Đi bộ, chạy bộ: Mỗi tuần nên tập bao nhiêu là đủ?

Bác sĩ Sudhir Kumar, đang công tác tại Bệnh viện Apollo (Ấn Độ) đã chia sẻ về lượng vận động lý tưởng để đạt được lợi ích sức khỏe tối đa, theo Hindustan Times (Ấn Độ).

ẢNH: N.QUYÊN TẠO TỪ CHAT GPT

Tầm quan trọng của hoạt động thể chất

Theo bác sĩ Sudhir, lợi ích lớn nhất đối với sức khỏe đến từ việc chuyển từ “không vận động” sang “có vận động”. Một người ít vận động nếu bắt đầu đi bộ 10 - 15 phút mỗi ngày đã có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh và tử vong.

Ông nhấn mạnh rằng những phút vận động đầu tiên mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất. Việc tăng thời gian tập từ 0 lên 30 phút/ngày có lợi nhiều hơn rất nhiều so với việc tăng từ 90 lên 120 phút/ngày.

Nên đi bộ, đạp xe trong bao lâu là lý tưởng? 

Đi bộ: Mức lý tưởng của đi bộ được bác sĩ khuyến khích là 30 - 60 phút mỗi ngày, hoặc 150 - 300 phút mỗi tuần. Theo bác sĩ Sudhir, nên đi bộ nhanh, với tốc độ khoảng 100 - 130 bước/phút, tương đương khoảng 5 - 6,5 km/giờ. 

Chạy bộ: Bác sĩ Sudhir cho biết chỉ cần chạy 5 - 10 phút mỗi ngày cũng giúp giảm nguy cơ tử vong so với những người không chạy. Đối với đa số người chạy bộ để rèn luyện sức khỏe, mức tập lý tưởng là 20 - 45 phút mỗi buổi; 3 - 5 buổi mỗi tuần.

Bác sĩ cũng nhấn mạnh rằng không cần chạy quá nhanh. Chạy với cường độ vừa phải, đủ để có thể trò chuyện ngắn trong lúc chạy, đã mang lại phần lớn lợi ích cho sức khỏe và tuổi thọ.

Đạp xe: Nên hướng tới 150 - 300 phút/tuần với cường độ vừa; hoặc 75 - 150 phút/tuần với cường độ mạnh. 

Tập sức mạnh: Theo bác sĩ Sudhir, tập sức mạnh có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm, tiểu đường, té ngã, loãng xương… Khuyến nghị của bác sĩ là 2 - 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 - 60 phút. Nên tập đầy đủ các nhóm cơ lớn trên cơ thể và tổng thời gian tập sức mạnh nên đạt khoảng 60 - 150 phút mỗi tuần.

“Chất lượng buổi tập quan trọng hơn việc dành quá nhiều giờ trong phòng gym. Nên tập theo nguyên tắc tăng dần cường độ hoặc khối lượng tập luyện, kết hợp với thời gian phục hồi đầy đủ, thay vì kéo dài các buổi tập liên tục”, ông Sudhir nói.

Phục hồi cũng quan trọng không kém tập luyện

Bác sĩ Sudhir cho hay, tập luyện giúp tạo ra kích thích để cơ thể thích nghi, nhưng quá trình hồi phục mới là lúc thể lực thực sự được cải thiện. Do đó, một chương trình tập luyện hiệu quả không chỉ gồm các buổi tập mà còn cần:

• Ngủ đủ giấc.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý.
• Những ngày nghỉ.
• Kiểm soát căng thẳng.

//Chèn ads giữa bài (runinit = window.runinit || []).push(function () { //Nếu k chạy ads thì return if (typeof _chkPrLink != 'undefined' && _chkPrLink) return; var mutexAds = '<zone id="l2srqb41"></zone>'; var content = $('[data-role="content"]'); if (content.length > 0) { var childNodes = content[0].childNodes; for (i = 0; i < childNodes.length; i++) { var childNode = childNodes[i]; var isPhotoOrVideo = false; if (childNode.nodeName.toLowerCase() == 'div') { // kiem tra xem co la anh khong? var type = $(childNode).attr('class') + ''; if (type.indexOf('VCSortableInPreviewMode') >= 0) { isPhotoOrVideo = true; } } try { if ((i >= childNodes.length / 2 - 1) && (i < childNodes.length / 2) && !isPhotoOrVideo) { if (i <= childNodes.length - 3) { childNode.after(htmlToElement(mutexAds)); arfAsync.push("l2srqb41"); } break; } } catch (e) { } } } }); function htmlToElement(html) { var template = document.createElement('template'); template.innerHTML = html; return template.content.firstChild; } if (window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden)) { if (!laNuocNgoai) { (function (w, q) { w[q] = w[q] || []; w[q].push(["_mgc.load"]); })(window, "_mgq"); } } (function() { if (!(window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden))) return; if (typeof window.laNuocNgoai === 'undefined' || !window.laNuocNgoai) return; // chỉ chạy khi laNuocNgoai true var containerSelector = 'div.detail-cmain'; var root = document.querySelector(containerSelector); if (!root) return; // Thu thập figure + p (p không nằm trong figure) var figures = Array.from(root.querySelectorAll('figure')); var paragraphs = Array.from(root.querySelectorAll('p')).filter(function(p){ return !p.closest('figure'); }); var elements = figures.concat(paragraphs); // NodeList vốn đã theo DOM order => không cần sort if (!elements.length) return; var target = elements[Math.floor(elements.length / 2)]; // giữa bài if (!target || !target.parentNode) return; var newDiv = document.createElement('div'); newDiv.id = 'taboola-mid-article-widget'; target.parentNode.insertBefore(newDiv, target.nextSibling); window._taboola = window._taboola || []; window._taboola.push({ mode: 'thumbnails-4x1', container: 'taboola-mid-article-widget', placement: 'Mid Article Widget', target_type: 'mix' }); })();