1. Vai trò của dinh dưỡng đối với sức khỏe của gan
Gan là cơ quan đặc biệt quan trọng trong cơ thể vì nó giúp biến thức ăn thành chất dinh dưỡng, chuyển thành năng lượng đáp ứng nhu cầu hoạt động của cơ thể. Đồng thời cũng lọc thải độc tố và phá vỡ để cơ thể loại bỏ chúng. Gan cũng chịu trách nhiệm tổng hợp protein, chất béo và carbohydrate, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và chống lại nhiễm trùng bằng cách tạo ra các yếu tố miễn dịch cho cơ thể.
Với tất cả những chức năng đó, gan rất dễ phải làm việc quá tải. Các yếu tố góp phần ảnh hưởng đến chức năng gan, khiến gan phải làm việc quá sức bao gồm chế độ ăn uống kém, uống rượu, độc tố môi trường…
Một lối sống và chế độ ăn uống không lành mạnh có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của gan, gây gan nhiễm mỡ. Theo thời gian, bất kỳ tình trạng nào gây tổn thương gan đều có thể dẫn đến xơ gan, suy gan, thậm chí ung thư gan. Vì vậy, việc làm sạch và thải độc gan là điều cần thiết để giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh, trong đó chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng.
Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của gan.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, kết hợp các loại thực phẩm giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất là một trong những cách tốt nhất bạn có thể hỗ trợ sức khỏe gan của mình. Chúng ta nên sử dụng những thực phẩm có lợi cho gan, tránh hoặc hạn chế tối đa những thực phẩm gây hại như thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều chất béo bão hòa, đồ uống có đường, bia rượu…
2. Rau lá xanh giúp thải độc gan và bảo vệ chức năng gan
Trong các loại thực phẩm có thể giúp bảo vệ và thải độc gan, các loại rau lá xanh là một loại thực phẩm lành mạnh và là nguồn cung cấp chất diệp lục dồi dào, giúp làm sạch loại bỏ độc tố trong cơ thể.
Các loại rau lá xanh rất giàu vitamin và khoáng chất như: vitamin A, C, K, sắt, canxi, đặc biệt là chất xơ. Chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, thúc đẩy khuẩn tốt, hỗ trợ sức khỏe tim, hệ miễn dịch và điều chỉnh lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Cơ thể chúng ta cũng cần chất xơ để hỗ trợ thúc đẩy quá trình tiêu hoá, giúp tống chất thải ra khỏi cơ thể nhanh hơn.
Các loại rau lá xanh có chứa nitrat vô cơ có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong gan. Các gốc tự do là các phân tử có thể làm hỏng tế bào của bạn và gây ra các vấn đề về gan. Các hợp chất được gọi là chất chống oxy hóa trong rau lá xanh có thể giúp loại bỏ chúng.
Theo ThS.BS. Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, rau lá xanh là một trong những loại thực phẩm có khả năng thải độc gan. Rau lá xanh có hàm lượng cao chlorophylls có thể trung hòa kim loại nặng, hóa chất, thuốc trừ sâu, các loại thực phẩm độc, có khả năng loại bỏ chất độc trong máu và bảo vệ chức năng gan.
3. Một số loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng giúp gan khỏe mạnh
3.1. Cải xoăn
Cải xoăn chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin, chất xơ và ít chất béo.
Một cốc cải xoăn sống (20,6g) cung cấp:
- Lượng calo: 7,2
- Chất béo: 0,3g
- Natri: 10,9mg
- Carbohydrate: 0,9g
- Chất xơ: 0,8g
- Đường: 0,2g
- Chất đạm: 0,6g
- Vitamin A: 49,6mcg
- Vitamin K: 80,3mcg
- Vitamin C: 19,2 mg
- Kali: 71,7mg
- Canxi: 52,3mg
Cải xoăn thường có quanh năm, nên chọn loại rau tươi, không mua cải xoăn bị héo hoặc mềm. Rau tươi sẽ ngon và giữ được nhiều vitamin và khoáng chất hơn. Có thể bảo quản cải xoăn trong tủ lạnh trong vài ngày nhưng nên cho vào hộp hoặc túi đóng kín. Chú ý rửa sạch trước khi sử dụng.
3.2. Rau bina
Rau bina có nhiều chất xơ đồng thời ít calo và chất béo. Nó là một nguồn cung cấp vitamin K, vitamin C và kali rất tốt.
Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong khoảng 85g rau bina cung cấp:
- Lượng calo: 20,4
- Natri: 64,6mg
- Carbohydrate: 3g
- Chất xơ: 2g
- Chất đạm: 2g
- Vitamin K: 410mcg
- Vitamin C: 24mg
- Kali: 470mg
- Sắt: 2,4mg
- Magie: 71,1mg
- Folate: 174,6mcg
- Beta-caroten: 5063,4mcg
Bạn nên chọn rau bina khi còn tươi, lá xanh. Tránh chọn rau lá héo hoặc có mùi ủng. Nên rửa sạch rau bina trước khi ăn, dùng ngay hoặc bảo quản trong tủ lạnh khoảng 3 ngày.
Rau bina.
3.3. Bông cải xanh
Bông cải xanh (súp lơ xanh) được coi là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất vì nó chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây tổn thương tế bào có thể dẫn đến viêm nhiễm và bệnh tật.
Trong một cốc (91g) bông cải xanh sống có chứa:
- Lượng calo: 31
- Chất béo: 0,3g
- Natri: 30mg
- Carbohydrate: 6g
- Chất xơ: 2,4g
- Đường: 1,5g
- Chất đạm: 2,5g
- Vitamin C: 81,2 mg
- Canxi: 42,8mg
- Vitamin K: 92,8µg
- Magie: 19,1mg
Để chọn bông cải xanh ngon nhất, hãy tìm những bông có màu xanh đậm, chặt và thân cây chắc chắn. Tránh mua bông cải xanh có cuống mềm hoặc màu hoa đã ngả vàng.
Có thể bảo quản bông cải xanh trong tủ lạnh khoảng 3 ngày. Không nên nấu bông cải xanh quá chín vì nó không chỉ làm món ăn nhìn kém hấp dẫn mà còn làm giảm lượng vitamin và khoáng chất. Bạn có thể chần bông cải xanh giúp cho nó có màu xanh đẹp mắt và giảm vị đắng.
