Điều gì xảy ra khi ăn quá ít chất xơ?

Chất xơ có vai trò hỗ trợ tiêu hóa, ngăn táo bón, ổn định nhu động ruột. Cơ thể tiêu hóa chất xơ chậm giúp giảm lượng đường trong máu, ngăn tăng đường huyết đột ngột. Đồng thời, bổ sung đầy đủ chất xơ còn làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo tiêu thụ trong các bữa ăn.

Người trưởng thành nên cung cấp khoảng 25-38 g chất xơ mỗi ngày, uống đủ nước giúp chất xơ phát huy tác dụng tốt hơn và giảm nguy cơ táo bón. Nữ giới cần khoảng 21-28 g, trong khi nam giới cần nhiều hơn, khoảng 30-38 g, tùy thuộc vào độ tuổi và nhu cầu calo.

Thường xuyên táo bón

Có hai loại chất xơ gồm hòa tan và không hòa tan. Cả hai đều hỗ trợ tiêu hóa, nhưng chất xơ không hòa tan giúp tăng tốc độ di chuyển của phân trong đường tiêu hóa, tăng cường nhu động ruột, phòng ngừa táo bón. Chế độ ăn ít, không đủ chất xơ có thể gây táo bón, lâu dần hình thành trĩ. Nguồn chất xơ có lợi cho đường ruột gồm ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì, rau củ. Nên bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống từ từ để hạn chế đầy hơi, đau bụng.

Lượng đường trong máu và cholesterol cao

Chất xơ có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Thực phẩm giàu chất xơ được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, làm chậm tốc độ glucose đi vào máu, ngăn tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn. Chất xơ hòa tan có trong các loại hạt, đậu Hà Lan hỗ trợ giảm mức cholesterol LDL hay còn gọi là cholesterol "xấu". Các loại hạt giàu chất béo lành mạnh omega -3 vừa giúp giảm viêm vừa tăng cường sức khỏe cho đường ruột.

Dễ đầy bụng khi ăn chất xơ

Thói quen ăn ít hoặc không đủ chất xơ khiến hệ tiêu hóa nhạy cảm hơn, dễ bị không dung nạp chất xơ. Lúc này, chỉ cần ăn một lượng nhỏ, bạn cũng có thể bị đầy hơi, chướng bụng hoặc đau bụng, tiêu chảy. Nên bổ sung khoảng 5 g chất xơ mỗi ngày cho đến khi hệ tiêu hóa quen dần, tăng lượng tiêu thụ từ từ để giảm khó chịu.

Nên bổ sung thường xuyên các loại rau củ giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là rau họ cải nhờ chứa nhiều vitamin K, C và chất chống oxy hóa. Bên cạnh đó, các loại đậu và quả mọng như việt quất, nho, dâu tây cũng là lựa chọn tốt vì giàu folate, sắt, chất xơ, hỗ trợ bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

(Theo Very Well Health)