Người lớn nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm nhưng nhiều người thường xuyên bị khó ngủ hoặc trằn trọc suốt đêm, khiến chất lượng giấc ngủ kém. Thử một số cách dưới đây giúp xây dựng thói quen ngủ tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ mất ngủ.
Sắp xếp phòng ngủ phù hợp
Nệm, gối và ga trải giường thoải mái, mềm mịn, sạch sẽ giúp dễ ngủ hơn. Vào buổi tối trước khi đi ngủ, gia đình nên tắt đèn trên cao, sử dụng đèn có công suất thấp, tối màu. Đèn quá sáng có thể khiến cơ thể sản xuất ít hormone melatonin hơn, dẫn đến khó ngủ. Nếu được, bạn có thể ngủ trong bóng tối hoặc sử dụng rèm cản sáng để hạn chế ánh sáng vào phòng ngủ. Giữ phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ, dễ chịu, có thể sử dụng máy điều hòa, quạt hoặc mở cửa sổ để làm mát. Đeo nút tai hoặc sử dụng tiếng ồn trắng để dễ vào giấc hơn.
Đặt giờ đi ngủ cố định
Thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy cố định giúp giấc ngủ chất lượng hơn, ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm. Ngủ vào một giờ cố định trong ngày góp phần thiết lập nhịp sinh học và chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của cơ thể.
Thư giãn
Tránh bữa ăn quá no vào gần giờ đi ngủ bởi dễ ảnh hưởng đến nhịp tim, tăng đường huyết, gây mệt mỏi và chất lượng giấc ngủ. Người uống rượu, cà phê vào chiều tối cũng dễ bị trằn trọc. Tránh tập thể dục mạnh vào buổi tối muộn vì gây tỉnh táo không cần thiết, giảm dần lượng nước để không phải thức dậy đi vệ sinh ban đêm.
Thư giãn 30-60 phút trước khi đi ngủ bằng cách bài tập yoga, thiền định, tịnh tâm góp phần thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Tập giãn cơ nhẹ nhàng hoặc yoga trên giường để thả lỏng, tạo cảm giác thư giãn. Hoạt động thư giãn nên bắt đầu trước khi đánh răng và mặc đồ ngủ. Liệu pháp hương thơm như sử dụng mùi hương dịu nhẹ, dùng máy khuếch tán mùi hương có thể giúp bạn dễ ngủ.
Vệ sinh cá nhân sạch sẽ
Trước khi ngủ, người lớn nên tắm vòi sen hoặc bồn nước ấm, chăm sóc da, dùng chỉ nha khoa và đánh răng, chải và sấy khô tóc, thoa kem dưỡng da... Những việc này được lặp đi lặp lại tạo thành thói quen tốt, báo hiệu cho não biết đã đến giờ đi ngủ. Vệ sinh cá nhân sạch sẽ tạo cảm giác thoải mái, dễ ngủ hơn.
Cất đồ điện tử
Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này làm giảm hormone melatonin, tăng kích thích tinh thần và sự tỉnh táo. Trước khi ngủ một giờ, mọi người không nên dùng các thiết bị điện tử bao gồm cả điện thoại, tivi, máy tính cá nhân...
Chuẩn bị cho sáng hôm sau
Trước khi bắt đầu thư giãn, người trưởng thành nên có thói quen chuẩn bị công việc cho sáng hôm sau. Ví dụ chọn quần áo, xếp sẵn đồ đạc vào túi xách, chuẩn bị thực phẩm để chế biến bữa ăn hôm sau... Khi mọi thứ đã sẵn sàng cho ngày hôm sau, bạn sẽ có tâm lý thoải mái hơn, dễ chìm vào giấc ngủ.
(Theo Very Well Health)
| Độc giả gửi câu hỏi về bệnh thần kinh tại đây để bác sĩ giải đáp |
