Trên thế giới, những người sống thọ nhất không tập tạ, không chạy marathon và cũng chẳng đến phòng gym. Môi trường sống của các cụ trăm tuổi ở "Vùng Xanh" (Blue Zones) khiến họ cứ mỗi 20 phút lại tự nhiên vận động một chút - thay vì dồn buổi tập vào một thời điểm cố định trong ngày. Vận động đã trở thành một phần trong tiềm thức của họ.
Ngày xưa, con người không ngồi lì 8 tiếng trước bàn làm việc hay trên ghế sofa rồi sau đó cố bù đắp bằng 45 phút tập gym. Lối sống của cư dân Vùng Xanh thực chất chỉ là phiên bản tiếp nối của cách mà con người từng sống hàng nghìn năm: làm việc chân tay vất vả nên họ tự nhiên biết nghỉ ngơi đúng lúc. Ngày nay, công nghệ và động cơ đã làm thay phần lớn việc nặng, nhưng tác dụng phụ buồn nhất là cơ thể không còn được vận động nhẹ nhàng vốn cần thiết để duy trì sức mạnh và sức khỏe.
Hiệp hội Ung thư Mỹ từng khảo sát 140.000 người cao tuổi và phát hiện ra rằng, những người đi bộ 6 giờ mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch, bệnh hô hấp hoặc ung thư thấp hơn so với người ít vận động. Ngay cả khi bạn chỉ đi bộ 2 giờ/tuần, nguy cơ bệnh tật vẫn giảm đáng kể và giúp bạn sống khỏe, sống lâu hơn.
Một nghiên cứu về cộng đồng Amish ở Bắc Mỹ cho thấy, phụ nữ Amish trung bình đi 14.000 bước/ngày, đàn ông 18.000 bước và cả nam lẫn nữ đều đi khoảng 10.000 bước ngay cả vào ngày nghỉ. Nhờ thế, tỷ lệ béo phì của họ rất thấp. Kết quả nghiên cứu này được báo chí khai thác mạnh mẽ và lan truyền thành trào lưu "ít nhất 10.000 bước mỗi ngày".
Hãy bắt đầu vận động tự nhiên. Thử "bữa ăn nhanh" của vận động (exercise snack): Nghiên cứu của Đại học British Columbia cho thấy người thừa cân nếu trong 9 giờ, mỗi giờ leo nhanh 55 bậc thang trong khoảng 20 giây, thì lượng đường huyết sẽ thấp hơn 17% so với người ngồi suốt 9 giờ.
Hãy vận động một cách tự nhiên
Hãy làm cho việc đi bộ hay đạp xe trở nên dễ dàng hơn. Mua một đôi giày thật thoải mái và đặt chúng ở nơi dễ thấy - gần cửa ra vào chẳng hạn, cho dù nó có hợp với nội thất hay không. Nếu không phải lục tung tủ mới tìm được giày, bạn sẽ dễ đi bộ hơn rất nhiều.
Nếu mua giày mới, hãy chọn đôi tốt nhất trong khả năng tài chính của bạn. Nhờ nhân viên chuyên nghiệp ở cửa hàng thể thao tư vấn đôi giày phù hợp nhất cho bàn chân để đi bộ hay chạy bộ thoải mái.
Nếu bạn muốn mua xe đạp hoặc căn chỉnh chiếc xe bạn đang có, hãy làm cho cả gia đình. Khi tất cả đều có xe phù hợp, cả nhà có thể cùng đạp xe. Nhớ chọn mũ bảo hiểm chất lượng tốt để tránh chấn thương.
Vì sao nên làm vậy? Người dân Vùng Xanh di chuyển bằng chính sức mình — đi bộ, đạp xe. Khi bạn đặt giày hay xe đạp ở chỗ dễ thấy, bạn sẽ nhớ và dễ dùng hơn, từ đó vận động tự nhiên hơn.
Bỏ sofa, ngồi xuống sàn
Ở 5 Vùng Xanh, người già Okinawa (Nhật Bản) đặc biệt sống lâu và khỏe mạnh. Truyền thống của họ là không ngồi ghế, mà ngồi trên sàn để đọc, ăn, trò chuyện, thư giãn. Dù giới trẻ châu Á dần bỏ thói quen này, người lớn tuổi Okinawa vẫn ngồi xuống - đứng lên hàng chục, thậm chí hàng trăm lần mỗi ngày. Việc này tự nhiên rèn luyện chân, lưng và cơ core.
Ngồi trên sàn còn giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh, độ dẻo và sự linh hoạt. Một nghiên cứu cho thấy khả năng "ngồi xuống - đứng lên không cần chống tay" liên quan trực tiếp đến tuổi thọ và sức khỏe xương khớp.
Bạn cũng thử nhé! Khi đọc sách, làm việc, gọi điện hay nghỉ ngơi - hãy ngồi dưới sàn, lót vài chiếc gối cho thoải mái. Nếu chưa quen, có thể bắt đầu bằng ghế ngồi thấp hoặc bóng tập cho đến khi cơ thể khỏe hơn.
Vì sao? Mỗi lần đứng lên - ngồi xuống, bạn đang vận động cơ đùi, cơ mông và lưng dưới. Ngồi không dựa lưng còn giúp chỉnh lại tư thế. Việc này có thể giúp bạn đốt thêm khoảng 130 kcal/ngày. Người Okinawa - kể cả những cụ trên 90 tuổi - vẫn làm điều này liên tục.
Đặt cân ở nơi dễ thấy và cân mỗi ngày
Nếu chưa có cân, hãy mua một chiếc đơn giản, không cần cầu kỳ. Nếu đã có, hãy đặt ở nơi bạn đi qua mỗi ngày.
Dù cân nặng không phải thước đo duy nhất và quan trọng nhất - thậm chí khi tăng cơ giảm mỡ cân có thể không đổi - nhưng trong thử thách Vùng Xanh, việc cân mỗi ngày vẫn rất hữu ích.
Vì sao?
Người thường xuyên cân dễ giảm cân hơn bởi việc theo dõi tiến triển giúp bạn duy trì động lực.
Tạp chí International Journal of Behavioral Medicine từng công bố nghiên cứu: người thừa cân nếu cân mỗi ngày trong 2 năm sẽ giảm khoảng 4,5 kg; còn nếu chỉ cân mỗi tháng thì họ lại tăng khoảng 1kg.
Hãy đặt cân ở chỗ bắt buộc phải đi qua và cân mỗi ngày. Ngoài cân nặng, bạn cũng có thể theo dõi bằng:
Máy đo mỡ cơ thể
Quan sát quần áo có rộng ra không
Đo vòng eo
Chụp ảnh định kỳ
Cân tốt nhất vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh, khi chưa ăn hoặc uống gì, và nên mặc đồ tương tự nhau mỗi ngày.
Lưu ý: cân nặng thay đổi do nước, chu kỳ kinh nguyệt hoặc bữa ăn trước đó. Nếu tăng chút ít, đừng tự trách - cứ theo dõi tiếp.
Thực ra, khó nhất là duy trì thói quen mới - không phải chỉ bắt đầu. Vì thế, các nhiệm vụ trong thử thách Vùng Xanh tháng tới sẽ giúp bạn xây dựng môi trường và mạng lưới hỗ trợ để những thói quen tốt tự nhiên trở thành "mặc định".
