Tuy nhiên, thực tế lại trái ngược mong đợi: Cân nặng không giảm mà thậm chí còn tăng thêm. Hiện tượng này khiến không ít người bối rối vì cho rằng rau và trái cây vốn “lành mạnh”, ăn bao nhiêu cũng không thể béo.
Giải thích về nghịch lý này, ThS.BS Nguyễn Hoài Thu (Tổng hội Y học Việt Nam) cho biết, một chế độ ăn giàu rau củ quả chắc chắn rất tốt cho sức khỏe tổng thể, nhưng để giảm cân thì chỉ ăn “đồ lành mạnh” là chưa đủ.
Giảm cân về bản chất là quá trình kiểm soát năng lượng, đòi hỏi sự cân bằng giữa tổng lượng calo nạp vào - bao gồm cả thực phẩm rắn và dạng lỏng - cùng chất lượng thực phẩm, lượng protein đầy đủ và thời điểm ăn uống hợp lý.
Rau củ và trái cây vốn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng không phải loại nào cũng phù hợp cho mục tiêu giảm cân. Cách chúng ta ăn trái cây - loại gì, bao nhiêu và theo hình thức nào - mới là yếu tố then chốt quyết định sự thay đổi về cân nặng.
Theo bác sĩ Thu, nhiều người vẫn lầm tưởng rằng “cứ ăn càng nhiều trái cây càng tốt”, trong khi về mặt sinh lý học, không phải loại quả nào cũng mang lại lợi ích cho việc kiểm soát cân nặng. Một số loại trái cây thậm chí còn được xem như “kẻ thù thầm lặng” của hành trình giảm cân.
Vì vậy, trước khi đặt thêm bất kỳ loại trái cây nào vào khẩu phần, bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc.
Thứ nhất, muốn giảm cân, năng lượng nạp vào phải thấp hơn năng lượng tiêu hao. Đây là quy tắc nền tảng nhất nhưng cũng là điều nhiều người dễ bỏ qua. Trái cây dù tự nhiên, ít chất béo nhưng vẫn chứa đường fructose và cung cấp năng lượng. Nếu trong ngày, bạn ăn nhiều trái cây ngọt hoặc uống nước ép trái cây - kể cả không thêm đường - tổng năng lượng nạp vào vẫn tăng lên đáng kể. Khi tổng calo vượt quá nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ không thể giảm cân, thậm chí tăng cân dù vẫn “ăn lành mạnh”.
Thứ hai, cách ăn trái cây ảnh hưởng lớn đến quá trình hấp thu năng lượng. Bác sĩ Thu nhấn mạnh: Ăn trái cây dạng nguyên quả - tức ăn cả tép, múi hoặc vỏ ăn được - giúp bạn hấp thu nhiều chất xơ hơn. Chất xơ có vai trò chậm hóa quá trình hấp thu đường, ổn định đường huyết, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân.
Ngược lại, nước ép và sinh tố lại là nguồn “calo lỏng”. Dù năng lượng cao nhưng cơ thể không cảm thấy no tương xứng, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn mức cần thiết. Tệ hơn, sinh tố thường được thêm sữa, đường hoặc sữa chua, càng làm tăng lượng calo.
Các loại trái cây nên tránh hoặc hạn chế khi đang giảm cân
Bác sĩ Thu nhấn mạnh, không phải trái cây nào cũng “thân thiện” cho mục tiêu giảm cân. Một số loại có hàm lượng đường hoặc năng lượng quá cao, nếu ăn nhiều sẽ khiến tổng calo vượt ngưỡng cho phép.
Nho: là loại quả có lượng đường rất cao, cung cấp khoảng 70-80 calo cho mỗi 100g. Ăn vài chùm nhỏ đã bằng năng lượng của một bữa ăn nhẹ.
Sầu riêng: thuộc nhóm trái cây giàu năng lượng nhất với 150-170 calo/100g. Ngoài đường, sầu riêng còn chứa nhiều chất béo tự nhiên nên dễ làm tăng calo tổng.
Xoài chín, hồng giòn, hồng mềm, na (mãng cầu ta): đều có lượng đường cao, khiến đường huyết tăng mạnh sau ăn và dễ tích mỡ nếu dùng thường xuyên.
Vải và nhãn: có mật độ đường rất dày đặc. Chỉ cần ăn 3-4 quả đã tương đương năng lượng của nửa bát cơm - con số khiến nhiều người bất ngờ.
Ngoài ra, có những loại quả hoặc củ chứa nhiều tinh bột - nếu ăn không đúng cách cũng làm tăng cân:
Chuối chín to: mỗi quả cung cấp 90-120 calo, hàm lượng carbohydrate cao, không hẳn gây hại nhưng cần kiểm soát số lượng.
Khoai lang, khoai tây: thường được xem như món ăn vặt “lành mạnh” nhưng thực tế lại là nhóm giàu tinh bột, ăn quá nhiều dễ khiến năng lượng vượt mức.
Hạt dẻ và hạt mít: cũng chứa nhiều tinh bột và đường, rất dễ gây dư thừa calo nếu ăn thường xuyên hoặc ăn theo khẩu phần lớn.
Theo bác sĩ Thu, những loại củ, quả, hạt trên không phải là “thực phẩm xấu”. Chúng đều có giá trị dinh dưỡng riêng. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì nên hạn chế chúng vì hàm lượng năng lượng quá cao, dễ khiến bạn vượt xa nhu cầu calo trong ngày.
