Gan nhiễm mỡ ngày nay không còn chỉ gắn với rượu bia hay béo phì, mà ngày càng phổ biến ở cả những người không uống rượu, không ăn quá nhiều. Thủ phạm ẩn giấu nằm ở chế độ ăn hằng ngày - những thực phẩm khiến gan quá tải nhưng lại thiếu dưỡng chất cần thiết.
Nhưng gan nhiễm mỡ hoàn toàn có thể đảo ngược. Với những thay đổi đúng cách trong khẩu phần, gan bắt đầu tự phục hồi chỉ sau khoảng 90 ngày. Dưới đây là 7 điều chỉnh nhỏ mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe lá gan.
Ảnh: TOI
Xem lại cách tiêu thụ đường, kể cả loại 'tốt cho sức khỏe'
Đường không chỉ gây tăng cân mà còn trực tiếp tích tụ trong gan dưới dạng mỡ, đặc biệt là đường fructose, ngay cả ở những người gầy. Nước ép đóng chai, sữa chua vị hoa quả, thanh năng lượng hay các loại siro "tốt cho sức khỏe" đều âm thầm làm gan quá tải.
Việc loại bỏ nước ép trái cây, đồ ăn vặt chế biến sẵn, nước ngọt ăn kiêng hay các loại sốt, gia vị chứa đường ẩn có thể giúp gan giảm gánh nặng đáng kể. Thay vào đó, nên ưu tiên trái cây tươi nguyên quả với lượng chất xơ tự nhiên.
Nạp chất xơ như một 'nghi thức' cần thiết hàng ngày
Chất xơ không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn mang lại nhiều lợi ích hơn thế. Nó giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và hỗ trợ đào thải hormone dư thừa - những yếu tố quan trọng trong quá trình đảo ngược gan nhiễm mỡ.
Hạt lanh xay, hạt chia, đậu gà, đậu lăng hay các loại rau họ cải như bông cải xanh không chỉ "thân thiện với đường ruột" mà còn là những "lá chắn" bảo vệ gan.
Cân bằng chất béo với omega-3
Nhiều người cho rằng gan nhiễm mỡ đồng nghĩa phải kiêng hoàn toàn chất béo. Thực tế, không phải loại chất béo nào cũng có hại. Omega-3 hoạt động như "sứ giả kháng viêm", giúp giảm tích tụ mỡ trong gan.
Cá béo, dầu hạt lanh và quả óc chó là nguồn bổ sung omega-3 lý tưởng. Đồng thời, hạn chế tiêu thụ quá nhiều omega-6 từ các loại dầu tinh luyện, chế biến sẵn sẽ giúp tăng hiệu quả bảo vệ gan.
Polyphenol ẩn trong thực vật
Nhiều người nghĩ chất chống oxy hóa như polyphenol chỉ có tác dụng làm đẹp da và chống lão hóa. Thực tế, polyphenol trong các loại thực phẩm như quả mọng, dầu ô liu nguyên chất, trà matcha, lựu hay nghệ (kết hợp tiêu đen) có khả năng giảm stress oxy hóa trong gan và cải thiện tình trạng kháng insulin.
Những hợp chất thực vật này hoạt động như "thuốc tự nhiên", giúp gan thải độc hiệu quả hơn.
Tôn trọng 'đồng hồ' của lá gan
Nhiều người cho rằng ăn muộn chỉ ảnh hưởng đến cân nặng. Thực tế, gan tự phục hồi tốt nhất khi không phải bận rộn tiêu hóa thức ăn. Việc ăn vặt khuya làm gián đoạn "khoảng thời gian vàng" này, khiến mỡ dễ tích tụ hơn.
Kết thúc bữa ăn trước giờ đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng sẽ giúp gan tập trung đốt cháy mỡ dự trữ thay vì phải xử lý thêm calo mới nạp vào.
Hạn chế thực phẩm siêu chế biến
Nhiều người tin rằng các loại thực phẩm đóng gói ít béo hay gắn mác "ăn kiêng" là an toàn. Thực tế, chúng thường chứa nhiều tinh bột tinh luyện, chất béo chuyển hóa và phụ gia, âm thầm gây hại cho gan.
Thay thế đồ ăn vặt đóng gói bằng thực phẩm tự nhiên như các loại hạt rang, đậu gà luộc hay trái cây tươi sẽ cung cấp dưỡng chất thật sự, thay vì bắt gan phải lọc bỏ hóa chất.
