Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt với nhiều dạng như hạt nguyên, cán dẹt hay bột ăn liền. Ăn khoảng 1/2 cốc (40 g) yến mạch khô mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Thông tin dinh dưỡng
Một cốc (81 g) yến mạch sống cung cấp:
Carb, tinh bột: Carb chiếm khoảng 66% trọng lượng khô của yến mạch, trong đó khoảng 11% là chất xơ và phần lớn còn lại là tinh bột. Yến mạch chứa rất ít đường, chỉ khoảng 1% đến từ sucrose. Tinh bột trong yến mạch có đặc điểm khác so với nhiều ngũ cốc khác, với khả năng liên kết nước cao hơn, tạo độ nhớt. Các loại tinh bột này gồm tinh bột tiêu hóa nhanh, tinh bột tiêu hóa chậm và tinh bột kháng.
Chất xơ: Phần lớn chất xơ trong yến mạch là chất xơ hòa tan, chủ yếu là beta glucan. Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, giúp tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế cảm giác thèm ăn.
Protein: Yến mạch là nguồn protein chất lượng tốt, chiếm 11-17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Avenin là loại protein chính trong yến mạch, chiếm 80% tổng lượng, không có trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác.
Vitamin và khoáng chất: Yến mạch giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất gồm mangan, phốt pho, đồng, vitamin B1, sắt, selen, magie, kẽm,
Các hợp chất thực vật khác: Yến mạch nguyên cám rất giàu chất chống oxy hóa có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng bao gồm avenathramides, axit ferulic, axit phytic, có tác dụng giảm viêm động mạch và điều hòa huyết áp.
Lợi ích
Ngoài giảm huyết áp, giảm nguy cơ béo phì, ăn loại ngũ cốc này thường xuyên có những lợi ích chính dưới đây.
Giảm cholesterol
Ăn yến mạch có thể hỗ trợ giảm cholesterol nhờ hàm lượng beta-glucan. Khi vào ruột, beta-glucan liên kết với axit mật chứa cholesterol do gan tiết ra để hỗ trợ tiêu hóa. Thay vì được tái hấp thu, các axit mật này được đưa xuống ruột và đào thải ra ngoài, từ đó góp phần làm giảm mức cholesterol trong máu.
Phòng bệnh tiểu đường type 2
Bệnh tiểu đường type 2 đặc trưng bởi sự điều hòa bất thường lượng đường trong máu, thường là do giảm độ nhạy cảm với hormone insulin. Beta glucan là chất xơ hòa tan từ yến mạch, có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng điều hòa cả phản ứng glucose và insulin sau các bữa ăn giàu carbohydrate.
Hỗ trợ giảm cân
Cảm giác no đóng vai trò quan trọng trong cân bằng năng lượng, giúp kiểm soát lượng ăn và có liên quan đến nguy cơ béo phì, đái tháo đường type 2. Chất xơ hòa tan như beta-glucan có thể làm tăng cảm giác no bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và kích thích hormone no. Nhờ ít calo, giàu chất xơ và dưỡng chất có lợi, yến mạch là lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn giảm cân.
Yến mạch tự nhiên không chứa gluten nhưng có một loại protein tương tự gọi là avenin. Phần lớn người mắc bệnh celiac có thể dung nạp yến mạch nguyên chất với lượng vừa phải. Tuy nhiên, yến mạch dễ bị nhiễm chéo gluten trong quá trình trồng trọt, chế biến. Vì vậy, người không dung nạp gluten nên chỉ chọn sản phẩm yến mạch có ghi "không chứa gluten" trên bao bì.
(Theo Heathline, Eat This Not That)
