Để tránh nguy cơ bị chấn thương lưng khi tập gym, người tập cần lưu ý những điều sau:
Không chọn mức tạ quá sức
Nhiều người tin rằng muốn cơ bắp phát triển nhanh thì phải nâng tạ thật nặng. Tuy nhiên, tập với mức tạ vượt quá khả năng kiểm soát của cơ thể sẽ dễ tập sai kỹ thuật, khiến người tập cong lưng hay khom người khi tập. Đây đều là những yếu tố làm tăng nguy cơ chấn thương, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Để tránh nguy cơ chấn thương lưng, người tập nên chọn mức tạ vừa phải thay vì quá nặng
ẢNH: N.Quý tạo từ AI
Theo Hiệp hội Y học Thể thao Mỹ (American College of Sports Medicine), tập sức mạnh hiệu quả không nằm ở việc nâng mức tạ tối đa, mà ở việc chọn mức tạ phù hợp, tập đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn
Đừng bỏ tập cơ cốt lõi
Muốn bảo vệ cột sống thì không chỉ cần tập cơ lưng mà còn cả các cơ cốt lõi như cơ bụng, cơ lưng sâu, cơ hoành và các cơ vùng hông. Những nhóm cơ này phối hợp với nhau để giữ thân người ổn định khi nâng tạ, cúi người hoặc thực hiện các động tác phức tạp.
Tăng cường sức mạnh cho các cơ nâng đỡ cột sống này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng, đặc biệt là trong lúc tập luyện hay làm việc nặng. Các bài tập có thể mang lại tác động này là plank, ngồi xổm, deadlift và một số bài tập khác.
Kỹ thuật quan trọng hơn khối lượng tạ
Trong tập gym, kỹ thuật còn quan trọng hơn cả khối lượng tạ nâng được. Chính việc tập đúng kỹ thuật sẽ giúp hạn chế nguy cơ chấn thương, đặc biệt là các bài tập như ngồi xổm hay deadlift. Chỉ cần thực hiện sai tư thế, áp lực lên cột sống và các đĩa đệm sẽ tăng.
Tổ chức y tế phi lợi nhuận Mayo Clinic (Mỹ) khuyến cáo người tập gym nên thực hiện các động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát. Khi thực hiện động tác quá nhanh hoặc mất kiểm soát, nguy cơ chấn thương không chỉ tăng lên mà hiệu quả của bài tập cũng giảm.
Đừng bỏ qua phần khởi động
Bỏ qua khởi động, lao vào tập ngay là một trong những nguyên nhân phổ biến làm tăng nguy cơ chấn thương. Khi cơ bắp và các khớp chưa được làm nóng, chúng sẽ không đủ linh hoạt và khó thích nghi với những động tác đòi hỏi sức mạnh, tiến sĩ Chad Asplund, bác sĩ y học thể thao của tổ chức y tế phi lợi nhuận Mayo Clinic (Mỹ), cho biết.
Người tập không cần dành quá nhiều thời gian cho phần khởi động. Chỉ khoảng 5 - 10 phút đi bộ nhanh, đạp xe hoặc chèo máy với cường độ nhẹ, kết hợp với các động tác xoay khớp vai, hông và cột sống đã đủ để cơ thể sẵn sàng cho buổi tập.
Nếu chuẩn bị thực hiện những bài như squat, deadlift hoặc đẩy vai, người tập cũng nên tập thử vài hiệp với thanh đòn hoặc mức tạ rất nhẹ. Cách này giúp làm quen với chuyển động trước khi bắt đầu với mức tạ chính, theo Healthline.
//Chèn ads giữa bài (runinit = window.runinit || []).push(function () { //Nếu k chạy ads thì return if (typeof _chkPrLink != 'undefined' && _chkPrLink) return; var mutexAds = '<zone id="l2srqb41"></zone>'; var content = $('[data-role="content"]'); if (content.length > 0) { var childNodes = content[0].childNodes; for (i = 0; i < childNodes.length; i++) { var childNode = childNodes[i]; var isPhotoOrVideo = false; if (childNode.nodeName.toLowerCase() == 'div') { // kiem tra xem co la anh khong? var type = $(childNode).attr('class') + ''; if (type.indexOf('VCSortableInPreviewMode') >= 0) { isPhotoOrVideo = true; } } try { if ((i >= childNodes.length / 2 - 1) && (i < childNodes.length / 2) && !isPhotoOrVideo) { if (i <= childNodes.length - 3) { childNode.after(htmlToElement(mutexAds)); arfAsync.push("l2srqb41"); } break; } } catch (e) { } } } }); function htmlToElement(html) { var template = document.createElement('template'); template.innerHTML = html; return template.content.firstChild; } if (window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden)) { if (!laNuocNgoai) { (function (w, q) { w[q] = w[q] || []; w[q].push(["_mgc.load"]); })(window, "_mgq"); } } (function() { if (!(window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden))) return; if (typeof window.laNuocNgoai === 'undefined' || !window.laNuocNgoai) return; // chỉ chạy khi laNuocNgoai true var containerSelector = 'div.detail-cmain'; var root = document.querySelector(containerSelector); if (!root) return; // Thu thập figure + p (p không nằm trong figure) var figures = Array.from(root.querySelectorAll('figure')); var paragraphs = Array.from(root.querySelectorAll('p')).filter(function(p){ return !p.closest('figure'); }); var elements = figures.concat(paragraphs); // NodeList vốn đã theo DOM order => không cần sort if (!elements.length) return; var target = elements[Math.floor(elements.length / 2)]; // giữa bài if (!target || !target.parentNode) return; var newDiv = document.createElement('div'); newDiv.id = 'taboola-mid-article-widget'; target.parentNode.insertBefore(newDiv, target.nextSibling); window._taboola = window._taboola || []; window._taboola.push({ mode: 'thumbnails-4x1', container: 'taboola-mid-article-widget', placement: 'Mid Article Widget', target_type: 'mix' }); })();
