Vai trò của canxi đối với cơ thể
Theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), canxi và vitamin D là hai yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Bổ sung canxi bằng các thực phẩm chứa nhiều canxi là cách hữu hiệu.
Bổ sung canxi bằng các thực phẩm chứa nhiều canxi là cách hữu hiệu (Nguồn ảnh: Aboluowang)
Ăn thực phẩm chứa canxi có thể giúp chúng ta duy trì hoạt động thể chất và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Canxi góp vai trò quan trọng cho việc hình thành lên hệ xương và răng. Duy trì hệ xương chắc khỏe không chỉ ngăn ngừa loãng xương, gãy xương mà còn là chìa khóa quan trọng để có thể giúp bạn hoạt động, đi lại linh hoạt khi về già.
Mỗi người trưởng thành độ tuổi từ 19 đến 50 cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, trên thực tế nhiều người lớn và trẻ em bị thiếu canxi. Nếu bạn chỉ tập trung vào việc giảm cân hay kiểm soát chế độ ăn uống mà không chú ý đến việc cân bằng dinh dưỡng, bạn sẽ dễ bị thiếu canxi, dẫn đến tình trạng loãng xương, cơ thể không nhận đủ lượng canxi cần thiết.
Mặc dù khả năng hấp thụ canxi của cơ thể giảm dần theo tuổi tác nhưng nếu bạn không ăn đủ canxi sẽ dẫn đến tình trạng loãng xương trầm trọng hơn. Vì vậy, dù bạn ở độ tuổi nào cũng cần chú ý bổ sung canxi.
5 thực phẩm giàu canxi hơn sữa
Khi nhắc tới thực phẩm chứa nhiều canxi, nhiều người sẽ nghĩ tới sữa. Tuy nhiên, cứ 100g sữa chỉ chứa khoảng 100 mg canxi. Ngoài sữa, một số thực phẩm chứa nhiều canxi hơn, bạn có thể tham khảo dưới đây.
Rau dền
Rau dền được ví như viên canxi tự nhiên. Trong 100g rau dền chứa khoảng 267mg canxi, nó có thể đáp ứng 50% nhu cầu canxi hàng ngày của một người.
Lá rau dền rất giàu canxi, protein, lượng canxi trong loại rau này cao hơn cả canxi có trong tôm, được cơ thể dễ dàng hấp thụ. Canxi trong rau giúp xương và răng chắc khỏe, chống loãng xương. Vì vậy trẻ em và người già ăn loại rau này rất tốt.
Vừng đen
Theo y học cổ truyền Trung Quốc, hạt vừng đen vị ngọt, tính bình. Hạt vừng tuy nhỏ nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng, gồm nhiều loại vitamin, khoáng chất, sterol thực vật và dầu tự nhiên, giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hóa, duy trì sức khỏe tim mạch và tăng cường trí não.
Hạt vừng đen chứa nhiều canxi hơn hạt vừng trắng và thích hợp cho người ăn chay để bổ sung canxi. Trong 100g vừng đen chứa khoảng hơn 700mg canxi, nhiều hơn hàm lượng canxi trong sữa rất nhiều. Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo và hàm lượng calo cao nên việc tiêu thụ phải được kiểm soát để tránh béo phì.
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành (đậu tương). Canxi và magie trong đậu nành có thể giúp làm giảm hội chứng tiền kinh nguyệt, kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Isoflavone đậu nành cũng có thể làm giảm chứng loãng xương.
Trong 100g đậu phụ chứa khoảng 350mg canxi, có thể đáp ứng 35% nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể. Nhiều người coi đậu phụ là thực phẩm vàng giúp giảm cân, giữ dáng.
Đậu phụ rất giàu protein từ thực vật và các axit amin phân hủy của nó có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và chuyển hóa. Các axit béo không bão hòa chất lượng cao có thể làm giảm cholesterol.
Hạnh nhân
Trong 100g hạnh nhân chứa khoảng 264 mg canxi. Hạnh nhân rất giàu magie, canxi, kali và các khoáng chất khác. Ngoài tác dụng với xương, bảo vệ hệ tim mạch và giảm cholesterol, hạnh nhân còn rất giàu vitamin E, có thể bảo vệ màng tế bào và giảm tổn thương do quá trình oxy hóa.
Nó chứa khoảng 12% nhu cầu protein hàng ngày cho bạn và cũng có thể giúp bạn cảm thấy no, thích hợp cho nhân viên văn phòng như một món ăn nhẹ lành mạnh cho bữa trà chiều.
Quả sung
Quả sung có hàm lượng canxi cao hơn hầu hết các loại trái cây, có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Trong 100g quả sung chứa khoảng 162mg canxi. Loại quả này còn chứa một lượng lớn kali và magie, có thể giúp ổn định huyết áp và nhịp tim, duy trì chức năng cơ bắp, đồng thời giúp xương chắc khỏe.
