5 việc nên làm mỗi ngày giúp giảm mất ngủ

Đón nắng buổi sáng, không ngủ bù nhiều vào cuối tuần, tắm nước ấm vào buổi tối có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mất ngủ.

Mất ngủ kéo dài không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính. Bên cạnh việc điều trị nguyên nhân nếu có, một số thay đổi đơn giản trong sinh hoạt hằng ngày có thể giúp cơ thể dễ đi vào giấc và ngủ ngon hơn.

Đón ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng

Theo Healthline, tiếp xúc với ánh sáng đầu ngày có thể góp phần cải thiện chu kỳ ngủ - thức, đặc biệt ở những người thường xuyên đi ngủ muộn hoặc mất ngủ.

Ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, báo hiệu cho cơ thể đã đến lúc tỉnh táo vào ban ngày và chuẩn bị tiết melatonin - hormone giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. Bạn có thể đi bộ ngoài trời, mở rèm đón nắng hoặc ngồi ở ban công vào buổi sáng trong khoảng 15-30 mỗi ngày.

Chỉ lên giường khi thực sự buồn ngủ

Nhiều người có thói quen lên giường sớm rồi nằm trằn trọc hàng chục phút để chờ ngủ. Điều này khiến não bộ dần hình thành sự liên kết giữa chiếc giường và trạng thái tỉnh táo thay vì nghỉ ngơi.

Theo Medical News Today, nếu đã nằm khoảng 20 phút mà vẫn chưa ngủ, bạn nên rời khỏi giường để đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện một hoạt động thư giãn dưới ánh sáng dịu. Chỉ quay lại khi cảm thấy buồn ngủ để giúp não bộ gắn chiếc giường với việc ngủ.

Không ngủ bù quá nhiều vào cuối tuần

Nhiều người có thói quen thức khuya trong tuần rồi ngủ tới trưa vào cuối tuần để "bù" giấc ngủ đã mất. Tuy nhiên, việc thay đổi giờ ngủ và giờ thức quá nhiều giữa các ngày có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, khiến cơ thể khó thích nghi khi quay lại lịch làm việc vào đầu tuần.

Người trưởng thành nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Nếu cần ngủ bù, thời gian ngủ thêm chỉ nên khoảng một đến hai giờ so với ngày thường để hạn chế làm xáo trộn nhịp ngủ - thức tự nhiên.

Duy trì lịch ngủ đều đặn giúp cơ thể dễ buồn ngủ vào buổi tối, tỉnh táo hơn vào ban ngày và góp phần cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài.

Tắm nước ấm vào buổi tối

Tắm nước ấm trước giờ ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Sau khi tắm, nhiệt độ cơ thể bắt đầu hạ xuống - tín hiệu sinh lý tự nhiên báo hiệu đã đến giờ nghỉ ngơi. Thói quen này cũng giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc và cải thiện chất lượng giấc ngủ, kể cả trong những ngày thời tiết nóng.

Không nhìn đồng hồ khi tỉnh giấc giữa đêm

Thức giấc giữa đêm là điều bình thường và có thể xảy ra ở bất kỳ ai. Tuy nhiên, việc lập tức nhìn đồng hồ để tính xem mình còn bao nhiêu thời gian ngủ lại dễ khiến não bộ chuyển sang trạng thái lo lắng, làm bạn càng khó chìm vào giấc.

Theo Verywell Health, khi liên tục kiểm tra giờ, nhiều người bắt đầu suy nghĩ, từ đó làm tăng căng thẳng và khiến cơ thể tỉnh táo hơn. Các chuyên gia khuyến cáo nên quay mặt đồng hồ ra xa hoặc không để điện thoại cạnh giường để tránh hình thành thói quen này.

Nếu sau khoảng 20 phút vẫn không thể ngủ lại, bạn nên rời khỏi giường và thực hiện một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ dưới ánh sáng dịu, sau đó quay lại khi cảm thấy buồn ngủ.

(Tổng hợp)