Ăn hạt chia thế nào để giảm táo bón?

Tôi thường xuyên táo bón. Ăn hạt chia mỗi ngày có khỏi táo bón, ăn như thế nào để đạt hiệu quả? (Vân Anh, Quảng Ninh)

Trả lời:

Hạt chia có hàm lượng chất xơ cao, cung cấp axit béo omega-3 dạng ALA, protein và một số khoáng chất như canxi, magie, phospho.

Hạt chia có hàm lượng chất xơ rất cao, khoảng 28 g hạt chia có gần 10 g chất xơ, đáp ứng khoảng 1/3 nhu cầu chất xơ mỗi ngày của người trưởng thành. Chất xơ hòa tan trong loại hạt này có thể hỗ trợ làm tăng khối lượng phân, mềm phân, thúc đẩy nhu động ruột.

Ăn hạt chia đúng cách giúp tăng cường chất xơ, có thể nuôi dưỡng hệ vi sinh tốt cho đường ruột. Một phần chất xơ của hạt chia đến đại tràng được hệ vi sinh vật lên men, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và butyrate. Các chất này tham gia cung cấp năng lượng cho tế bào niêm mạc đại tràng, góp phần duy trì hàng rào bảo vệ đường ruột.

Hạt chia có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa nhưng không phải là phương pháp điều trị táo bón. Để giảm triệu chứng, giúp việc đi ngoài dễ dàng hơn, bạn có thể bổ sung hạt chia từ từ, kết hợp uống đủ nước, ăn đa dạng thực phẩm giàu chất xơ khác nhau như rau xanh, trái cây, các loại đậu, củ, ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể kết hợp thực phẩm lên men phù hợp như sữa chua.

Không nên bổ sung đột ngột lượng lớn hạt chia vì dễ làm tăng nguy cơ đầy hơi, chướng bụng. Người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn 1-2 muỗng canh hạt chia (15-28 g mỗi ngày), cân đối với các nguồn chất xơ khác.

Trước khi ăn, bạn nên ngâm hạt chia trong nước hoặc trộn vào sữa, sữa chua, yến mạch, sinh tố khoảng 10 phút. Nếu bạn bị táo bón kéo dài nên đi khám để bác sĩ xác định nguyên nhân, điều trị phù hợp thay vì tự ý tăng hạt chia hoặc các sản phẩm bổ sung chất xơ khác.

Khoa Dinh dưỡng
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội