Khi nhắc đến kiểm soát đường huyết, nhiều người thường chú ý đến bữa sáng hoặc mức độ vận động trong ngày. Tuy nhiên, các thói quen buổi tối cũng đóng vai trò quan trọng không kém.
Đi bộ ngắn sau bữa tối
Các nghiên cứu cho thấy việc vận động sau khi ăn tối mang lại lợi ích rõ rệt, ngay cả khi bạn chỉ đi bộ trong thời gian ngắn.
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Toby Amidor khuyến nghị mọi người dành khoảng 15-20 phút để đi bộ nhẹ nhàng sau bữa tối. Bà Amidor cho biết, theo nghiên cứu của Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ, thói quen trên có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở những người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường. Vận động thường xuyên sau bữa ăn còn góp phần giảm tình trạng kháng insulin theo thời gian và hạn chế những biến động đường huyết đột ngột.
Xây dựng bữa tối cân bằng
Cách lựa chọn thực phẩm trong bữa tối có thể ảnh hưởng đến đường huyết ngay sau khi ăn cũng như suốt đêm. Những bữa ăn chứa nhiều carbohydrate tinh chế nhưng ít protein và chất xơ thường khiến đường huyết tăng nhanh hơn. Protein và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó glucose đi vào máu từ từ.
Chuyên gia Toby Amidor và chuyên gia dinh dưỡng Mandy Enright đều khuyến nghị mọi người áp dụng phương pháp đĩa ăn 50-25-25. Theo đó, một nửa đĩa ăn là rau không chứa tinh bột, một phần tư là protein nạc (thịt, cá) và phần còn lại là các thực phẩm giàu carbohydrate có chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ chứa tinh bột hoặc trái cây.
Ăn rau và protein trước carbohydrate
Thứ tự ăn các món có thể ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết của cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn rau trước, tiếp theo là protein và sau cùng là carbohydrate có thể làm chậm quá trình hấp thu glucose, từ đó giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn.
Chuyên gia Enright lưu ý rằng đồ uống thường là nguồn carbohydrate bị bỏ qua. Vì vậy, bạn nên ưu tiên nước lọc, nước khoáng có ga hoặc trà không đường khi dùng cùng bữa ăn.
Thư giãn để giảm căng thẳng
Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nồng độ cortisol khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, dành thời gian thư giãn vào buổi tối có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe chuyển hóa.
Chuyên gia Enright đặc biệt khuyến khích hoạt động thiền trước khi ngủ. Theo bà, thiền và các phương pháp chánh niệm giúp điều hòa cảm xúc, làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể và giảm viêm, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Bên cạnh đó, hạn chế sử dụng mạng xã hội trước giờ ngủ cũng có thể giúp tinh thần thư thái hơn.
Ưu tiên ngủ đủ giấc
Giấc ngủ và đường huyết có mối liên hệ chặt chẽ. Các nghiên cứu cho thấy ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm hoặc ngủ không chất lượng đều liên quan đến mức đường huyết lúc đói cao hơn và tình trạng kháng insulin nhiều hơn ở người mắc đái tháo đường type 2.
