Gan chịu trách nhiệm cho hơn 500 chức năng quan trọng trong cơ thể. Gan là cơ quan loại bỏ độc tố và chất thải ra khỏi cơ thể - một trong số nhiều chức năng quan trọng. Dưới đây là những thực phẩm tốt cho gan, có thể tăng cường sức khỏe gan hoặc giúp phục hồi một số tổn thương.
1. Rau họ cải
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, cải Brussels và cải xanh rất tốt cho gan. Chúng là nguồn chất xơ, hỗ trợ sức khỏe gan. Thêm vào đó, chúng chứa chất chống oxy hóa và chất phytochemical có thể giúp ngăn ngừa ung thư gan.
2. Quả mọng
Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây và quả mâm xôi giàu chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm cả chất gọi là anthocyanin. Các nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hóa mạnh trong quả mọng với việc giảm tổn thương gan. Các chất chống oxy hóa cũng có thể giúp làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư gan.
3. Nho
Giống như quả mọng, nho chứa chất xơ và chất chống oxy hóa. Cụ thể hơn, nho chứa chất chống oxy hóa gọi là resveratrol. Chất này có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan thêm ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Các nghiên cứu cho thấy những người mắc NAFLD dùng thực phẩm bổ sung resveratrol từ chiết xuất nho ít có nguy cơ viêm gan hơn. Các chất chống oxy hóa như resveratrol giúp chống lại tình trạng stress oxy hóa có thể làm trầm trọng thêm NAFLD.
Nho chứa chất xơ và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào gan, ngăn ngừa tổn thương gan.
4. Các loại hạt tốt cho gan
Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa lành mạnh, là một sự bổ sung tốt cho chế độ ăn uống. Các loại hạt này cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng giúp bảo vệ và hỗ trợ chức năng gan đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tổng thể.
- Hạt óc chó: Giàu omega-3, glutathione và arginine, giúp làm sạch gan, cải thiện lưu thông máu và giảm tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu.
- Hạnh nhân: Chứa nhiều vitamin E, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương và cải thiện sức khỏe tim mạch, yếu tố liên quan đến chức năng gan.
- Hạt chia: Chứa chất xơ hòa tan, omega-3 và protein thực vật, giúp kiểm soát cân nặng, giảm tích tụ mỡ trong gan và cải thiện khả năng trao đổi chất của gan.
- Hạt lanh: Giàu lignans và acid béo ALA (alpha-linolenic acid), giúp gan hoạt động hiệu quả và giảm viêm.
5. Đậu giàu chất xơ
Các loại đậu ít chất béo bão hòa và là nguồn chất xơ là sự kết hợp tuyệt vời cho sức khỏe của gan.
6. Cá béo
Cá nhiều dầu hoặc nhiều mỡ như cá hồi và cá mòi, cá trích là nguồn cung cấp acid béo omega-3 tốt. NAFLD có liên quan đến chế độ ăn quá nhiều chất béo omega-6 (như từ dầu thực vật và dầu hạt) và không đủ omega-3. Vì vậy, ăn các loại cá nhiều dầu có thể giúp điều chỉnh sự cân bằng này. Chất béo omega-3 có thể làm chậm quá trình tiến triển của NAFLD.
7. Cà phê tốt cho sức khỏe gan
Cà phê có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, và cả cà phê không chứa caffein và cà phê có chứa caffein đều có lợi. Các nghiên cứu cho thấy một chất trong cà phê có tên là diterpenes có thể giúp giải độc, có lợi cho những người bị xơ gan. Tốt nhất là uống cà phê đen, không thêm quá nhiều đường vì lượng đường dư thừa không tốt cho gan.
8. Trà
Trà, đặc biệt là trà xanh, chứa các hợp chất được gọi là catechin có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm rất tốt. Các nghiên cứu cho thấy các hợp chất này có thể giúp giảm nguy cơ mắc NAFLD. Catechin trà xanh cũng giúp ngăn ngừa ung thư gan. Tốt nhất là nên dùng trà xanh thay vì thực phẩm bổ sung vì thực phẩm bổ sung trà xanh khi dùng quá liều có liên quan đến tổn thương gan.
Các hợp chất thực vật có trong trà xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư gan.
9. Dầu ô liu - thực phẩm tốt cho gan
Dầu ô liu chứa phenol và acid béo không bão hòa đơn (MUFA), được biết là tốt cho tim. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi người có nguy cơ mắc bệnh tim cao tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung dầu ô liu thì nguy cơ mắc NAFLD của họ thấp hơn.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã xem xét tác động của việc tiêu thụ dầu ô liu đối với những người mắc NAFLD. Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận sự cải thiện về sức khỏe gan khi mọi người thêm từ 2 thìa canh đến 9 thìa canh dầu ô liu vào chế độ ăn uống của họ.
Tiến sĩ Mohamed Hammami, Đại học Monastir ở Tunisia và Đại học King Saud ở Riyadth, Ả Rập Saudi cho biết: Dầu ô liu nguyên chất và chiết xuất của nó cũng hỗ trợ sức khỏe gan và bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa của các mô gan.
10. Bưởi
Bưởi có chứa chất chống oxy hóa gọi là naringin. Trong phòng thí nghiệm, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc điều trị tế bào gan bằng naringin giúp bảo vệ chúng khỏi rượu. Những phát hiện tương tự đã được thấy ở những con chuột được cho uống nước ép bưởi. Tuy nhiên, vẫn cần phải nghiên cứu thêm để biết liệu con người có nhận được lợi ích tương tự hay không.
Gan khỏe mạnh rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Bạn có thể duy trì chức năng gan ở mức tốt nhất bằng cách ăn chế độ ăn uống bổ dưỡng chứa nhiều chất xơ và thực phẩm chống viêm. Chọn nhiều quả mọng, rau, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Cà phê và trà xanh là những thực phẩm bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn uống cân bằng, vì những loại đồ uống này cũng hỗ trợ sức khỏe gan.
