Điều gì xảy ra khi ăn tối sau 19h?

Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học 24 giờ. Buổi tối, sau 19h-20h, quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ thể chuẩn bị cho giai đoạn nghỉ ngơi. Chuyên viên dinh dưỡng Đỗ Thị Lan, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết khi ăn tối muộn, đặc biệt là bữa ăn nhiều năng lượng, hệ tiêu hóa, nội tiết phải hoạt động vào thời điểm không phù hợp.

Dễ tăng cân, tích mỡ bụng

So với cùng một khẩu phần ăn, người ăn tối muộn thường có xu hướng gây tăng cân nhiều hơn so với ăn sớm. Nguyên nhân là sau bữa tối, mức độ vận động thường thấp, năng lượng dư thừa dễ được chuyển hóa thành mỡ, nhất là mỡ vùng bụng.

Ăn tối muộn còn liên quan đến sự thay đổi hormone điều hòa cảm giác đói - no như leptin và ghrelin, khiến người ăn dễ cảm thấy đói hơn vào ngày hôm sau. Từ đó hình thành vòng luẩn quẩn ăn muộn - tăng cân - rối loạn chuyển hóa.

Nguy cơ tăng đường huyết, rối loạn chuyển hóa

Với người có nguy cơ tiền đái tháo đường hoặc đã mắc đái tháo đường, ăn tối sau 19h có thể làm đường huyết khó kiểm soát. Vào buổi tối, khả năng sử dụng glucose của cơ thể giảm, trong khi insulin tiết ra không hiệu quả như ban ngày.

Bữa tối chứa nhiều tinh bột tinh chế, chất béo xấu hoặc ăn quá no gần giờ đi ngủ dễ khiến chỉ số mỡ máu gia tăng và mỡ tích tụ kéo dài sau ăn. Điều này làm gia tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch.

Ảnh hưởng đến giấc ngủ

Ăn tối muộn khiến dạ dày phải hoạt động trong khi cơ thể cần nghỉ ngơi, dễ gây đầy bụng, khó tiêu, trào ngược dạ dày - thực quản, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ kém lại tiếp tục ảnh hưởng ngược trở lại chuyển hóa, làm tăng hormone cortisol, giảm độ nhạy insulin, góp phần làm tăng cân, đái tháo đường.

Tăng nguy cơ bệnh tim mạch

Người thường xuyên ăn tối muộn có nguy cơ mắc tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch. Thời điểm ăn ảnh hưởng đến huyết áp ban đêm, làm tăng tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể.

Thời điểm ăn tối trước 19h không bắt buộc tuyệt đối cho tất cả mọi người. Những người buộc phải ăn muộn nên ăn nhẹ, dễ tiêu, hạn chế tinh bột tinh chế, đồ chiên rán, thực phẩm nhiều dầu mỡ. Ưu tiên rau xanh, đạm nạc (cá, trứng, đậu phụ), ăn chậm, không ăn quá no, tránh nằm ngay sau ăn. Người thừa cân, béo phì, tiền đái tháo đường, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu hoặc thường xuyên mất ngủ nên hạn chế thói quen ăn tối muộn.

Chuyên viên Lan khuyên mọi người nên ăn tối sớm, cách giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng giúp cơ thể tiêu hóa tốt, kiểm soát đường huyết và cân nặng hiệu quả hơn. Điều chỉnh thói quen ăn tối phù hợp với nhịp sinh học là bước đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe tổng thể.