Nhiều người e ngại leo núi, đi bộ đường dốc hay các hoạt động ngoài trời vì cho rằng đây là những việc dễ khiến đầu gối "xuống cấp". Tuy nhiên, vấn đề không nằm đơn giản ở việc đầu gối phải vận động nhiều hay ít, mà còn ở cách vận động, cường độ và tần suất.
Một số tư thế và thói quen lặp đi lặp lại trong sinh hoạt hằng ngày có thể làm tăng áp lực lên khớp gối, đặc biệt ở những người đã có vấn đề về cơ xương khớp. Ngược lại, vận động phù hợp và tập luyện tăng cường cơ bắp lại là một trong những biện pháp quan trọng giúp duy trì chức năng khớp.
Dưới đây là 4 thói quen cần lưu ý nếu muốn bảo vệ đầu gối lâu dài.
1. Ngồi xổm trong thời gian dài
Ngồi xổm là tư thế khá phổ biến khi giặt giũ, dọn dẹp, nhặt rau hoặc làm những công việc ở vị trí thấp.
Khi gập gối sâu, lực tác động lên khớp gối tăng lên. Nếu thường xuyên duy trì tư thế này trong thời gian dài, đặc biệt ở người đã có đau hoặc thoái hóa khớp, tình trạng khó chịu có thể trở nên rõ rệt hơn.
Vì vậy, thay vì ngồi xổm hàng chục phút để làm việc, có thể sử dụng một chiếc ghế thấp hoặc thay đổi tư thế thường xuyên. Nếu bắt buộc phải ngồi xổm, nên hạn chế thời gian và đứng dậy vận động nhẹ sau đó.
Một nguyên tắc đơn giản là không nên duy trì một tư thế quá lâu. Việc thường xuyên thay đổi tư thế và vận động nhẹ giúp hạn chế tình trạng cứng khớp do ít vận động.
2. Lên xuống cầu thang quá nhiều hoặc không đúng cách
Cầu thang là một phần quen thuộc trong cuộc sống hàng ngày. Với người khỏe mạnh, leo cầu thang không phải hoạt động cần tránh hoàn toàn. Tuy nhiên, khi thực hiện với tần suất cao, tốc độ nhanh hoặc khi cơ bắp quanh gối còn yếu, đầu gối có thể phải chịu tải lớn hơn.
Đặc biệt, động tác xuống cầu thang đòi hỏi các cơ quanh gối phải kiểm soát trọng lượng cơ thể trong quá trình hạ người. Những người đang bị đau đầu gối có thể cảm thấy triệu chứng rõ hơn khi đi lên xuống cầu thang.
Nếu phải sử dụng cầu thang, hãy đi với tốc độ vừa phải, tránh chạy hoặc bước quá nhanh. Có thể sử dụng tay vịn khi cần thiết, nhất là với người lớn tuổi hoặc người đang gặp vấn đề về thăng bằng.
Không cần kiêng cầu thang tuyệt đối. Điều quan trọng là lựa chọn mức vận động phù hợp với khả năng của cơ thể.
3. Ngồi lâu rồi đột ngột vận động mạnh
Đây là thói quen khá phổ biến ở dân văn phòng: ngồi làm việc nhiều giờ, sau đó lập tức chạy bộ, chơi thể thao hoặc thực hiện những động tác cường độ cao.
Sau một khoảng thời gian ít vận động, cơ thể cần thời gian để chuyển từ trạng thái nghỉ sang vận động. Việc đột ngột tăng cường độ có thể làm tăng nguy cơ đau cơ, căng cơ hoặc chấn thương, đặc biệt nếu người tập chưa quen với hoạt động đó.
Thay vì đứng dậy và vận động mạnh ngay, hãy dành vài phút đi lại, xoay nhẹ các khớp và thực hiện những động tác khởi động phù hợp trước khi tập.
Nguyên tắc quan trọng là bắt đầu từ mức nhẹ rồi tăng dần cường độ. Đây cũng là cách được khuyến nghị khi xây dựng chương trình vận động cho người có vấn đề về khớp.
4. Đi giày không phù hợp trong thời gian dài
Đôi giày tưởng như chỉ liên quan đến sự thoải mái của bàn chân nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta bước đi và phân bổ lực lên chi dưới.
Những đôi giày quá chật, không vừa chân hoặc không phù hợp với hoạt động đang thực hiện có thể khiến việc đi lại khó chịu hơn. Với người đã có vấn đề ở đầu gối hoặc bàn chân, lựa chọn giày phù hợp càng quan trọng.
Theo NHS, giày dép phù hợp và một số loại dụng cụ hỗ trợ có thể giúp giảm áp lực lên khớp trong sinh hoạt ở người bị thoái hóa khớp.
Với giày cao gót, việc sử dụng trong thời gian dài có thể làm thay đổi cách phân bổ lực và dáng đi. Do đó, nếu phải di chuyển nhiều, nên ưu tiên những đôi giày vừa chân, ổn định và phù hợp với quãng đường cũng như hoạt động.
Muốn bảo vệ đầu gối, đừng chỉ nghĩ đến việc "hạn chế vận động"
Một sai lầm phổ biến là cho rằng đau hoặc thoái hóa đầu gối đồng nghĩa với việc phải nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt.
Trên thực tế, vận động phù hợp và tăng cường cơ bắp là một phần quan trọng trong việc duy trì chức năng khớp. Các hướng dẫn y khoa khuyến khích người bị thoái hóa khớp duy trì hoạt động thể chất phù hợp với khả năng, đồng thời tập các bài tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Cơ chân khỏe giúp giảm gánh nặng cho đầu gối
Các nhóm cơ quanh đầu gối, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ vận động và ổn định khớp.
Khi cơ bắp yếu, những hoạt động như đứng lên, đi bộ hoặc leo cầu thang có thể trở nên khó khăn hơn. Ngược lại, các bài tập tăng cường cơ phù hợp có thể giúp cải thiện sức mạnh và chức năng vận động.
Các chương trình phục hồi chức năng đầu gối thường sử dụng những bài tập như nâng chân thẳng, squat một phần hoặc các bài tập co cơ tứ đầu đùi.
Có thể bắt đầu bằng những bài tập đơn giản
Một trong những bài tập tương đối dễ thực hiện là nâng chân thẳng.
Người tập nằm ngửa, một chân duỗi thẳng, từ từ nâng chân lên khỏi mặt sàn hoặc giường, giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Sau đó đổi bên.
Một lựa chọn khác là squat nông hoặc ngồi xuống - đứng lên từ ghế, với biên độ phù hợp. Không nhất thiết phải squat thật sâu. Điều quan trọng là thực hiện chậm, đúng tư thế và trong giới hạn cơ thể có thể chịu được. AAOS cũng đưa squat một phần vào chương trình tăng cường cơ quanh đầu gối.
Nếu đang bị đau đầu gối, nên bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần theo khả năng. Không nên cố tập khi xuất hiện cơn đau tăng rõ rệt.
Đầu gối cần được vận động đúng cách, không phải "bảo vệ" bằng cách bất động
Đi bộ, đạp xe, bơi và các bài tập tăng cường cơ phù hợp thường được khuyến khích cho người có vấn đề về khớp gối. Nghiên cứu tổng quan cũng cho thấy hoạt động thể chất có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng ở người bị thoái hóa khớp, thay vì mặc định rằng vận động sẽ khiến bệnh tiến triển nhanh hơn.
Vì vậy, thay vì sợ mọi hoạt động khiến đầu gối phải chịu lực, hãy chú ý hơn đến cách vận động, mức độ phù hợp và khả năng thích nghi của cơ thể.
Nếu đầu gối đau kéo dài, sưng, mất khả năng chịu lực, khó duỗi hoặc triệu chứng xuất hiện sau chấn thương, nên đi khám để xác định nguyên nhân thay vì tự hạn chế vận động hoặc tự điều trị tại nhà.
Một đôi đầu gối khỏe không đến từ việc "không sử dụng" chúng. Đó là kết quả của việc vận động đúng, tăng cường cơ bắp và tránh những thói quen gây quá tải lặp đi lặp lại. Bảo vệ đầu gối từ những điều nhỏ trong sinh hoạt hôm nay cũng chính là cách duy trì khả năng đi lại, vận động và tận hưởng cuộc sống về lâu dài.
