5 thực phẩm giàu protein giúp duy trì khối cơ khi già đi

Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp, giúp xương chắc khỏe, điều hòa hoạt động của tế bào, cân bằng hormone. ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Chuyên khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, lưu ý sau tuổi 60, khả năng sử dụng protein của cơ thể kém, dẫn đến giảm khối lượng cơ, sụt cân, suy giảm miễn dịch. Nhu cầu protein hàng ngày của mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động thể chất và lượng calo tiêu thụ.

Bác sĩ gợi ý 5 nhóm thực phẩm giàu protein phù hợp với người lớn tuổi.

Trứng

Trứng cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp. Lòng đỏ giàu vitamin D, choline, nhiều vi chất quan trọng, hỗ trợ chức năng não bộ, xương. Hàm lượng protein trong lòng trắng hỗ trợ xây dựng cơ bắp, không làm tăng chất béo. Người cao tuổi nên ăn trứng vào buổi sáng để đủ calo và protein cho một ngày hoạt động, kết hợp trứng với salad, bánh mì sandwich...

Sữa chua Hy Lạp

Trung bình mỗi hũ sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 18-20 g protein. Trong đó, whey protein tiêu hóa nhanh tham gia vào quá trình hồi phục cơ bắp sau khi vận động thể chất. Casein protein hỗ trợ duy trì lượng axit amin ổn định trong nhiều giờ, ngăn ngừa thoái hóa cơ bắp ở người già.

Sữa chua Hy Lạp còn bổ sung canxi, chất béo tốt và men vi sinh, hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu. Người cao tuổi bổ sung sữa chua Hy Lạp vào bữa ăn phụ hoặc trước khi đi ngủ khoảng một tiếng.

Cá hồi

Cá hồi có hàm lượng protein cao, giàu axit béo omega-3, góp phần cải thiện khả năng hấp thụ protein của cơ bắp, hỗ trợ giảm viêm, phục hồi cơ. Người cao tuổi có thể ăn thường xuyên khoảng 2-4 lần một tuần, mỗi khẩu phần khoảng 80-120 g (tương đương một lát cá) để xây dựng và duy trì khối cơ nạc.

Omega-3 còn tăng độ nhạy insulin, từ đó tối ưu quá trình vận chuyển axit amin đến mô cơ, hỗ trợ cơ thể tổng hợp protein, phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.

Đậu phụ

Đậu phụ giàu protein thực vật dễ tiêu, chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như chất xơ, sắt, carbs, vitamin, canxi giúp tăng cường phát triển cơ nạc. Hợp chất isoflavone rất có lợi cho sức khỏe hệ xương và tim mạch. Ưu tiên chọn đậu phụ tươi, ít muối, chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc xào nhẹ, tránh chiên rán để giữ trọn dinh dưỡng.

Các loại hạt

Hạt hạnh nhân, óc chó, bí ngô, hạt điều có protein từ thực vật lành mạnh, góp phần duy trì và phục hồi khối cơ. Nhóm thực phẩm còn giàu chất béo không bão hòa, chất xơ, các khoáng chất như magie, kẽm, sắt, hỗ trợ ổn định sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Người trên 60 tuổi nên ăn khoảng 20-30 g các loại hạt mỗi ngày (tương đương một nắm tay nhỏ). Ăn trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua, cháo, yến mạch, salad hay xay thành sữa hạt, hạn chế nêm nếm gia vị.

Theo bác sĩ Duy Tùng, mỗi ngày cơ thể cần ít nhất 0,8 g protein/1 kg cân nặng. Ở người cao tuổi, đặc biệt sau 60, nhu cầu này có thể tăng cao hơn do cơ thể giảm khả năng hấp thu và tổng hợp protein.

Khi xuất hiện dấu hiệu như tóc rụng nhiều, móng giòn, cơ thể mệt mỏi hoặc giảm khối lượng cơ, người bệnh cần đến bệnh viện khám để được đánh giá tình trạng cơ thể. Bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm vi chất bằng hệ thống sắc ký lỏng hiệu năng cao (UPLC) nhằm xác định dưỡng chất thiếu hoặc dư thừa, từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp.