Đi bộ và chạy đều là hình thức vận động tốt cho cơ thể, nhưng theo bác sĩ chuyên khoa II Huỳnh Tấn Vũ, Bệnh viện Đại học Y dược TP.HCM đi bộ vẫn là lựa chọn dễ áp dụng nhất, phù hợp với hầu hết mọi người nếu có sự kiên trì. Mỗi tuần, một người trưởng thành cần ít nhất 150 phút vận động; chỉ 30 phút đi bộ mỗi ngày đã đủ tạo khác biệt cho sức khỏe.
Giảm mỡ máu và cải thiện tim mạch
Việc duy trì thói quen đi bộ giúp giảm cholesterol LDL - loại “mỡ máu xấu”, đồng thời tăng cholesterol HDL có lợi cho tim mạch. Thói quen này còn cải thiện huyết áp, tâm trạng và chất lượng sống. Các nghiên cứu ghi nhận người thường xuyên đi bộ giảm nguy cơ tử vong do bệnh không lây nhiễm và tuổi thọ dài hơn.
Một công bố trên hệ thống PubMed năm 2018 cho thấy, gần 530 người huyết áp tâm thu từ 140 mmHg trở lên giảm chỉ số đáng kể sau 6 tháng đi bộ đều đặn. Đây được xem là phương pháp đơn giản nhưng đem lại hiệu quả bền vững với người tăng huyết áp.
Đi bộ và chạy đều là những hình thức vận động tốt cho cơ thể.
Giảm cân an toàn, bền vững
Với người thừa cân, đi bộ là cách giảm cân phù hợp vì không gây áp lực quá mức lên khớp. Người duy trì 30 phút đi bộ mỗi ngày trong nửa năm có thể giảm 5–10% trọng lượng cơ thể.
Riêng người béo phì có thể chia làm hai lần đi bộ, mỗi lần 20–30 phút, dự kiến giảm khoảng 2 kg sau 6 tháng. Kết quả giảm cân nhanh hay chậm còn tùy thuộc chế độ ăn và mức thâm hụt calo, trung bình cần cắt 500 calo mỗi ngày để giảm bền vững.
Cách duy trì thói quen đi bộ
Bác sĩ khuyến nghị người mới bắt đầu nên đặt lịch đi bộ vào một thời điểm cố định trong ngày, buổi sáng hoặc tối tùy điều kiện công việc. Có bạn đồng hành sẽ giúp việc vận động thoải mái hơn, đồng thời hỗ trợ khi xuất hiện dấu hiệu bất thường.
Thay vì cố gắng đi liền một giờ, bạn nên chia nhỏ thời gian, đi 30 phút mỗi buổi; nếu muốn đi 60 phút thì chia hai lần sẽ hiệu quả hơn. Việc đổi mới cung đường hằng ngày giúp tránh nhàm chán, tạo cảm giác hứng thú. Một đôi giày chất lượng tốt cũng là “khoản thưởng” giúp việc đi bộ dễ chịu, hạn chế đau chân.
Trong suốt quá trình tập luyện, nguyên tắc quan trọng nhất là đều đặn hơn cường độ. Người thừa cân càng cần hạn chế tập quá sức. Bên cạnh đó, ăn uống điều độ và sinh hoạt hợp lý sẽ giúp cơ thể hấp thụ trọn vẹn lợi ích từ thói quen đi bộ.
Nhiều nghiên cứu gần đây cũng khẳng định không cần đạt 10.000 bước mỗi ngày để có lợi ích sức khỏe. Ngay cả mức vận động thấp hơn, nếu duy trì đều đặn, vẫn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và kéo dài tuổi thọ.
