Thực tế, 2 mục tiêu vừa nêu trên không phải lúc nào cũng đối lập nhau. Điều quan trọng là nạp đủ protein cho cơ bắp, đồng thời không ăn thặng dư calo kéo dài, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Các món giàu protein nên được phân bố đều trong bữa ăn, hạn chế tập trung quá nhiều trong một bữa
ẢNH MINH HỌA: N.Quý tạo từ ChatGPT
Để giữ cơ mà không làm tăng mỡ bụng, mọi người có thể áp dụng những nguyên tắc sau:
Ăn đủ protein, không cần quá nhiều
Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ bắp. Sau khi được tiêu hóa, protein cung cấp các a xít amin để cơ thể sửa chữa mô cơ. Khi kết hợp với tập sức mạnh như nâng tạ, squat, chống đẩy hoặc kéo xà, protein sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
Tuy nhiên, để giữ cơ thì không phải cứ ăn càng nhiều protein là càng tốt. Một nghiên cứu công bố trên chuyên san British Journal of Sports Medicine cho thấy tập luyện sức mạnh kết hợp với bổ sung protein giúp tăng cơ hiệu quả. Tuy nhiên, lợi ích này sẽ không tăng nhiều khi tổng lượng protein vượt khoảng 1,6 gram/kg cân nặng/ngày.
Đưa protein vào mỗi bữa ăn
Nhiều người tập gym vào chiều tối, sau đó về ăn tối. Họ thường dồn phần lớn lượng protein vào bữa ăn này. Hệ quả là khiến protein không được phân bổ đều trong các bữa còn lại.
Tuy nhiên, để hấp thu tốt, protein cần được phân bổ đều trong các bữa ăn. Do đó, mỗi bữa đều cần có ít nhất một món giàu protein. Không nhất thiết phải tính toán chính xác từng gram protein trong từng bữa. Điều quan trọng hơn là cả ngày có đủ protein và các bữa ăn không bị lệch quá nhiều.
Kiểm soát tổng lượng calo
Muốn giữ cơ nhưng không tăng mỡ bụng, protein chỉ là một phần của vấn đề. Tổng lượng calo ăn vào cũng rất quan trọng.
Một người có thể ăn rất nhiều thực phẩm giàu protein nhưng vẫn tăng mỡ nếu thặng dư calo. Điều này dễ xảy ra khi khẩu phần được tăng lên quá nhiều với những món giàu calo như thịt, phô mai, các loại hạt hay bơ đậu phộng.
Không nhất thiết phải bỏ cơm để giữ vòng bụng
Để kiểm soát mỡ bụng, không nhất thiết phải cắt hoàn toàn cơm hoặc tinh bột. Với người tập luyện, tinh bột vẫn là một nguồn năng lượng quan trọng cho hoạt động thể chất.
Điều đáng chú ý hơn là loại thực phẩm và khẩu phần. Có thể lựa chọn cơm, khoai, yến mạch, các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt tùy nhu cầu. Nếu ăn cơm trắng, vấn đề chủ yếu vẫn là lượng ăn và tổng khẩu phần của cả ngày, chứ không phải cứ ăn cơm là sẽ tăng mỡ bụng, theo Eating Well.
//Chèn ads giữa bài (runinit = window.runinit || []).push(function () { //Nếu k chạy ads thì return if (typeof _chkPrLink != 'undefined' && _chkPrLink) return; var mutexAds = '<zone id="l2srqb41"></zone>'; var content = $('[data-role="content"]'); if (content.length > 0) { var childNodes = content[0].childNodes; for (i = 0; i < childNodes.length; i++) { var childNode = childNodes[i]; var isPhotoOrVideo = false; if (childNode.nodeName.toLowerCase() == 'div') { // kiem tra xem co la anh khong? var type = $(childNode).attr('class') + ''; if (type.indexOf('VCSortableInPreviewMode') >= 0) { isPhotoOrVideo = true; } } try { if ((i >= childNodes.length / 2 - 1) && (i < childNodes.length / 2) && !isPhotoOrVideo) { if (i <= childNodes.length - 3) { childNode.after(htmlToElement(mutexAds)); arfAsync.push("l2srqb41"); } break; } } catch (e) { } } } }); function htmlToElement(html) { var template = document.createElement('template'); template.innerHTML = html; return template.content.firstChild; } // Lấy phần tử giữa bài để chèn widget: ưu tiên figure, sau đó p không nằm trong figure function tnDetailFindMidElement(rootSelector) { var root = document.querySelector(rootSelector); if (!root) return null; var figures = Array.from(root.querySelectorAll('figure')); var paragraphs = Array.from(root.querySelectorAll('p')).filter(function (p) { return !p.closest('figure'); }); var elements = figures.concat(paragraphs); return elements.length ? elements[Math.floor(elements.length / 2)] : null; } if (window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden)) { if (!laNuocNgoai) { (function (w, q) { w[q] = w[q] || []; w[q].push(["_mgc.load"]); })(window, "_mgq"); } } (function() { if (!(window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden))) return; if (typeof window.laNuocNgoai === 'undefined' || !window.laNuocNgoai) return; // chỉ chạy khi laNuocNgoai true var target = tnDetailFindMidElement('div.detail-cmain'); if (!target || !target.parentNode) return; var newDiv = document.createElement('div'); newDiv.id = 'taboola-mid-article-widget'; target.parentNode.insertBefore(newDiv, target.nextSibling); window._taboola = window._taboola || []; window._taboola.push({ mode: 'thumbnails-4x1', container: 'taboola-mid-article-widget', placement: 'Mid Article Widget', target_type: 'mix' }); })();
