Một quả cam cỡ vừa (120-150g) chứa 68mg vitamin C. Đây là dưỡng chất quan trọng góp phần tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. Vitamin C cũng rất cần thiết cho làn da, xương, răng và nướu khỏe mạnh; giúp chữa lành vết thương; hỗ trợ hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Theo Viện Y khoa Quốc gia Mỹ, lượng vitamin C được khuyến nghị mỗi ngày là 90mg đối với nam giới và 75mg đối với nữ giới, trẻ em cần ít hơn.
Theo Today, rất dễ để nạp đủ vitamin C chỉ thông qua chế độ ăn. Cơ thể hấp thụ dưỡng chất này từ thực phẩm tự nhiên tốt hơn so với từ thực phẩm chức năng. Chuyên gia dinh dưỡng Carol Johnston (Đại học Bang Arizona, Mỹ) khuyên bạn nên ăn trái cây tươi vì vitamin C sẽ bị phá hủy trong quá trình chế biến hoặc tiếp xúc với nhiệt, ánh sáng, oxy.
Ngoài cam, bạn có thể lựa chọn thêm các loại quả sau để bổ sung vitamin C cho cơ thể:
Ớt chuông: Tùy màu sắc, ớt chuông có lượng vitamin C khác nhau dao động từ 132mg (một quả ớt chuông màu xanh), 210mg (đỏ), 342mg (vàng). Đây là trái cây đứng đầu danh sách về hàm lượng vitamin C, ít calo, ít chất béo, cung cấp chất xơ. Ớt chuông đỏ còn chứa nhiều vitamin A, tốt cho thị lực và hệ miễn dịch.
Kiwi: 180g kiwi tươi cắt nhỏ cung cấp 134mg vitamin C. Kiwi cũng nằm trong nhóm trái cây có lượng đường thấp nhất.
Ổi: Một quả ổi trung bình chứa 125mg vitamin C. Loại trái cây nhiệt đới này là một “siêu thực phẩm” dinh dưỡng. Ngoài việc chứa gần gấp đôi lượng vitamin C so với cam, ổi còn giàu protein, magie, kali và chất xơ.
Dâu tây: 150g dâu tây chứa 90 mg vitamin C. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn các loại quả mọng như dâu tây, nho, việt quất do chứa dưỡng chất thực vật chống oxy hóa và chống viêm, có thể giảm nguy cơ ung thư.
Đu đủ: 140g đu đủ chứa 88mg vitamin C. Màu cam của đu đủ đến từ các carotenoid có khả năng chống oxy hóa. Đó là beta-carotene (tạo ra vitamin A) và lycopene (có thể giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ).
Dứa: 165g dứa chứa 79 mg vitamin C, cung cấp đủ nhu cầu vitamin C hằng ngày cho phụ nữ. Dứa cũng chứa chất xơ không hòa tan, nuôi lợi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ nhu động ruột đều đặn. Ngoài ra, dứa còn chứa enzyme gọi là bromelain góp phần phân giải protein và có đặc tính chống viêm.
