Ăn nhiều chất xơ có giúp giảm cân?

Ăn nhiều chất xơ giúp giảm cân nhanh đúng không? Người béo phì cần ăn những thực phẩm giàu chất xơ nào? (Mỹ Loan, Tây Ninh)

Trả lời

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể, là một dạng carbohydrate phức hợp khó tiêu hóa. Nhờ đó, khi ăn chất xơ, quá trình tiêu hóa chậm hơn, ít làm tăng lượng đường trong máu.

Chất xơ không được phân giải thành năng lượng nhanh như lipid (chất béo), protein (đạm), đường và tinh bột. Chất xơ hòa tan có thể đi qua dạ dày và ruột mà không bị hấp thụ, giúp tăng lợi khuẩn, tăng cảm giác no, từ đó kiểm soát cơn đói, duy trì ổn định đường huyết.

Chất xơ có vai trò rất tích cực trong việc hỗ trợ ruột già co thắt, xuất tiết. Điều này giúp đào thải chất béo ra ngoài cơ thể, hạn chế tích trữ chất béo, góp phần giảm cân. Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường có lượng calo thấp, rất phù hợp với người thừa cân, béo phì.

Một số thực phẩm chứa chất xơ lành mạnh mà bạn nên ưu tiên như:

Yến mạch là một loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, protein và carbs phức hợp, mang lại nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Yến mạch có thể được chế biến thành những món ăn khác nhau hoặc kết hợp với một số thực phẩm khác như sữa chua, trái cây...

Trong quá trình chế biến, bạn không nên cho thêm nhiều chất phụ gia vào món ăn để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, tăng cường hiệu quả giảm cân.

Hạt chia chứa khoảng 9 axit amin thiết yếu và một số loại khoáng chất như canxi, kali và phốt pho. Loại hạt này có lượng chất xơ dồi dào, giúp no lâu hơn.

Bông cải xanh không chỉ chứa chất xơ mà còn cung cấp các loại vitamin A, C, K, folate và một số loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể như kali, phốt pho, selen, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.

Đậu bắp bổ sung một lượng axit folic, canxi, vitamin B, vitamin C dồi dào, còn giàu chất xơ giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân.

Hoa atiso chứa khoảng 7 g chất xơ trong mỗi bông cùng nhiều loại vitamin (vitamin C, K), khoáng chất (sắt, kali, phốt pho, magie), chất chống oxy hóa... có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, chất xơ cũng có nhiều trong rau muống, mồng tơi, rau lang, cà rốt, củ cải trắng, lê, táo...

Bạn nên bổ sung chất xơ từ từ khi giảm cân, tránh ăn quá nhiều chất xơ vì dễ dẫn đến đầy bụng, khó tiêu, tiêu chảy. Lượng chất xơ cần bổ sung mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất. Nữ giới dưới 50 tuổi nên bổ sung 25-28 g chất xơ, trên 50 tuổi khoảng 22 g. Nam giới dưới 50 tuổi 31-34 g, trên 50 tuổi cần 28 g mỗi ngày. Trẻ em dưới 18 tuổi nên ăn 14-31 g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.

Đơn vị Nội tiết - Đái tháo đường
Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7