Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm ngủ dài. Duy trì bữa ăn sáng đều đặn góp phần ổn định huyết áp, đường huyết và mỡ máu. Thói quen bỏ bữa sáng thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp, bệnh mạch vành, rối loạn mỡ máu cao hơn.
Thạc sĩ, bác sĩ Đoàn Vĩnh Bình, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, khuyến nghị bữa sáng cần cân bằng các nhóm thực phẩm, dưỡng chất để bảo vệ huyết áp, tim mạch.
Protein và chất béo tốt
Protein từ trứng, thịt nạc, ức gà, cá, đậu... kết hợp với chất béo không bão hòa trong các loại hạt, dầu ô liu hoặc cá béo... có thể hỗ trợ giảm LDL-cholesterol và cải thiện chức năng tim mạch, huyết áp. Món ăn này giúp hạn chế tăng đường huyết đột ngột sau ăn, duy trì cảm giác no. Phương pháp chế biến nên ưu tiên luộc, hấp, thay cho chiên rán nhiều dầu mỡ.
Bữa sáng kết hợp yến mạch, hạt dinh dưỡng và quả tươi giúp ổn định huyết áp, kiểm soát mỡ máu. Ảnh: Đình Diệu
Rau xanh, quả và hạt
Rau bina, cải xoăn kết hợp với quả tươi như quả bơ, táo, kiwi, hạt chia, hạnh nhân, óc chó, đồng thời bổ sung khoai lang, cà rốt, bắp luộc... thành món salad tổng hợp, sinh tố xay cho bữa sáng. Thực đơn này hỗ trợ ổn định huyết áp hiệu quả nhờ giàu chất xơ, kali, magie, chất chống oxy hóa... Kali và magie trong thực phẩm đào thải muối dư thừa, làm giãn thành mạch, giảm áp lực máu. Chất xơ hòa tan từ táo, hạt chia, cà rốt có tác dụng giảm LDL-cholesterol, góp phần bảo vệ thành mạch, giảm nguy cơ xơ vữa.
Ngũ cốc nguyên hạt
Cháo yến mạch, gạo lứt kèm đậu đỏ, cơm gạo lứt kết hợp đậu phụ hấp là thực đơn bữa sáng, cải thiện chỉ số mỡ máu lẫn huyết áp. Cung cấp năng lượng ổn định với nhiều dưỡng chất thiết yếu cho tim mạch, chất xơ hòa tan beta glucan trong yến mạch, kiểm soát đường huyết, hỗ trợ giảm LDL-cholesterol, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Sữa chua và quả mọng
Kết hợp giữa sữa chua không đường cùng các loại quả mọng (dâu, việt quất...), hạt hạnh nhân tạo nên bữa sáng đầy đủ chất. Món ăn này cung cấp đồng thời protein, magie, chất béo tốt có thể giúp kiểm soát đường huyết, chỉ số mỡ máu. Hợp chất anthocyanin trong quả mọng có tác dụng chống gốc tự do mạnh mẽ, bảo vệ mạch máu, góp phần ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa.
Thức uống không đường
Uống đủ nước mỗi ngày để duy trì thể tích máu ổn định, hỗ trợ cơ thể loại bỏ natri dư thừa - yếu tố góp phần làm tăng chỉ số huyết áp. Ưu tiên uống nước lọc, chia đều lượng nước trong ngày, tránh uống dồn dập vào một thời điểm. Uống trà xanh, nước ép cà chua, cần tây hoặc sữa hạt không đường... giúp tăng khả năng bảo vệ hệ tim mạch.
Theo bác sĩ Bình, bên cạnh chế độ dinh dưỡng, vận động nhẹ 15-30 phút vào buổi sáng giúp kích hoạt hệ thống tuần hoàn, điều hòa huyết áp. Kiểm soát căng thẳng, giữ tinh thần thoải mái ngay từ sáng sớm cũng có tác dụng duy trì sức khỏe tim mạch ổn định. Bổ sung các tinh chất thiên nhiên như GDL-5 (Policosanol) được tinh chiết từ phấn mía Nam Mỹ hỗ trợ điều hòa mỡ máu và kiểm soát huyết áp.
