Đi bộ bao nhiêu bước/ngày là đủ?
Đi bộ là bài tập thể dục đơn giản, người ở lứa tuổi nào cũng có thể tập luyện. Các chuyên gia sức khoẻ chỉ ra nhiều lợi ích khi duy trì bài tập đi bộ: cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa tiểu đường, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt, thúc đẩy quá trình tiêu hoá và hấp thu chất dinh dưỡng, tốt cho xương khớp, giảm trầm cảm và lo lắng,…
Nhiều người lầm tưởng rằng phải đi bộ 10.000 bước mỗi ngày mới mang lại lợi ích cho sức khỏe, giúp kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên với một số người, đặc biệt là người cao tuổi và người mắc bệnh tim, bệnh khớp, đi bộ 10.000 bước có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất như gây hao mòn sụn, gây sưng và đau khớp, nhịp tim tăng nhanh…
Một bài báo trên tạp chí JAMA Internal Medicine cũng chỉ ra rằng có "cơ sở khoa học hạn chế" để chứng minh việc đi 10.000 bước mỗi ngày là cần thiết cho sức khỏe. Trên thực tế, một đánh giá năm 2022 cho thấy người dưới 60 tuổi chỉ cần đi bộ từ 8.000 bước/ngày có thể duy trì sức khỏe.
Ảnh minh hoạ
Với người trên 60 tuổi, nghiên cứu từ Đại học Massachusetts (Mỹ) cho thấy mọi người chỉ cần đi bộ từ 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày là có thể giảm 54% nguy cơ tử vong sớm. Các nhà khoa học đã đánh giá dữ liệu từ 15 nghiên cứu để xem xét việc đi bộ ảnh hưởng như thế nào đến tuổi thọ của gần 50.000 người trên khắp 4 châu lục.
Nghiên cứu lưu ý rằng đi bộ hơn 8.000 bước mỗi ngày thực sự không mang lại bất kỳ lợi ích nào so với việc đi ít hơn. Tác giả nghiên cứu cho rằng con số 10.000 bước mỗi ngày không dựa trên bất kỳ thực tế khoa học nào và ban đầu được sử dụng trong chiến dịch quảng cáo bán máy đếm bước chân của Nhật Bản năm 1964.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu đăng trên tạp chí JAMA Network Open năm 2021 cũng cho thấy đi bộ ít nhất 7.000 bước mỗi ngày giúp giảm 72% nguy cơ tử vong sớm ở người trung niên. Các chuyên gia sức khoẻ nhận định, đối với người trung niên và cao tuổi, đi bộ 5.000-6.000 bước/ngày là đủ, tương đương đi bộ nhanh trong 40 phút.
Ảnh minh hoạ
Lời khuyên của chuyên gia để đi bộ đúng cách
Theo chuyên gia thể lực, huấn luyện viên cá nhân người Mỹ Esther Avant, việc đặt mục tiêu số bước cao hơn 500 – 1.000 bước so với mức trung bình hiện tại sẽ giúp cải thiện sức khỏe đáng kể mà không gây căng cơ, đau nhức khớp do tăng cường độ tập luyện đột ngột.
Phòng khám Mayo Clinic khuyên mọi người nên chia nhỏ thời gian vận động mỗi ngày. Điều này cũng giúp làm giảm thời gian ngồi liên tục. Ngồi quá nhiều có liên quan đến nguy cơ mắc các vấn đề về chuyển hóa cao hơn và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
Để việc đi bộ không nhàm chán, các chuyên gia gợi ý người tập có thể lựa chọn một địa điểm nhiều cây xanh, ít chướng ngại vật, nghe nhạc, podcast hoặc sách nói trong quá trình tập luyện.
Ảnh minh hoạ
Dù mục tiêu đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày, việc khởi động cần được lưu ý. Không ít người lầm tưởng rằng đi bộ là hoạt động nhẹ nhàng nên không cần khởi động như các bộ môn khác. Nhưng nếu không khởi động làm nóng người, bạn sẽ tăng nguy cơ gặp chấn thương, khi đi bộ cũng không đạt được hiệu suất tốt nhất, gặp tình trạng đau nhức khớp, cơ thể ê ẩm sau buổi tập.
Mọi người nên khởi động bằng các động tác làm tăng nhịp tim 5-10 phút sau đó mới bắt đầu đi bộ. Trước khi kết thúc bài tập này, bạn cần đi bộ chậm trong 5 phút rồi mới nghỉ ngơi hoàn toàn để hạ nhiệt cơ thể, giúp nhịp tim trở lại bình thường, ngăn ngừa tình trạng cứng cơ.
