Ăn hạt tốt cho sức khỏe là điều ai cũng biết. Nhưng loại hạt nào thực sự đứng đầu về omega-3, chống viêm, bảo vệ não và giảm nguy cơ tim mạch?
Dựa trên đánh giá của chuyên gia Mỹ Nicolette Pace và hàng loạt nghiên cứu lớn từ Harvard, PubMed, dưới đây là xếp hạng 5 loại hạt tốt nhất cho sức khỏe dựa trên giá trị dinh dưỡng. Trong số đó, một số loại có thể dễ dàng tìm mua tại Việt Nam với mức giá phải chăng.
Cả 5 loại hạt này đều giàu dinh dưỡng, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể nhưng không gây tăng cân nếu ăn ở mức độ vừa phải (Ảnh minh họa: Adobe Stock).
Đậu phộng
Đậu phộng có khả năng cân bằng chất béo lành mạnh, carb và protein giúp duy trì năng lượng, kiểm soát cơn đói. Loại hạt này chứa isoflavone và phytoestrogen, giảm triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, hỗ trợ tim mạch và trao đổi chất.
Ngoài ra, một nghiên cứu lớn của Harvard cũng cho thấy, ăn đậu phộng thường xuyên giảm 20% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, đặc biệt tim mạch. Loại hạt này cũng đã được chứng minh có khả năng giảm cholesterol xấu, cải thiện lipid máu và bảo vệ tim.
Nghiên cứu năm 2022 cho thấy đậu phộng giảm 25% nguy cơ sỏi mật và cải thiện kiểm soát đường huyết ở tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo mọi người chỉ nên ăn khoảng 28g đậu phộng mỗi ngày dưới dạng bơ đậu phộng hoặc rang không muối.
Hạt điều
Bà Pace nhấn mạnh, hạt điều giàu vitamin E, sắt, kẽm và chất chống oxy hóa, thúc đẩy chức năng não, chống stress oxy hóa và viêm, giúp bảo vệ khỏi suy giảm nhận thức và bệnh thoái hóa thần kinh. Loại hạt này còn hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam nhờ magiê và kẽm giúp cân bằng hormone và chuyển hóa năng lượng.
Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2019 trên bệnh nhân tiểu đường loại 2 cho thấy ăn 32g hạt điều hàng ngày giúp giảm insulin và tỷ lệ cholesterol xấu sau 8 tuần.
Một nghiên cứu khác cùng năm cũng cho thấy, hạt điều giảm triglyceride và huyết áp, hỗ trợ tim mạch. Bên cạnh đó, polyphenol trong loại hạt này cũng giúp giảm trầm cảm và cải thiện nhận thức.
Hạnh nhân
Hạnh nhân giàu vitamin E, canxi, protein và chất xơ, giúp hỗ trợ tim mạch, xương và tiêu hóa. Các chất này cũng làm chậm hấp thụ glucose, cải thiện độ nhạy insulin, giúp phụ nữ mãn kinh duy trì mật độ xương, đồng thời hỗ trợ sinh lực nam nhờ kẽm và magiê.
Một thống kê từ năm 2023 của Healthline cho thấy, hạnh nhân cũng có khả năng giảm đường huyết, huyết áp và cholesterol, đồng thời hỗ trợ giảm cân. Ăn hạnh nhân cũng giúp giảm LDL-C và cải thiện sức khỏe tim ở người béo phì.
Thử nghiệm năm 2024 cho thấy ăn 50-84g hạnh nhân hàng ngày tăng cường chống oxy hóa, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột và giúp giảm 13-15% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười được ca ngợi là một trong những nguồn protein thuần chay hoàn chỉnh hiếm có, chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, cùng phytoestrogen, kali, chất xơ và chất chống oxy hóa. Các chất này giúp hỗ trợ đường huyết, tiêu hóa bằng cách làm chậm hấp thụ glucose, cải thiện chức năng não và tâm trạng qua điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt tốt cho bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2014 cũng cho thấy, người ăn hạt dẻ cười có thể tăng vi khuẩn sản xuất butyrate trong ruột, giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim hơn hạnh nhân. Loại hạt này cũng giúp cải thiện lipid máu, kiểm soát đường huyết và chức năng nội mạc ở bệnh nhân tiểu đường type 2.
Nghiên cứu năm 2022 nhấn mạnh, lutein và zeaxanthin trong hạt dẻ cười hỗ trợ bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng. Các nhà khoa học cũng chứng minh, ăn 42g hạt dẻ cười hàng ngày giảm cholesterol tổng và cholesterol xấu hiệu quả so với các hạt khác.
Óc chó
Quả óc chó được xếp hạng số 1 nhờ giàu axit béo omega-3 (ALA), sterol thực vật và polyphenol, mang đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Những chất này giúp tăng lưu lượng máu, giảm triglyceride và nguy cơ bệnh tim mạch, đồng thời cung cấp vitamin E, kẽm, magiê hỗ trợ chất lượng tinh trùng và sức khỏe xương.
Một nghiên cứu năm 2018 từ Đại học California tại Davis cho thấy ăn 43g óc chó hàng ngày giảm 5% cholesterol tổng, cholesterol xấu và triglyceride sau 8 tuần.
Các nhà khoa học từ Harvard Health cũng ghi nhận óc chó cải thiện lipid máu và bảo vệ não bộ, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Omega-3 từ óc chó cũng bảo vệ tế bào thần kinh khỏi viêm, giảm tỷ lệ nhồi máu cơ tim.
Mặc dù các loại hạt này đều chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, các nhà khoa học vẫn khuyến cáo mọi người chỉ nên ăn 28-42g hạt (tương đương 150–200 calo) mỗi ngày để tối ưu lợi ích mà không dư thừa calo.
