Di truyền và lão hóa là những yếu tố chính làm suy giảm chức năng nhận thức, tuy nhiên giấc ngủ, tình trạng viêm và lối sống hàng ngày cũng có thể tác động đến trí nhớ. Những thói quen sau buổi chiều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm, từ đó tác động đến quá trình phục hồi của não bộ, bao gồm việc loại bỏ chất thải chuyển hóa và củng cố trí nhớ.
Hạn chế ăn khuya và uống rượu bia
Sau buổi chiều, các tế bào não hoạt động kém hiệu quả hơn, khả năng trao đổi chất chậm lại. Lúc này, cơ thể không xử lý thức ăn và đồ uống tốt như ban ngày. Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến tích tụ calo, khả năng kiểm soát đường huyết kém hơn vào ban đêm, quá trình oxy hóa chất béo thấp - những thay đổi này có thể gây hại cho sức khỏe não bộ.
Uống rượu bia có thể gây ra những thay đổi trong não bộ dẫn đến mất ngủ, viêm nhiễm, thúc đẩy phát triển bệnh Alzheimer. Người uống rượu bia thường khó duy trì các giai đoạn ngủ sâu - thời gian não bộ cần để phục hồi.
Ưu tiên giấc ngủ chất lượng cao
Chất lượng giấc ngủ buổi tối tác động lớn đến sức khỏe não bộ. Theo Very Well Health, ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm làm tăng nguy cơ mất trí nhớ, suy giảm nhận thức so với ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.
Trong khi ngủ, não bộ củng cố trí nhớ và thực hiện các quá trình phục hồi quan trọng. Đồng thời, não kích hoạt một cơ chế "dọn dẹp" tự nhiên gọi là hệ thống glymphatic, giúp loại bỏ các chất thải chuyển hóa tích tụ trong ngày. Khi giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không đủ, quá trình này có thể hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến sự tích tụ của một số protein, trong đó có amyloid-beta - chất có liên quan đến sự phát triển bệnh Alzheimer.
Người trưởng thành nên tạo môi trường ngủ phù hợp như phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu và nhiệt độ dễ chịu. Hạn chế sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử trước giờ ngủ để tránh ảnh hưởng đến tín hiệu điều hòa giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Đồng thời, duy trì lịch ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp ổn định đồng hồ sinh học.
Thư giãn
Đi bộ 20-30 phút vào buổi tối góp phần cải thiện lưu lượng máu não, giảm hormone căng thẳng, từ đó ngủ ngon hơn, thúc đẩy quá trình ghi nhớ hiệu quả. Bạn nên dành 10 phút mỗi tối để hít thở sâu, viết nhật ký, nghe nhạc, đọc sách... Điều này giúp giảm mức hormone cortisol, hỗ trợ não bộ chuyển từ trạng thái "chiến đấu hoặc bỏ chạy" sang trạng thái thư giãn hơn.
Theo Eating Well, sự cô lập và thu mình khỏi xã hội có liên quan đến kết quả nhận thức kém hơn và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn. Do đó, mọi người nên tương tác thường xuyên như trò chuyện sau bữa ăn tối, cùng chơi trò chơi để hỗ trợ khả năng phục hồi nhận thức theo thời gian.
(Tổng hợp)
| Độc giả đặt câu hỏi về bệnh thần kinh tại đây để bác sĩ giải đáp |
