trở nên đặc biệt quan trọng.

Sắt phòng tránh thiếu máu và tăng mức năng lượng

Sắt là chất dinh dưỡng quan trọng, có vai trò thiết yếu trong việc hình thành hemoglobin, protein của các tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sau tuổi 30, nhiều phụ nữ gặp vấn đề về chu kỳ kinh nguyệt, dẫn đến nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt tăng cao. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ước tính thiếu máu ảnh hưởng đến khoảng 37% thai phụ, 30% phụ nữ không mang thai trên toàn cầu và thiếu sắt là một trong những nguyên nhân hàng đầu.

Sắt có hai dạng là heme và non-heme. Sắt heme được cơ thể hấp thụ tốt hơn, có trong các sản phẩm từ động vật như thịt đỏ, trong khi sắt không heme đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau bina, đậu. Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến nghị phụ nữ trên 30 tuổi nên tiêu thụ 18 mg sắt mỗi ngày. Người có chế độ ăn uống không đủ sắt có thể cần sản phẩm bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.

Folate rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào

Folate còn được gọi là vitamin B9, rất cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA, tăng trưởng tế bào và chức năng não bình thường. Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản bổ sung đủ folate có thể ngăn ngừa dị tật ống thần kinh trong thời kỳ mang thai.

Folate cũng có vai trò quan trọng với phái đẹp sau tuổi 30 vì nó duy trì sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức homocysteine - một loại axit amin liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Phụ nữ độ tuổi này nên bổ sung 400 mcg folate mỗi ngày, có thể từ rau họ cải, trái cây họ cam quýt và ngũ cốc tăng cường.

Vitamin D hỗ trợ sức khỏe xương, miễn dịch

Vitamin D rất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe bằng cách hỗ trợ hấp thụ canxi. Khi phụ nữ già đi, mật độ xương tự nhiên giảm, làm tăng nguy cơ loãng xương. Thiếu hụt vitamin D cũng phổ biến ở phụ nữ trên 30 tuổi, nhất là người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Cung cấp vitamin D đầy đủ làm giảm đáng kể nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 600 IU đối với phụ nữ dưới 70 tuổi. Vì cơ thể tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời nên người ít tiếp xúc bên ngoài hoặc vào những tháng mùa đông có thể cần bổ sung nhiều hơn.

Vitamin B12 tăng mức năng lượng, chức năng nhận thức

Vitamin B12 tham gia duy trì chức năng thần kinh, sản xuất hồng cầu và tổng hợp DNA. Khi phụ nữ già đi, khả năng hấp thụ vitamin B12 giảm có thể dẫn đến thiếu hụt. Tình trạng này có thể gây ra mệt mỏi, các vấn đề về trí nhớ, thậm chí thiếu máu.

Phụ nữ trên 30 tuổi nên bổ sung 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Các nguồn cung cấp vitamin B12 bao gồm các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa. Với người ăn chay hoặc thuần chay, thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung có thể cần thiết để đáp ứng đủ lượng vitamin cần thiết.

Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào, làm chậm lão hóa

Chất chống oxy hóa như vitamin C, E hỗ trợ bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và tổn thương do gốc tự do. Những yếu tố này có liên quan mật thiết đến lão hóa và các bệnh mạn tính. Khi phụ nữ già đi, khả năng chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể có thể suy yếu, nên bổ sung các loại vitamin này vào chế độ ăn uống trở nên quan trọng hơn.

Vitamin C có nhiều trong trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt chuông, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và tốt cho làn da. Vitamin E trong các loại hạt, rau bina, quả bơ có tác dụng bảo vệ tế bào da, cần cho mắt.

(Theo Healthline)